Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam !

Rozpiska za wczoraj.

Dzień treningowy - tydzień 1


Trening B

1. Przysiady ze sztanga na barkach RAMPA 8 - 60-70-80-90-100kg

2. Martwy ciag (klasyczny) 3s x 8p 70-80-90-95kg

3. Podciaganie na drążku - 3s x 6p - bez obciążenia

4. Wykroki - 3s x 10p - 17kg

5. Wioslo sztangielkiem - 21kg

6. Uginanie nog lezac 2s x 12p - 4 sztabki

7. Wspiecia na palcach (suwnica) 3s x 20p - 80kg (samo obciazenie)

8. Uginanie ramion ze sztanga (modlitwenik) 3s x 10p - 15kg

9. Naprzemienne uginanie ramion 2s x 12p - 10kg


Ogólnie rzecz biorąc ciężary śmieszne,a dały mi popalić Miesiąc przerwy to jednak bardzo dużo. Plan mi się podoba,ładnie go ułożyliście,jedyne co mnie martwi to siady i MC w jednym dniu,ale to był dopiero 1 trening,więc może to szok i dlatego miałem nogi jak z waty przy MC


Micha:
1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: makrela + makaron razowy + warzywa
3 posiłek: 3x sadzone + kasza gryczana + warzywa
4 posiłek: trening- 2x BCAA + białko
5 posiłek: tuńczyk + ryż + warzywa
6 posiłek: białko
7 posiłek: serniczek

Jako,że rozpiske dałem dzisiaj mogę sie pochwalić nieziemskimi zakwasami na plecach i nogach przede wszystkim To oznacza,ze to był dobry trening


PZdr.

Ładnie

co do laczenia siadow i ciagow

robicie 3 dni w tyg
wiec nie powinno byc źle

Mi takie połączenie odpowiada. Robię cały miech i narazie kręgosłup się nie odzywa (wcześniej miałem z nim problemy, teraz wzmocniłem prostowniki). Trzeba będzie powoli przymierzać się do planu treningowego na cykl wrzesień-październik.

--------------------------------------------------------------------

dzień nietreningowy - tydzień 4

Micha:

1 posiłek: whey + owsiane + owoc
2 posiłek: 4x jajo + ryż brąz + warzywa
3 posiłek: whey + owsiane
4 posiłek: kurczak + łosoś + warzywa
5 posiłek: tuna + warzywa + oliwa
6 posiłek: zobaczymy...

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-08-03 23:54:36

Tzn to był mój pierwszy trening od miesiaca,wiec może dlatego miałem takie wrażenie,poćwiczymy-zobaczymy


DNT:

Micha:

1 posiłek: białko + owsiane
2 posiłek: naleśnik (kurak + warzywa)
3 posiłek: jw
4 posiłek: whey
5 posiłek: 3x jaja
*3 piwka
6 posiłek: sernik


Czuje,ze za mało tych węgli,ale wole ten tydzien tak pojechać i zobaczyc na 100% jak pojdzie waga,dołożyć zawsze można (te piwka to raczej nie element diety )


Pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4

Trening A
klatka
-wyciskanie w poziomie RAMPA 8 - 40-50-60-65 kg + 1s x 16p - 40kg
-wyciskanie w skosie dolnym 3s x 10p - 40-55-60 kg + 1s x 16p - 40kg
-rozpiętki 2s x 12p - 13 kg
barki
-wycisk hantelek siedząco 3s x 10p - 21 kg
superseria:
a)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do mostka 3s x 10p - 27,5 kg (ciezar samych krazkow)
b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 12 kg
plecy
-szrugsy maszyna 3s x 10p - 3-4-5 sztabki (duże)

triceps
-francuz 3s x 10p - 25 kg (ciezar samych krazkow)
-prostowanie ramion na wyc. pion. drążek 2s x 12p - 8 sztabek

+ BRZUCH
- 3s x 30p - unoszenie nóg (leżąc na ławeczce)
- 1s x 40p - krótkie spięcia
- 1s x 40p - boczne spięcia (po 40p na stronę)

Komentarz do treningu:
- wycisk plasko: zmniejszyłem o 5kg, poszła zamierzona ilość powtórzeń, ale zapasu to może 1 ew. 2 powtórzenia były, więc kiepsko ...

- wycisk dol: również zmniejszyłem o 5kg i ładnie, technicznie dobrze, mocno spompowało

- rozpietki: ciężar już mnie satysfakcjonuje tutaj, ładnie czuję klatke

-wycisk bary: JEST MOC !!! Wcześniej miałem problemy z 21-kami, to dziś poprostu rzucałem tym. Jestem z siebie zadowolony

-superseria: Tu jedynie zwiększyłem w podciąganiu sztangi, by nie kaleczyć unoszeń. Dobre czucie.

-szrugsy: Też ładnie, pierwszy raz podchodziłem do 5 dużych sztabek i udało się - poszło 10 razy.

-triceps: Ładnie spompowało, również nie zwiększałem ciężaru na rzecz techniki ale i tak siła mi poszła w góre, bo już w ostatniej serii bez pomocy, więc za tyg. zwiększe. Na wyciągu zwiększyłem +1 sztabka.

-brzuch: ładnie spompowany, tak jak lubię

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + szpinak + oliwa +szejk węglowy(oddzielnie)
3 posiłek: tutaj nowość



Zrobione na mące żytniej, na górze szpinak, kurczak i sos pomidorowy - roboty mojego Brata (DZIĘKI !)
Trening
4 posiłek: szejk
5 posiłek: kurczak + ryż brąz + szpinak
6 posiłek: whey + siemię lniane
7 posiłek: jak zawsze ... zobaczymy

Trening piątkowy przenoszę na jutro, ze względu wyjazdu (czwartek-niedziela). To nic poważnego, niestety micha trochę pójdzie na bok, ale napewno pobiegam, może coś pomacham sztangą jakieś FBW.

pzdr

Witam

Dzień treningowy

Trening A

klatka
-wyciskanie w poziomie RAMPA 8 - 40-50-55-57,5 kg
-wyciskanie w skosie dolnym 3s x 10p - 40-50-55 kg
-rozpiętki 2s x 12p - 10 kg
W wycisku na płaskiej była potrzebna lekka pomoc w ostatniej serii. Za dużo dałem tego ciężaru,będę musiał zmniejszyć następnym razem.

barki
-wycisk hantelek siedząco 3s x 10p - 15 kg
superseria:
a)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do mostka 3s x 10p - 20 kg (ciezar samych krazkow)
b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 9-8-8 kg
plecy
-szrugsy maszyna 3s x 10p - 1-2 sztabki (duże)

triceps
-francuz 3s x 10p - 20 kg (ciezar samych krazkow)
-prostowanie ramion na wyc. pion. drążek 2s x 12p - 4 sztabki
Francuz to kolejna porażka tego treningu. Zgieło mnie już w 2 serii. Też będę musiał zejść w dół z ciężarem.

+ BRZUCH
- 3s x 20p - unoszenie nóg (leżąc na ławeczce)
- 2s x 20p - krótkie spięcia
- 1s x 40p - boczne spięcia (po 20p na stronę)


Dałem ciała z doborem ciężarów,bo wziąłęm za duże. Wydawały mi sie wystarczająco małe,a jednak... Od następnego tygodnia krok w tył z ciężarami,bo nie będę zaliczać progresu w dalszych tygodniach.

Po za tym jednak mam wątpliwości co do ułożenia tego planu. Połaczenia partii bic-plecy tric-klatka i klatka-bary zamiast dawać pąpe odbierają mi siłę i potem nie mogę zrobić reszty ćw ze śmiesznymi ciężarami. Może to w 100% skutek dobrania złych ciężarów i tego,że dopiero zacząlem,ale to sie okaże w następnym tygodniu.

Micha:
1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: 2x mintaj + makaron + szpinak
3 posiłek: 3x sadzone + kasza gryczana + warzywa
4 posiłek: trening- 2x BCAA + białko
5 posiłek: kurak + ryż + warzywa
6 posiłek: białko
7 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa


Pzdr.

a moge wiedziec po co ta seria na 16 powtorzen?
mowisz ze masz problem z klatka a dodajesz jakies niepotrzebne serie ktore w zasadzie tylko szkodza...


proponuje zrobic tak:

ten tren był
40-50-60-65
na nastepnym robisz:
42,5-47,5-52,5-57,5-62,5 [ostatnia moze byc na mniejszej il powtorzen, ale tak zebys sam wykonal ruchy i nie pchal sie w powtorzenia z pomoca...]




jacek

schemat w klatce zastosuj podobny
skoki po 5 kg i tyle

przy czym nastepnym razem skoncz znowu na 57,5kg - zrob mniej powt ale SAM!






podzial treningu jest jak najbardziej ok
nie widze nic zlego
za mocno zaczales

Jeśli chodzi o tą dodatkową serie na 16p, to tłumaczyłem sobie to w ten sposób, że jeśli zaniżyłem ciężary (-5kg) to muszę dodać serie by klatka miała dalej ciężko, by nie doprowadzić do regresji ... no nie ważne to są moje złe rozkminki, przez co progress nie szedł należycie.

Dzięki Adzik, z klatą miałem zawsze problem. Myślę, że to był poprostu brak wiedzy ...

Jeśli chodzi o to co zaproponowałeś, zastosuję się do tego napewno. Powiedz tylko jak dalej mam progresowac ? w 5 tygodniu będę machał 42,5-47,5-52,5-57,5-62,5 (tak jak napisałeś), to w 6 jak zrobić ? wszędzie +2,5kg ?
I co z wyciskiem na skosie w dół ?

Jacek - dawać pąpe

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-08-05 12:25:29

Dzięki Adzik,ja też na pewno zastosuję się do tego co napisałeś. Może to będzie rozwiązanie i wreszcie ruszę z klatką do przodu


Pzdr.

Witam


Dzień treningowy


Trening B

1. Przysiady ze sztanga na barkach RAMPA 8 - 60-70-80-90-100kg

2. Martwy ciag (klasyczny) 3s x 8p 70-80-95kg

3. Podciaganie na drążku - 3s x 6p - bez obciążenia

4. Wykroki - 3s x 10p - 17kg

5. Wioslo sztangielkiem - 21kg

6. Uginanie nog lezac 2s x 12p - -4 sztabki
7. Wspiecia na palcach (suwnica) 3s x 20p - 80kg (samo obciazenie)
*To zrobiliśmy częsciowo w superserii,bo zależało nam wyjatkowo na czasie,ale dało radę bez problemu.

8. Uginanie ramion ze sztanga na stojąco 3s x 10p - 17,5kg

9. Naprzemienne uginanie ramion 2s x 12p - 10kg


Dzisiaj obyło sie bez niespodzianek,wszystko poszło jak należy i te ciężary myśle,że są dobre na początek.


Micha:
1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: jajecznica z 3 jaj + makaron razowy + warzywa
3 posiłek: 3x mintaj + ryż brąz + warzywa
4 posiłek: trening- białko + owoc
5 posiłek: kurak + ryż + warzywa
6 posiłek: białko
7 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa


Pzdr.