Oto ja Wzrost 190cm Waga 75 kg ( tak wiem...) To mój trening Pomiędzy seriami robię 1 do 2 min przerwy Pomiędzy powtórzeniami 40 do 50 s przerwy PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 15 – 20 min rozgrzewki 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p [...]
Dzieki wielkie. A co tego ćwiczenia "Prostowanie ramion na wyciągu" to robie je, tylko nie wiedziałem, jak się nazywa :) Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na prostej ławeczce 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na skosie 3x10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 Biceps: Uginanie ramion stojąc 12/10/8/6 Młotki (uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Hej, ćwiczę na tym planie i jest OK, ale mam pytanie. Teraz ćwiczę tak, że 1 dnia: klatka-biceps, nastepnego: plecy-triceps, i ostatniego: nogi-barki. I pytanie czy nie zmienić jakoś tych "par"?? Chyba, że jest wszystko w porządku to się cieszę :)
czyli to by bylo tak : Pon - Klatka Biceps Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6/6 Wyciskanie na skosie 12/10/8/8 Rozpietki 4x 12 Pompki Uginanie sztangi 8/8/6/6 Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 10/10/10/10 Sroda barki + nogi push press (pytanie czy to jest wyciskanie sztangi z przodu ??) 10/10/8/8 unoszenie na boki 4x10 unoszenie na boki w [...]
Pon - Klatka Biceps Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6/6 Wyciskanie na skosie 12/10/8/8 Rozpietki 4x 12 3 serie wystarczą jak chcesz jeszcze robić pompki Pompki Uginanie sztangi 8/8/6/6 Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 10/10/10/10 Sroda barki + nogi push press (pytanie czy to jest wyciskanie sztangi z przodu ??) 10/10/8/8 tak ale w staniu więc [...]
Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>8 WYCISKANIE [...]
hmm. Czyli podsumowując wychodzi cos takiego... wkleje bo chce byc pewny czy wszystko okej jestXD Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/6 Triceps Ppompki w podporze tylem 12/10/8 Wyciskanie [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/6 Triceps Ppompki w podporze tylem 12/10/8 - daj pompki w podporze tylem na ostatnia serie, sam arnold mowil, ze to cwiczenie daje sie na koniec i jest na [...]
KLATKA 1)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU PLECY ROZGRZEWKA PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 2)ŚCIĄGANIE [...]
co to jest unoszenie sztangielek "w poprzek"? hmmm... nie wiem jak dokladnie to wytlumaczyc... jest to ćwiczenie rozciagajace klatki, http://www.youtube.com/watch?v=JpVnRFa1gJU tutaj przykladowy filmik :) Poniedziałek (KLATKA + TRICEPS) - wyciskanie poziome sztanga - wyciskanie skos (głową w góre) hantle - * rozpiętki płasko - * [...]
[...] na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Według tego powinieneś ułożyć sobie plan. Rozłóż sobie to na 3 dni np 1. dzień klatka, triceps 2. dzień biceps, nogi 3. dzień plecy, barki ułóż jakiś plan to go ocenimy.
[...] wykonanie maksymalnie 3 powtórzeń w serii; zaś we wtorki i piatki - maksymalnie 5 powtórzeń w serii. Wszystki ćwiczenia to ćwiczenia podstawowe, a przy mięśniach klatki piersiowej, grzbietu, naramiennych i ud obowiązkowo wielostawowe!! np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej(klatka); Unoszenie sztangi do brzucha w opadzie (plecy)...itd. itp.
przecież ankieta wypełniona . ostatni plan . pon klatka biceps na klatke do 80 a na jeden wycisk 105 biore wtorek basen sauna sroda plecy triceps czwartek basen sauna piatek barki kaptury na barki dochodze do 70kg nóg nie robie bo za duze mam nie chce miec wiekszych robie gdzies 3-4 serie po 12 pow
Rozumiem,ten układ wydaję się najsensowniejszy : Plecy Klatka off Nogi Barki + brzuch Triceps + biceps off Duża partie wyodrębnione w każdy dzień co powoduje że są one priorytetem .Jeżeli będziesz przestrzegał: Dieta Trening Regeneracja Powinno być naprawdę super. o SSA nie wspomnę bo mam swoje zdanie na ten temat.
