[BLOG]Cayek - FAT TO SHREDDED 2014/2015

10.12.2014

Plecy, triceps:

a)Przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie 13-15 powtórzeń. <--- Pierwszy raz to robiłem...nie wiem czy dobrze, ale nie sądziłem, że z tak wielkim trudem zrobię 15 powt. przy użyciu 32 kg hantli...Niby podpatrzyłem wcześniej filmik Doriana Yatesa.
b)Przyciąganie linek wyciągu górnego wąsko 13-15 powtórzeń.

a)Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia jednocześnie 3 serie 13-15 powtórzeń.
b)Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 13-15 powtórzeń.

a)Dropset: Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko (chyba) 4x8.

a)Ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie 13-15 powt.
b)Francuzy sztangielkami na ławce płaskiej 13-15 powt. <---Tutaj myślałem, że nie będzie tak trudno, a ledwo te 13x robiłem hantelkami 10 kg w 1 serii i w 2 serii 7 kg...

a)Francuz sztanga łamana 3 serie 13-15 powt.
b)Zmiana uchwytu i wyciskanie sztangi łamanej tak jak zwykłej na ławce płaskiej na triceps. 13-15 powt.

a)Dropset: Prostowanie wyciąg nachwyt 4x8

W trakcie treningu:
30g carbo.
8g BCAA.

Po treningu przed HIIT:
Izolat 40g

Dieta:

Czas postu 16/8.

1.200g makaronu pełnoziarnistego, 4 jajka klasy L, 75g szynki z indyka Morliny, 50g ketchupu.
2.Burgery - 120g bułki, 110g piersi z kurczaka, 50g sera gouda, rodzynki hetmańskie 60g, ketchup 20g.
3.Mleko 0,5% 400g, WPC czekoladowe 40g.

Ogólnie trening wydawał się niepozorny, jednak był bardzo ciężki. 50 sek przerwy między seriami i do 2 min max między kolejnymi łączonymi.
Na koniec zrobiłem 10 min HIIT 30 sek max/60 normal. Tętno oscylowało w granicach 170-180, jednak w ostatnim maxie trzasnęło DO 240 Myślałem, że to błąd pomiaru tej maszyny, jednak szybko wyjąłem swój pulsometr z decathlonu i tętno było wtedy na poziomie już 220...Dziwne, bo moja ciotka, z takim tętnem to zwija się z bólu serca i do szpitala trafiła.

Masz jakieś foty startowe?

Niemożliwe, że takie tętno bo u mężczyzn tętno max to 220-wiek. Czyli u Ciebie ok.200

Ale zawsze taki pomiar można uważać jako punkt odniesienia

Zmieniony przez - wieczna redukcja w dniu 2014-12-11 20:11:55

Też stawiam, że błąd, jednak zdziwiło mnie, że oba urządzenia pokazały 200+. Wątpię nawet by wstrzymanie oddechu na te 5-10 sek na max poziomie trudności (siły nie miałem to wstrzymałem i cisnąłem jak najmocniej, w sumie nieświadomie) mogło do tego doprowadzić. Lukcky - postaram się zrobić zdjęcia w lepszej jakości na start, srodek i zakoczenie, bo na moim komórkowym aparacie ledwo co widać.

Zmieniony przez - Cayek w dniu 2014-12-11 20:50:25

11.12.2014

Post: 16/8 +/- 30 min.

W tym tygodniu wypadły mi 3 dni treningów pod rząd. Byłem tym na tyle wykończony, że dziś wolne, ale jutro kopyta w seriach łączonych (to będzie prawdziwa tragedia).

Dieta:

Dziś zjadłem całą pakę szynki wieprzowej z lidla - moje ulubione mięso w wersji z serem gouda roztopionym i 2 bułami do burgerów
Potem 50g rodzynek hetmańskich 50g z WPC 40g. Na koniec 45g pistacji, a 1h później - jajecznica 180g jajek oraz 50g chudej szynki z indyka.

~180g białka ~120g węgli ~90g tłuszczu = ok. 2000 kcal.

Za tydzień wigilia klasowa...w sumie to już ostatnia bo 4 klasa technikum więc nie wypada nie przyjść, tylko dlatego że nie chce się złamać na widok ciast, sałatek itp. Ogólnie cheat day to miał być 24.12.2014...Silnym muszę być.

Ogólnie to waga się waha między 78, a 79,5 nawet. Głównie przez dużą ilość WW. W pasie spada powoli (ale głupi troche jestem bo zawsze pas sprawdzam w nocy przed snem ), ale boki mam wywalone strasznie...Tak to jest jak się słucha wielkiego byka z dużym stażem bym masował mimo 18% BF-a bo i tak redukcja to moment - może i moment, ale dla niego, bo w przeciwieństwie do niego nie mam Trenu, T3, testów, masteronów, clenów i całego arsenału na redukcję skomponowanego z dobrą dietą. Znowu głupie błędy do tego mała ilość snu, bo ledwo 4-5h...baa, nawet dochodzi i do 3h snu .
A no i CARBO mi się kończy, więc niebawem spróbuję wersji BCAA przed i w trakcie treningu - bez węgli prostych w trakcie.

Zmieniony przez - Cayek w dniu 2014-12-11 23:08:40

12.12.2014

Dziś były noogi. Dawno tego treningu nie robiłem - tragiczny :D ale w 30 min zrobione całe kopyta. Zmierzyłem też z rana pas, a nie wieczorem jak zawsze (geniusz ) - Wychodzi na to, że mam 89 cm, a nie 93 cm, więc od teraz opieram się o ten wymiar.

Trening:

Nogi:

Rozgrzewkowo - 4x8 powt. prostowania po 50 kg 50-60 sek przerwy.

Serie właściwe:

a)Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2 serie 13-15 powt. 80 kg
b)Syzyfki - 15 powt.

a)Wykroki chodzone 2x 13-15 powt. 12kg (powinienem wziąć 14 kg...)
b)Hak przysiady 15 powt. 40 kg. - tutaj już przy drugim powtórzeniu chciałem miałem myśli by odpuścić. Nogi były tak bardzo napompowane i obolałe, ale dałem radę te 15 powtórzeń zrobić

a)Dropset: Prostowanie na maszynie siedząc 4x8 60 kg--->50 kg--->40kg---->30 kg

a)Przyciąganie pięt do pośladków leżąc na maszynie 2x 15 powt. 40 kg
b)Wykroki chodzone 13-15 powt. 9kg (powinienem wziąć 12 kg, ech)

a)Dropset: Uginanie podudzi na maszynie stojąc jednonóż 4x8. 40 kg--->30kg--->20kg--->10kg

Aeroby o średniej intensywności 8 poziom nachylenia 4,7 km/h - 30 min. Cały czas była utrzymana praca tlenowa.

Dieta:

1.200g makaronu pełnoziarnistego, 250g jajek klasy L, 50g śmietany 18% (nie wiem co mnie wzięło na śmietanę...zostało trochę to dojadłem ), ketchup 50g, 20g czekolady z imbirem.
2.Serek wiejski Pilos 200g, 60g dżemu niskosłodzonego
3.Makaron pełnoziarnisty 100g, 140g tuńczyka w wodzie, 50g ketchupu.
4.Mleko 0,5% 300g, 40g WPC

Do tego WPC i Carbo po 30g.

BTW ~~ 210g białka, 300g węgli, 65g fatu. = +/- 2600 kcal.
Przekroczone o 200 kcal bo zapomniałem o mleku z wpc, jednak weekend jest bez treningu, więc węgle będą do 150g max i 2000 kcal, więc deficyt na przestrzeni tygodnia i tak zachowany.

Jesz posilek przed?
Jesli nie to wywal carbo i wszelkie inne wegle przed i na treningu.
Carbo przy braku posilku nie dosc ze nie pomoze to przeszkadza.

Właśnie dziś dokończyłem to carbo - nie chciałem wyrzucać do kosza reszty, więc od jutra lecę z wersją BCAA przed i w trakcie treningu. :)


Co do diety z dni wolnych od treningu:

Sobota:

Zjadłem sałatkę jarzynową z majonezem...nie wiedziałem ile tego majonezu w tym było, więc założyłem, że ok. 100g, przez co 700 kcal w dupe i makro wyglądało biednie:

135g białka, 115g węgli, 131g tłuszczu. - ok. 2200 kcal.

Niedziela:

Tutaj było już normalnie, baa - węgli bardzo mało, przez co dziś byłem słabszy na treningu, no ale cóż - waga leci minimalnie w dół, zależnie od dnia, jednak w lustrze poprawa jest - woda wiadomo, ale i tak lepiej niż było.

190g białka, 50g węgli, 115g tłuszczy.

Do tego 3 paczki warzyw mrożonych na patelnie z lidla.

Dobrze czasem jest zjeść tłusto (mmm szyneczka wieprzowa mielona), bez wpychania węgli jednak po paru dniach od takich ilości robi mi się niedobrze, co jest jednym z głównych powodów dlaczego źle wspominam low carb...

15.12.2014

Nowy tydzień, nowa wersja treningu - w tym tygodniu wersja treningowa "Na tempo". Chyba najtrudniejsza...Nogi to będzie mordęga.

W ćwiczeniach z ilością 8 powtórzeń Faza negatywna trwa 4 sekundy. Faza pozytywna - również 4 sekundy.
W ćwiczeniach z ilością 10 powtórzeń Faza negatywna trwa 4 sekundy. Faza pozytywna - 2 sekundy.
W ćwiczeniach z ilością 15 powtórzeń Faza negatywna trwa 2 sekundy. Faza pozytywna - również 2 sekundy.

1.Wyciskanie hantli na skosie górnym - 4 serie 8 powtórzeń. Zacząłem na 22 kg, a skończyłem na 18 Gdzie normalnie używałem 40 kg hantli, a pompa - mega
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 serie po 10 powtórzeń.
3.Wyciskanie na maszynie hammer - 3 serie po 15 powtórzeń.
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem - 4 serie po 10 powtórzeń. Tu to samo - zacząłem od 60 kg, a skończyłem ledwo na 50 kg, gdzie normalnie wiosłuję ciężarem 90 kg nachwytem, a podchwytem 100 kg.

Do tego HIIT 10 min na orbitreku - 1 min poziom 3. 30 sekund poziom 20 (max)

Dieta:

1.Ostatnie carbo 30g, izolat 45g.
2.Makaron pełnoziarnisty 200g, 4 jajka, sos.
3.Makaron pełnoziarnisty 120g, 150g piersi z kurczaka, sos.
4.WPC 35g, 80g płatków owsianych.

Post każdego dnia 16/8 - od 0:00 do 16.00 +/- 30 min do 1h max.

A no i kupiłem sobie spalacz ( jakoś nie wierzę w moc tych spalaczy, ale mam po taniości i to sporej, więc czemu by nie wypróbować):





Ten thyroid stimulus to zapewne jakieś byle co, by zachęcić ludzi do kupna, no ale jak mówiłem - wypróbuję i sprawdzę czy dobre tak jak ich pre workout

Na stronie MD chwalą to, tyle że z tego co widzę na ludziach to testowane nie było, a jedynie na szczurach i czymś jeszcze T3 to nie jest, ale zobaczymy

Zmieniony przez - Cayek w dniu 2014-12-15 20:42:53

3,5-dijodotyronine raczej bym traktował z przymrużeniem oka. Jednak ogólnie skład jest ok. Szczególe, że masz w dobrej cenie.

16.12.2014.

Dziś miałem kiepski dzień. Nie poszedłem do szkoły i mimo, że spałem te 10h to i tak czułem się do kitu. Do tego mam doła, bo mimo dni High carb i tak jestem płaski i do tego zalany, czyli standard na redukcji Do tego ledwo co pakuje w siebie jedzenie przez co zjadłem opakowanie ciastek "Pieguski" z makaronem 130g po treningu. Chyba bym się porzygał, jakbym miał zjeść drugie tyle kaszy, makaronu czy nawet chleba. Dodatkowo zamierzam jutro kupić proszek zasadowy - jem mało warzyw od zawsze, sporo białka, ciągle jestem zmęczony itp. itd. Może mam zakwaszony organizm, kto wie - warto spróbować.

Post - 16/8h

Trening:

Przerwy do 1 min.

W ćwiczeniach z ilością 8 powtórzeń Faza negatywna trwa 4 sekundy. Faza pozytywna - również 4 sekundy.
W ćwiczeniach z ilością 10 powtórzeń Faza negatywna trwa 4 sekundy. Faza pozytywna - 2 sekundy.
W ćwiczeniach z ilością 15 powtórzeń Faza negatywna trwa 2 sekundy. Faza pozytywna - również 2 sekundy.


1.Martwy ciąg - 3 serie po 8 powtórzeń w tym jedna rozgrzewkowa w normalnym tempie. <--- Tragedia, myślałem że luźno pójdzie, bo normalnie robiłem martwy nawet do 170 kg x6 bez odkładania, a tu ledwo 90-80 kg... A jakie zmęczenie...
2.Wiosłowanie na "T maszynie" chwyt wąski - 3 serie po 10 powtórzeń. <--- strasznie ciężko było ustać w pozycji pochylonej po martwym ciągu...
3.Dipsy na maszynie triceps - 4 serie po 15 powtórzeń.
4.Unoszenie nóg wisząc na drążku - 4 serie po 15 powtórzeń.
5."Świeca" na brzuch w normalnym tempie. 4x15
6.Allahy w normalnym tempie - 3x25 i 4 seria 30 powt. 70 kg ciężar.

Do tego HIIT - 10 min - 30 sek max, 1 min luźno.

Suplementacja:

2 kapsułki FinaFlex PX Black na czczo. Wstałem na chwilę zamknąć drzwi, wziąłem to i zasnąłem
8g BCAA przed treningiem i 8g BCAA w trakcie treningu.
Mr.Hyde pre workout pół miarki oraz 1 kapsułka FinaFlex PX Black przed treningiem.
35g izolatu po siłowym przed HIIT.

Dieta:

1.100g kaszy gryczanej, 160g piersi z kurczaka, 50g sosu.
2.Po treningu 330g mleka 2% z WPC 40g, 130g makaronu pełnoziarnistego, sos 20g, pieguski 130g czekoladowe.
3.Płatki owsiane 60g, 35g wpc.

Ogólnie dziś głównie białko w prochu, bo nie ogarnąłem, że lodówka pusta.

BTW: Białko 185g, 280g węglowodanów, 64g tłuszczy. ~~ 2400 kcal.

A na dobranoc zaje***isty film z zaje***istą nutką - zawsze daje mi kopa





Zmieniony przez - Cayek w dniu 2014-12-17 00:03:03