150kg

[...] x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20/20/20 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 102,5kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 150kg x 20 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 130kg x 6/6/6 6) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 240kg x 20/20/20 7) Unoszenie nóg: 44/44/44 8) [...]

[...] 2x34kg x 12 / 2x35kg x 48 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 / 125kg x 10 4) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 30 / 200kg x 30 / 250kg x 30 / 310kg x 30 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 7,5kg x12 / 9,5 kg x 12/12/12 6) [...]

[...] x 22 / 113kg x 22 / 133kg x 22 / 143kg x 16 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 110kg x 9 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 40 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 160kg x 2 / 170kg x 3/2/2 6) Łydki suwnica: 150kg x 40 / 200kg x 40 / 250kg x 40 / 300kg x 40

[...] sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 180kg x 1 / 182,5kg x 1 6) WL z pauzą: 80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 150kg x 5 7) Łydki suwnica: 200kg x 48 / 250kg x 48 / 300kg x 48 8) Unoszenie nóg: 22/22/22 9) Kółko: 22/22/22 10) Plank: 20kg x 4 Dobry dzień, dobry trening, plan [...]

Środa 23.02.2021r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 35 / 200kg x 35 / 250kg x 35 / 300kg x 35 / 340kg x 35 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/300 3) Hip thrust: 100kg x 120/120 4) Przywodzenie nóg na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 35kg x [...]

Środa 12.04.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 310kg x 50 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200 3) Hip thrust: 190kg x 60/50/40 4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 72,5kg x 12/12/12/12 Objętość na suwnicy zmniejszona, tylko ostatnia seria będzie na xx powtórzeń. Hip thrust, [...]

[...] x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 4) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 320kg x 50 5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 6) Unoszenie ramion bokiem [...]

[...] Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 55 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 4) Przyciąganie [...]

Piątek 13.05.2022r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 1 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 / 130kg x [...]

[...] skos dodatni z martwego punktu: 80kg x 6 / 100kg x 6 / 125kg x 6/6/6 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 20 5) WL: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 3 / 140kg x 7 6) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 270kg x 20 / 290kg x 20 / 310kg x 20 7) Unoszenie nóg: 22/22/22 8) Kółko: 22/22/22 9) Plank: 20kg x 4 + Kardio Czas [...]

[...] 100kg x 6 / 120kg x 4 / 130kg x 1 / 135kg x 1 / 120kg x 6 / 100kg x 14 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22 5) WL: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 1 / 160kg x 1 / 140kg x 5 / 120kg x 12 / 100kg x 18 6) Łydki suwnica: 250kg x 22 / 300kg x 22 / 320kg x 22 / 340kg x 22 / 360kg x 22 7) Unoszenie nóg: 22/22/22 8) [...]

[...] 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 80kg x 12 / 90kg x 10 / 100 kg x 10 / 110kg x 10 / 120kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 5) [...]

Środa 29.06.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 380kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 4) Hip thrust: 100kg x [...]

Środa 06.07.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 / 24kg x 8 4) Hip [...]

Sobota 20.08.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 530kg x 30 3) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / [...]

Środa 31.08.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 560kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / [...]

Niedziela 09.10.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 16 / 260kg x 16/16/16/16 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22 3) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 230kg x 20 / 200kg x 30 / 170kg x 40 4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / [...]

Niedziela 16.10.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 16 / 270kg x 16/16/16/16 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22 3) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 240kg x 20 / 220kg x 30 / 200kg x 40 / 180kg x 50 4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / [...]

[...] siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 / ( 2x20kg x 6 / 2x17,5kg x 8 / 2x15kg x 10 / 2x12,5kg x 12 ) 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 13 / ( 400kg x 12 / 375kg x 14 / 350kg x 16 / 325kg x 18 / 300kg x 20 ) 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x [...]

Niedziela 30.10.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 290kg x 16/16/16/16 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22 3) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 230kg x 30 4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / [...]