Ciężki trenning na mase do oceny,wprowadzajcie poprawki...

Mój staż to ponad rok,wczesniej miałem inny paln,ale przestał mnie satysfakcjonować,więc postanowiłem ułożyć nowy(lepszy).Oto mój trenning na mase ,musze jeszcze wcisnąć gdzies brzuch(tu mam problem jakie ćwiczenia,na brzuchu lekkia oponka ok.,3,4kg) i przedramię, może macie jakieś uwagi, lub rady ,wprowadzajcie poprawki :

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4 * 12,10,8,6
-rozpiętki na ławce skośnej 4 * 15(niewiem czy tu zastosować progresje)
-wyciskanie na ławce skośnej 4 * 12,10,8,6
-przenoszenie sztangielki za głową 3 * 10
-wyciskanie na ławce głową w dół 4*12,10,8,6

Triceps:
-ściąganie linek wyciągu 4*12,10,8,6
-wyciskanie francuskie 4*12,10,10,8
-pompki tricepsowe z obciążeniem 4*15
superseria: ściąganie linek wyciągu jednorącz 4*12,10,10,8 (te dwa ost ćwiczenia bym zmienił na jedno)

Środa:
Biceps:
Modlitewnik 4*12,10,8,6
Unoszenie przedramion ze sztangą 4*12,10,8,8
Unoszenie sztangielek stojąc 4*12,10,8,6
Unoszenie sztangielek sposobem młotkowym siedząc 4*12,10,8,6
Plecy:
-Podciąganie drążka do grzbietu na wyciągu 4*12,10,8,8
-Podciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu 4*12,10,8,8
-przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4*12,10,8,6
-Podciąganie końca sztangi 4*12,10,8,6
-martwy ciąg 4*10,8,8,6

Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 4*12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek ze zmianą 4*12,10,8,8
-unoszenie sztangielek prze sobą 4*12,10,8,8
-unoszenie sztangi do brody 4*12,10,8,8
-wznosy sztangielek bokiem 4*12,10,8,8
kaptury:
wznosy barków 4*20
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 4*12
Suwawnica 4*12
Wznosy łydek na maszynie 4*12(o nogi się nie martwie,widze ze są w bardzo dobrej kondycji, ponieważ wcześniej grałem w piłkę nożną)

Ciesze sie ze wszyscy żyją długo i szczęśliwie,ale może ktoś mi wreszcie rozpisze ten (mój) poprawinony już plan? byłbym wdzięczny...

Jeśli to ma być tak jak piszesz w temacie trening na masę to moim zdaniem zarówno na małe jak i duże grupy mięśni jest za dużo serii.

Proponuję na duże grupy maksymalnie 16 serii a na małe 12.Musisz albo robić mniej ćwiczeń albo zmniejszyć ilość serii w ćwiczeniach.

Jeżeli chodzi o dokładny dobór ćwiczeń to się nie wypowiadam bo nie jestem jakimś specjalistą/znawcą więc moja propozycja może nie być najlepsza czy też optymalna.

Co do brzucha to najlepiej jakby był ćwiczony na każdym treningu. A w ogóle co do brzucha i wspomnianej oponki to jeśli nie czytałeś tego to zajrzyj tu

https://www.sfd.pl/Mięśnie_brzucha_kompedium_wiedzy-t346542.html

Krótko i konkretnie :)

Pozdro

Staszman,dzięki,ale może masz jakies propozycje na zmiane ćwiczen...jeżeli tak to słucham...

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4 * 12,10,8,6 progres
-rozpiętki na ławce skośnej 4 * 15(niewiem czy tu zastosować progresje) stały 12/10/8/8
-wyciskanie na ławce skośnej 4 * 12,10,8,6 progres
-przenoszenie sztangielki za głową 3 * 10
-wyciskanie na ławce głową w dół 4*12,10,8,6 wywal
Triceps:
-ściąganie linek wyciągu 4*12,10,8,6 progres
-wyciskanie francuskie 4*12,10,10,8 12/10/8
-pompki tricepsowe z obciążeniem 4*15 10/10/10
superseria: ściąganie linek wyciągu jednorącz 4*12,10,10,8 (te dwa ost ćwiczenia bym zmienił na jedno) zostaw tylko pompki w podporze tyłem
Środa: Zmień kolejność najpierw plecy potem bicpes
Biceps:
Modlitewnik 4*12,10,8,6 10/10/10 jako trzecie
Unoszenie przedramion ze sztangą 4*12,10,8,8 pierwsze pogres
Unoszenie sztangielek stojąc 4*12,10,8,6 wywal
Unoszenie sztangielek sposobem młotkowym siedząc 4*12,10,8,6 12/10/8 drugie
Plecy:
-Podciąganie drążka do grzbietu na wyciągu 4*12,10,8,8 wywal
-Podciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu 4*12,10,8,8 wywal
-przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4*12,10,8,6
-Podciąganie końca sztangi 4*12,10,8,6
-martwy ciąg 4*10,8,8,6
Dwa pierwsze ćwiczenia zastąp podiąganiem na drązku nachwyt 4 serie max
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 4*12,10,8,6 wywal
-wyciskanie sztangielek ze zmianą 4*12,10,8,8 progres
-unoszenie sztangielek prze sobą 4*12,10,8,8 wywal
-unoszenie sztangi do brody 4*12,10,8,8 trzecie
-wznosy sztangielek bokiem 4*12,10,8,8 drugie
kaptury:
wznosy barków 4*20
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 4*12 drugie
Suwawnica 4*12 pierwsze'
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wznosy łydek na maszynie 4*max(o nogi się nie martwie,widze ze są w bardzo dobrej kondycji, ponieważ wcześniej grałem w piłkę nożną)
Tutaj dołóz przedramiona
1) uginanie nadgarstków podchwyt 3 serie max
2) uginanie nadgarstków nachwyt 3 serie max

Brzuch sobie dołóz w poniedziałek środe i mozesz w jeden dzień nie treningowy pozdro

dzięki rion 10...własnie ide na siłke i wprowadze te zmiany,mam nadzieje ze czyms zaowocują w przyszłości

spoko

rion 10,co oznacza progres,to co napisałes przy niektórych ćwiczeniach...?

Progres oznacza progresje czyli zmniejszasz ilość powtórzeń w kolejnych seriach jednocześnie zwiększając cięzar

Rozumiesz o co chodzi?

Progresja znaczy tyle samo co zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach... ogólnie podnoszenie poziomu trudności.

Tylko nie rozumiem rion10 dlaczego kazałeś wyrzucić wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół, a przy okazji zostawiłeś przenoszenie sztangielki...

-ściąganie linek wyciągu 4*12,10,8,6
-wyciskanie francuskie 4*12,10,10,8

Przecież to prawie identyczne ćwiczenie, zdecyduj się na jedno. Wg mnie robienie tych dwóch ćwiczeń, tym bardziej pod rząd jest w pewnym sensie bez sensu (masło maślane wyszło). Ale to jeszcze zależy od Twojego stażu.
Btw zostaw pompki, wyrzuć to prostowanie ramienia jednorącz, na prostowanie sztangielki siedząc oburącz (chwytasz za krążek).

Biceps:
Modlitewnik 4*12,10,8,6
Unoszenie przedramion ze sztangą 4*12,10,8,8
Unoszenie sztangielek stojąc 4*12,10,8,6
Unoszenie sztangielek sposobem młotkowym siedząc 4*12,10,8,6

Zostaw modlitewnik, potem daj młotek na sztangielkach i uginanie ze sztangielkami z supinacją na koniec.

Plecy są trochę przegięte ale na odczepnego ujdzie. Zmniejsz o 1 serie wszędzie i "powinno" być git.
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 4*12,10,8,6 - 1
-wyciskanie sztangielek ze zmianą 4*12,10,8,8 - wywal
-unoszenie sztangielek prze sobą 4*12,10,8,8 - wywal
-unoszenie sztangi do brody 4*12,10,8,8 - 3
-wznosy sztangielek bokiem 4*12,10,8,8 - 4
DODAJ COŚ NA TYLNE AKTONY.

Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 4*12
Suwawnica 4*12
Wznosy łydek na maszynie 4*12(o nogi się nie martwie,widze ze są w bardzo dobrej kondycji, ponieważ wcześniej grałem w piłkę nożną)

Dobrej kondycji? To trening na masę z tego co przeczytałem, a nie wytrzymałościówka... wywal suwnice, rób zwykłe przysiady ze sztangą na karku. Potem jak już robisz prostowanie to dodaj po tym uginanie nóg.
Wg mnie brzuch możesz robić po każdym treningu. A przedramię przynajmniej 2x w tyg na zakończenie.

____________________________________
Progres oznacza progresje czyli zmniejszasz ilość powtórzeń w kolejnych seriach jednocześnie zwiększając cięzar
To jest piramida, nie progresja.



Zmieniony przez - Zniw w dniu 2007-08-13 14:02:05

chodzi mi o to ze są w dobrej kondycji,czyli mam troche mięsa na tych nogach(ok 65cm obwodu to troszke nawet jest)...

No fakt, to niezły wynik. A ile na tej kupie mięsa podnosisz ciężaru? (przysiad bądź suwnica)?

Swoją drogą uzupełnij profil.

Zmieniony przez - Zniw w dniu 2007-08-13 15:09:52