Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Dobra już wszystko wyjaśnione. Od jutra ruszam.
Dzięki za pomoc.
pzdr

No to wklej tu plana całego coby obejrzec

progres widac cieżka praca sie opłacała

szkoda tylko ze bedziesz teraz sam prowadził dziennik

no własnie wklej ten nowy plan, bo ja tez sie za czyms nowym bede rozgladał ale raczej juz wiem jaki

co do tego chwytu we frontach to jak je kiedys robiłem to trzymał tak jka babka na ostatniej focie bo tak jak na pierwszej to mnie nadgarstki bolały;/

Oj widać progres, szkoda że już cię jacku nie zagrzewa do walki ;(. Teraz też będę się męczył z progresją, ciekawe czy jakoś to ułożę. Liczę na pomoc naszej "elity dziennikowej"

Witam Panowie, cieszę się, że tu zaglądacie. Zamieszczam plan:

4-dniowy system treningowy – SPLIT

Nogi
- Prostowanie nóg siedząc 2s x 15p (wstępne zmęczenie)
- Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6 115-120-125-130-135-140kg
- Żurawie 4s x 8p
- Front squat (wąsko nuki) 4s x 8/10p
- Uginanie leżąc 3s x 12p
- Wspięcia na maszynie smith’a 3 x 10p i -10% na max (3s progres i 3s regres -10%)

Klatka + Biceps
- Wyciskanie leżąc RAMPA 8 65-70-75-80-85-90
- Wycisk na skosie w górę, młotkowo RAMPA 8
- Brama 3s x 12-15p

- Unoszenie sztangi 4s x 8- 10p 35-37,5-40-42,5-45-47,5kg
- Uginanie sztangielek modlitewnik/naprzemiennie 3s x 10p
- Metoda 21 na maszynce/modlitewnik 2s

Plecy
- Martwy ciąg RAMPA 5 110-115-120-125-130-135
- Podciąganie na drążku 4 x 8-10p
- Wiosłowanie sztangą 5s x 8,8,8,12,15p (8,8,8 – progres, 12,15-regress) 75-80-85-90-95-100
- Wymachy w opadzie 3s x 8-10p
-Wiosło na maszynie/ściąganie drążka(pompa) 2s x15-20p
- Szrugsy 3s x 10p (maszyna)


Barki + triceps
- Wycisk siedząc przed głową RAMPA 8 (-25% na max, -10% na max, -10% na max.)
- Arnoldki 3s x 8/10p
- Unoszenie bokiem 3s x 8p + dropseria po każdej serii 6-8p ¾ ciężaru 11/7-12/8-13/9-15/10-17/11-18/12

- Wycisk wąsko 3s x 10p 45-50-55-60-65-70
- Francuz 3s x 10p
- Maszyna 3s x 12p sztabki

+Przedramię i 2xbrzuch, no te partie jeszcze dokładnie nie wiem gdzie wcisnąć. Ale to już kosmetyka.

Kursywą podkreśliłem ciężary na przestrzeni 6 tygodni (czas trwania cyklu). Oczywiście w trakcie trwania pewnie coś ulegnie zmianie.

Skodzio: Jacuś cały czas mnie zagrzewa do walki, tylko już tego nie robi publicznie na forum Choć z tego co mi mówił, to od czasu do czasu będzie tu zaglądał. On cały czas będzie ciężko trenował, gdzieś o tym pisał.

wieczorem dam pierwszą rozpiskę,
pzdr !



Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-11-08 16:43:00

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-11-08 18:38:49

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-11-08 18:40:08

Witam ponownie !

dzień nietreningowy + Karate - tydzień 1

Micha:

1 posiłek: serek wiejski + 100g owsiane + owoc + oliwa
2 posiłek: kurczak + 100g ryż brąz + warzywa + oliwa
3 posiłek: wieprzowina + 100g ryż brąz + warzywa + oliwa
4 posiłek: wieprzowina + 3x WASA + warzywa + oliwa
Karate
5 posiłek: wieprzowina + 50g ryż brąz + warzywa
6 posiłek: jajca + warzywa

Postanowiłem liczyć węglowodany, by móc nimi w miarę sprawnie operować. Na dzień interwałowy (Karate) wyszło +350g (nie liczę dodatków typu jogurt naturalny, miód itd.)

Jutro pierwszy trening - NUKI ! Postaram się nagrać film z tych front siadów.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-11-08 22:37:55

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 1

Nogi
1. Prostowanie nóg siedząc 2s x 15p (wstępne zmęczenie)
2. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6 65-75-85-95-105-115kg
3. Żurawie 4s x 8p - 2,5kg
4. Front squat (wąsko nuki) 4s x 8p - 40kg**
5. Uginanie leżąc 3s x 12p - 4 sztabki
6. Wspięcia na maszynie smith'a 10-20-30kg x8p + 25kg/20kg/15kg x max

Komentarz do treningu

Siady - ładnie, dość ciężko, ale głęboko.
Żurawie - również mocno, ładnie czułem dwójki
**Fronty - Pierwszy raz to robiłem. Bardziej chyba czułem barki od trzymania sztangi na barkach . Robiłem metodą Tong-po, bo bardziej stabilnie się wtedy czułem. Mam video, więc wrzucę je na dniach.
Łydy - wow ! Metode zastosowałem od Huberta i jest naprawdę konkretna. Nie wiem czy kiedykolwiek czułem tak mocno łydy - paliło !

Micha:

1 posiłek: jajca + mąka pełnoziar.
2 posiłek: wieprz + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: łosoś + razowiec
4 posiłek: twaróg + owies + oliwa
5 posiłek: wieprz + ryż + warzywa + oliwa
Trening (po treningu owoc)
6 posiłek: wieprz + ryż + warzywa
7 posiłek: jajca + warzywa

Waga - 82kg, czyli po regeneracji 1kg w dół. To pewnie przez to, że zmniejszyłem ilość węgla. Trochę mnie przeraziła ilość jaką go spożywałem. DNT - 400g, DT - 500g, ja nieHubert
Pokombinuje, może dodam więcej białka.

pzdr.

Waga - 82kg , czyli po regeneracji 1kg w dół. To pewnie przez to, że zmniejszyłem ilość węgla. Trochę mnie przeraziła ilość jaką go spożywałem. DNT - 400g, DT - 500g, ja nieHubert

ja jem 700 g, no chyba że dowalę słodyczy to więcej

Witam ponownie !

Niestety muszę na parę dni przystopować, dziś zrezygnowałem z treningu. Powód jest hmm ... dość nietypowy - spuchła mi szczęka przez co mam trudności z jedzeniem Mam nadzieję, że w sobotę już będę w stanie dalej kontynuować.

jajem 700 g, no chyba że dowalę słodyczy to więcej - jeszcze Cię dogonię

od czego ci szczęka spuchła?!:D