Trening na Masę do Oceny

Proszę o Ocenę mojego planu treningowego na masę.

PON : KLATKA, BICEPS, PRZEDRAMIE
CZW : PLECY, TRICEPS, KAPTURY
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI

Klatka :
1. Wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6
3. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie 12, 10, 10
4. Rozpietki 3 serie 12, 10, 10

Triceps :
1.Francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie hantla na glowa jednorącz 4 serie po 10
3.Francuskie pompki 4 serie po 8

Kaptury :
1. Szrugsy ze sztangą 5 seri po 15

Plecy :
1. Podciąganie na drążku 3 serie x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE) 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi 4 serie 12/10/10/8
4. Martwy ciąg - 4 serie 12/10/8/8

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie x 10/10/8/8
2. Unoszenie hantelek na boki 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w opadzie 3 serie x 10

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 serie 15/12/10/8
2. Suwnica 3 serie x8
3. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce 4 serie x 25

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest. W miarę możliwości

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Cały czas na sucho

Klatka :
1. Wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie skos w gore 3 serie 12, 10, 10
3. Rozpietki 3 serie 10, 10, 10


Triceps :
1.Francuskie wyciskanie lezac 3 serie 15 12 10
2.Wyciskanie hantla na glowa jednorącz 4 serie po 10
3.Pompki na poręczach 3 serie 12 10 10



Plecy :
1. Martwy ciag 4 serie 12 10 10 10
2. Podciaganie na drazku szeroko 3 serie max
3. Wioslowanie sztanga 3 serie 12 10 10
4. wyciag gorny 3 serie 12 12 12

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 10, gryf prosty
2. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 gryf łamany
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc (uchwyt młotkowy) 3 serie 12 10 10

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedzac z klaty 4 serie 12 10 10 10
2. Unoszenie hantelek na boki 3 serie x 15 12 10
3. Podciaganie sztangi wzdloz tlowia 3 serie 12 10 10

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 serie 15/12/10/8
2. Suwnica 3 serie 12 10 10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 12
4. Martwy ciag na prostych nogach lub uginanie nog w lezeniu
5. Wspięcia na palce 4 serie x 25




nogi rob pierwsze