Poniedzialek Klatka: Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4 x 12-6 Sztangielki skos 12/10/8/6 Sztangielki z supinacja 12/10/8/6 Rozpietki Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 12-6 Hantle modlitewnik - 12/10/8/6 Hantle siedzac z supinacja - 10/8/6 (od sztangi postanowilem troche odpoczac) Sroda [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mogę ewentualnie zrobić tym systemem, ale nie wiem, czy da radę, bo nie mam dostępu do dobrego sprzętu w soboty :P poniedziałek - Klatka piersiowa + triceps - sztanga na płaskiej 4s - sztanga na skośnej w górę 4s - hantle na skośnej w dół 4s - rozpiętki na płaskiej 4s - pompki na poręczach 3s - wyciskanie francuskie 3s - prostowanie rąk w [...]
Klatka - 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓR 5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2. UGINANIE [...]
"UWAGA: te treningi wyglądają niewinnie, ale stanowią ogromne wyzwanie dla organizmu. Bardzo często twoje tętno osiągnie 170-190 uderzeń na minutę, co dla średnio-wytrenowanej osoby może skończyć się fatalnie. W 33 numerze CROSSFIT JOURNAL przytoczona jest historia zapaśnika, RANGERA i członka oddziału antyterrorystycznego SWAT -BRIANA- który po [...]
[...] wybrałem ACT, taki plan sobie ułożyłem: 1-Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch) 2-Przysiady ze sztangą (czterogłowy uda) 3-Wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka) 4-Unoszenie sztangielek bokiem (barki/naramienne) 5-Podciąganie na drążku (plecy) 6-Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda/prostownik pleców) 7-Unoszenie [...]
DZIEŃ 3 REDUKCJA Dziś na szczęście wszystko wypaliło i mogłem sobie spokojnie ćwiczyć, ale byłem trochę dojechany, przez 2h targałem pustaki na budowie:(, ale i tak jestem zadowolony z treningu. BARKI-UNOSZENIE SZTANGIELEK W GÓRĘ STOJĄC: (10X11KG, 10X11KG, 10X16KG, 6X16KG) KLATKA PIERSIOWA-WYCISKANIE SZTANGI NA SKOS: (10X50KG, 10X50KG, 8X55KG, [...]
cwicze 3 razy w tygodniu to chyba nie wyrobilbym na treningu cwiczac kazda partkie wiecej niz raz w tygodniu najwyzej postawilbym sobie priorytet na jakas partie ale wole jednak moja rozpiske: Poniedziałek: Klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3serie x 12/10/8 progresja ciezaru wyciskanie sztangi skos w dol 3s* 12/10/8 progresja [...]
Obecnie mój trening wygląda tak: Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA 1.Ławeczka w pozycji standardowej 4 serie po: 4,6,8,10 powtórzeń 2.Ławeczka w pozycji skośnej(dolnej) 4 serie po: 4,6,8,10 powtórzeń 3.Ławeczka w pozycji skośnej(górnej) 4 serie po: 4,6,8,10 powtórzeń Wtorek: BICEPS 1.Ręce wyprostowane do dołu (na wysokości bioder) i podnoszenie [...]
Poprawiony plan: Wtorek: Klatka/biceps/łydki 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 5.UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY [...]
w pierwszym dniu dołóż jeszcze jedno ćwiczenie na triceps, drugi dzień jeśli robisz nogi to 4 serie prędzej a brzuszki nie po tylko przed treningiem, i raz w tygodniu to za mało jak już staraj się każdym razem przed siłownią brzuszki zrobić, a nie rób tylko brzuszków lecz także inne ćwiczenia możesz spróbować ABS II :P, staraj się mniejszy ciężar [...]
Zdjecia nie mam (ani tez nie mam jak zrobic), wiec raczej nic z tego. Ale rysunek jest w miare dokladny A wlasciwie Cwicze okolo 6 miesiecy. Najpierw od listopada 2002 (wlacznie) do lutego 2003 (wlacznie), potem mala przerwa - mialem sie przygotowywac do matury, ale jakos nie wiele robilem (uprzedzajac kolejne pytanie : zdalem) - i od czerwca do [...]
Czyli trening ma wyglądać tak: Nogi: Przysiady z sztangą na plecach 3s Plecy: Rumuński Martwy ciąg Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed Głowy 2s Biceps: Uginanie ramion z handelkami 2s Triceps: wyciskanie handelek tyłem francuskie chyba :P 2s @Edit Co do intensywności treningów, najlepiej aby były po 5-8 powtórzeń [...]
Arhgg ,Upss szkoda że ty nie napisałeś w twoim planie o tricepsie i dla tego mój błąd, No więc tak proponuje plan rozłożyć na 4dni i takie ćwiczenia jak pisałem czyli; Poniedziałek Klatka,Biceps Wtorek Same Nogi Czwartek Barki,Triceps i tu na triceps bym dał takie ćwiczenia; Pompki na poręczach 3s prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12 [...]
A więc tak... niejako dostosowując możliwości mojego sprzętu jak i obecnie moje... skleiłem coś takiego ; ) FBW 4 razy w tygodniu- trening z jednym zestawem ćwiczeń Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach ( Prostowanie nóg w siadzie) – 3 serie Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie (ewentualnie podciąganie na drązku ale obecnie nie mam [...]
Poniedzialek: Klatka: sztanga płasko 4 serie + 1 rozgrzewkowa hantle skos 3 serie + 1 rozgrzewkowa rozpiętki skos 3 serie Triceps: gryf francuz lezac za głowe 3s+1 gryf francuz leżąc, czachołamacze (sztanga idzie na czoło) wyciąg z góry 2 serie stałym cięzarem 4 serie Sroda: nogi: przysiady 4s prostowanie na maszynie uginanie na maszynie, [...]
OK. Trenuje 3 razy w tygodniu: PONIEDZIAŁEK - klatka (11 serii po 8 pow - przerwa 3 min), plecy (11 serii po 8 pow - przerwa 2 min), brzuch ( 12 serii x max - przerwa 1 min) ŚRODA - biceps (10 serii po 8 pow - przerwa 2 min), triceps (10 serii po 8 pow - przerwa 2 min), brzuch (tak samo jak w poniedziałek) PIATEK - barki (12 serii po 8 pow - [...]
z tego co mi sie wydaje to duzych partii miesniowych nie powinno sie razem cwiczyc xvenomx napisal mi jakie grupy miesniowe cwiczyc i kazal mi tak 1dzien klatka triceps lydki 2. plecy biceps 3. wolne 4. barki przedramiona 5. uda lydki 6.wolne 7.wolne TrOl
Nowy plan na masę-priorytet szerokość pleców
