[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Niedziela 03.04.2022r.

Kardio

Czas 26min

Średnia 282W

Poniedziałek 04.04.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z pauzą: 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1
2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 143kg x 16
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 180kg x 1 / 140kg x 12
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 30
5) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6/6/6
6) Łydki suwnica: 200kg x 30 / 250kg x 30 / 300kg x 30
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4

175kg dziś było nie do przeskoczenia, słaba dyspozycja do poprawiania wyników, nawet 140kg na skosie ujemnym nie było przyjemne do wyciskania tak jak 150kg tydzień temu.

To był ostatni ciężki trening na klatkę, co miałem poprawić, to poprawiłem, teraz redukcja.


Progres jaki zanotowałem na klatę.

WL + 17,5kg
WLW + 20kg
WL skos ujemny + 27,5kg


Jestem bardzo zadowolony z osiągniętych wyników, nie spodziewałem się, że tyle kg dołożę.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-04-04 18:10:40

Środa 06.04.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 45 / 200kg x 45 / 250kg x 45 / 300kg x 45 / 350kg x 45
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200
3) Hip thrust: 170kg x 70/60
4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 65kg x 12/12/12/12

+

Kardio

Czas 30min

Średnia 258W


Na treningu pompa od 1 serii, a na kardio nogi chciały eksplodować, masakra.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-04-06 17:42:48

Piątek 08.04.2022r.

Barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 162,5kg x 1 / 140kg x 5
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 / 130kg x 8
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38,5kg x 12
8) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10
9) Unoszenie nóg: 22/22/22
10) Kółko: 22/22/22
11) Plank: 20kg x 4


Przyjemny trening, udało się wycisnąć 162,5kg co bardzo mnie cieszy.

Sobota 09.04.2022r.

Plecy, Nogi


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 12 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 20 / 200kg x 30 / 250kg x 40 / 300kg x 50
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 8
4) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
5) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200
6) Hip thrust: 180kg x 60
7) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 67,5kg x 12/12/12


Na suwnicy objętość zmniejszona, bo regeneracja zaczyna kuleć po dodaniu rowerka spiningowego.
Hip thrust, z każdym progresem w obciążeniu 4litery dostają coraz bardziej i się pompują, a nogi chciałyby więcej powtórzeń.
Myślę, że asekuracyjnie do 200kg dojdę i wystarczy, nie chcę pleców przeciążyć.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-04-09 20:33:37

Poniedziałek 11.04.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 180kg x 1 / 170kg x 4
2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 118kg x 18 / 143kg x 16
3) WL z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 3 / 140kg x 8
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 20
5) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 112,5kg x 6/6/6
6) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 240kg x 30 / 280kg x 20 / 320kg x 20
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4


Dobry trening.

Środa 12.04.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 310kg x 50
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200
3) Hip thrust: 190kg x 60/50/40
4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 72,5kg x 12/12/12/12


Objętość na suwnicy zmniejszona, tylko ostatnia seria będzie na xx powtórzeń.
Hip thrust, takiej pompy to jeszcze w tym roku nie miałem.

Sprawdza się

Sobota 16.04.2022r.

Barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 3
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10
4) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 320kg x 50
5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
6) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12
7) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
8) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200
9) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
10) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
11) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12
12) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10
13) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
14) Hip thrust: 200kg x 50/40
15) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 75kg x 12/12/12/12


2 treningi jako 1, nawet dobrze się ćwiczyło, Hip thrust 200kg x 50/40. , za tydzień 210kg.

Poniedziałek 18.04.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z pauzą: 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 170kg x 1
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 13
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 20
5) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6
6) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 290kg x 30 / 330kg x 20/20
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4