Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

pavveeel, Hubert81: OK, dzięki - zastosuję się do tego.

Jacuś:Pisz sobie co chcesz, ale w dzień nietreningowy 2 kromy chleba później 3 buły, to ty jesteś słabym zawodnikiem haha ! Zastosuj się do wskazówek kolegów nam tutaj pomagających, mniej tych chlebków, jak już to węgle o niskim indeksie - zwłaszcza w dni NT. Później już w pełni zrezygnujemy z pieczywa na rzecz ryżów/makaronów/owsianych.

EDIT: Dzień nietreningowy

SZAMA:

1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: serek wiejski + 1 kromka chleba razowego
3 posiłek: 4x jajko sadzone + makaron durum + warzywa +oliwa
4 posiłek: białko
poleci:
5 posiłek: kilka piw (sumiennie piszę, żeby potem nie było... )
6 posiłek: twaróg + oliwa + warzywa

Tydzień dobiega końca, sobota + niedziela to będą dni treningowe, więc będzie ciekawiej. Narazie luzik, dzień spokojny.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-05-14 19:17:52

No to mnie zagiąłeś z tym żarciem,przyznaje . Wyszło tak w pośpiechu do szkoły,ale od nowego tyg przeżucę się na te ryże i makarony do szkoły.

Kolejny DNT - Żarcie:
1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: 3 bułki + twarożek + owoc
3 posiłek: ryż + tuńczyk + warzywa + oliwa
4 posiłek: 2 jaja
5 posiłek: białko + oliwa

Ciągle chodzą za mną te tłuszcze,ale postaram się rozwiązać ten problem jak najszybciej.
Pzdr.

Jacek
Chciałem się dzisiaj wyposażyć w orzechy i pestki z dyni,ale mnie Lidl zawiódł

Nie wiem jak w Twoim Lidlu ale w tym u mnie (co prawda brytyjskim)są tylko orzeszki solone takie bardziej do piwa
Mam nadzieję że chodziło Ci o orzechy Włoskie ,bo te są najlepsze .

Co do chleba to koledzy dobrze mówią ,jeśli już musisz to pieczywo pełnoziarniste kupuj .

Makaron z mąki durum ,ryż brązowy .Wyjątkiem węgle o wyższym IG tylko w posiłku po treningowym ,ale to pewnie wiesz .

W czwartym posiłku tylko 2 jaja ,zapodaj ze 4 chociaż.
W drugim lepiej inne źródło białka niż z twarogu ,za wolno się przyswaja jak na tą porę dnia.

Ciągle chodzą za mną te tłuszcze,ale postaram się rozwiązać ten problem jak najszybciej.

Z tego co widzę częściowo już rozwiązałeś stosując oliwę ,dokupisz wspomniane nasiona ,orzechy i dieta nabierze sensu

Pozdro.

demolub: Co do orzechów to planowałem właśnie włoskie,żadko bywam w Lidlu i nie bardzo się orientuje co tam jest
Co do ryżu i makaronu to wiem. Te jajejczka,fakt mogłem dać więcej,tutaj mój błąd.
Pieczywo postaram się ograniczyć jak najbardziej od nowego tygodnia,więc zniknie problem z czym je robić

Dzięki za uwagę. Pozdrawiam!

Masło orzechowe <3<3<3<3<3 i tłuste mięsko/ryby

Ładnie Jacuś już poprawa w kolejnej rozpisce, pamiętaj o tym, że jajka mają w sobie tłuszcz więc tutaj nie dorzucaj już oliwy/orzechów itd. Masło orzechowe to trzeba bez cukru(można samemu zrobic), ale fakt jest świetne .

Dzisiaj trening nóg, późnym wieczorem pójdzie rozpiska. Mam takie szybkie pytanko jeszcze do Was, jakie napoje mogę pic ? Gazowane, słodzone odpadają, ale czy jakieś soki typu tymbark wchodzą w rachubę ?

pzdr

Witam wszystkich

Rozpiska z dzisiejszego treningu:
1. Przysiad tylni RAMPA 60-80-90-100-110-115 po 6 powt na serie

2. RDL RAMPA 45-60-70-80-90 znowu po 6 powt.

3. Przysiad bułgarski 20 kg bez gryfu (gryf ma okolo 5kg)

4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 15
Tutaj będzie ciężko o progres,bo nadal z małym ciężrem (4 sztabki) rozwala mnie totalnie

5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 15p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 15p
Tu nie ma niespodzianek,standardowo dobre czucie.

Na koniec 15 min aerobów i rozciąganie.

I tutaj mam do was pytanie: jakim ćwiczeniem mógłbym zastąpić RDL ? Nie podchodzi mi to ćw,strasznie męcze się przy technice i nie mogę załapać.W momencie kiedy jest ok,nadal bardziej czuje prostowniki niż nogi,więc to cw nie dla mnie.
Czekam na jakieś propozycje

Micha :
1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: serek wiejski + 2 kromki chleba żytniego + oliwa
3 posiłek: 3x jajko sadzone + makaron + surówka + oliwa w surówce - przedtreningowy
4 posiłek: ryż + pierś + surówka z oliwa jw -potreningowy
5 posiłek: odżywka białkowa (skończyły mi się jajka i twaróg,więc się ratuje po raz kolejny - to jest urok mieszkania z kimś;coś jest i nagle tego nie ma)

Rozejrzę się za tym masłem orzechowym,bo to dość ciekawy pomysł.

Pozdrawiam !

Witam !

Dzień treningowy

Uda, Łydki

1. Przysiad tylni Rampa 6 / 60-80-90-100-110-120 x 6p
Wachałem się czy dołożyc te 120 na końcu, ale poszło, dam radę dalej progresowac !

2. RDL Rampa 6 / 60-70-80-90 x 6p
Ja lubię to cw. mocno czuję dwugłowe.

3. Przysiad bułgarski 20-20-20 kg x 10p (waga samych talerzów)
Dobre cw., trudno jest utrzymac równowagę, co znacznie
utrudnia sprawę, ale nagrodą jest mocna pompa
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 - 4 sztabki
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15 - 4 sztabki
Świetnie wchodzi, niski ciężar a efekty są zadowalające

5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 15p - 5 kg na trzymane w ręce na jedną noge
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 15p - 55kg
poprawnie, dobra spinka

+ 15 min aerobów

Trening przyjemny, bez niespodzianek.

Micha

1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: 2 jaja + chleb żytni
3 posiłek: kurczak + makaron durum + warzywa + oliwa
Trening (przed i po BCAA)
4 posiłek (po siłowni): Szejk - białko + owsiane + banan
5 posiłek: kurczak + warzywa + oliwa + ryż brąz
6 posiłek: cheat
7 posiłek: twaróg + oliwa

Dzień treningowy - to dzień udany.
Jutro barki + łapy + brzuch, zastosuję się do wskazówek Huberta.

pzdr

------------------------------------------------------------------
Edit: Witam ponownie, tutaj zamieszczę kolejną rozpiske

Dzień treningowy

Barki, Łapy, Brzuch
1. Wycisk siedząco przód RAMPA 6
25-35-45-55-57,5 [kg] x 6p Lekkie opory ale szło, w przyszłym tyg. dokładam !

2. Wznos boczny stojąc 3s x 15p - 10 kg + 1s x 15p - 6 kg(pompa)
Ciężar nieduży, a dało popalic

3. Podciąganie linki wzdłuż tułowia do brody 3s x 10 - 6 sztabek
Dobree, świetnie dopompowało moje barki

4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
15kg-20kg-25kg-27,5kg x 6p
Lubię tą superserię, ładnie przygotowuje bicotricepsy do cw. pompujących
4b. francuz RAMPA 6
15kg-20kg-25kg-27,5kg x 6p

5a. Młotki siedząc na ławce 3s x 10p 12kg
Bez zastrzeżeń
5b. Hantelek 3s x 10p 7kg

6a. Uginanie ramion dolny wyciąg 3s x 15p - 4 sztabki
Świetnie dopompowało, dawno tak nie czułem tych partii
6b. Linki, górny wyciąg 3s 15p 4 sztabki

po treningu 15 min aero
+ brzuch (z ciężarem)

Dziś był bardzo przyjemny trening, barki i łapy konkretnie spompowane, coraz lepszy mam mind-muscle. Hubert miał rację co do barków, dowaliliśmy wycisk z przodu, a tyły barków zrobimy w dniu z plecami. Tak będzie najlepiej.

Micha

1 posiłek: 3 jaja + chleb pełnoziarnisty
2 posiłek: 3 jaja + makaron durum + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + ryż brąz + warzywa + oliwa
Trening, przed i po BCAA
4 posiłek po treningu: Szejk ( białko + owsiane + banan)
5 posiłek: kurczak + ryż brąz + warzywa
6 posiłek: białko
7 posiłek: kurczak + oliwa

Dziś niespodzianka, waga pokazała 81,3 kg, poszło mi około 2 kg w 1 tydzień, a w pasie nic nie ubyło. Nie wiem gdzie mi mogło spaśc, poprawy w sylwetce już powoli widzę, niewielkie, ale są. Dalej mnóstwo roboty przede mną. Od nowego 3 tygodnia zetnę węgle i mam nadzieję, że normalnie będzie waga spadała.

ps: Powiedzcie co z tymi napojami ? Czy mogę pic soki typu tymbark ?

pzdr


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-05-16 20:57:02

Witam !
Leci rozpiska z dzisiejszego dnia :
Barki, Triceps, Biceps :

1. Wyciskanie sztanga przód RAMPA 25-35-45-55-55 kg
Na tym ciężarze,już nie było lekko,więc progres tutaj bedzie niewielki

2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 10p 6 sztabek

3. Wznos boczny stojąc 3s 15p 10kg
Mały ciężar,ale czucie dobre. Spokojnie pójdzie więcej.

4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 20-22,5-25-27,5 ( + ciężar gryfu)
4b. Wyciskanie francuskie RAMPA 20-22,5-25-27,5 ( i znowu + ciężar gryfu)

5a. Młotki stojąc z supinacją 3s 10p -12kg
5b. Hantelek 3s 10p 7kg
W tej superserii stanęliśmy na cieżarze z przed tygodnia,żeby później dać radę.

6a. Podciąganie drążka z wyciągu dolnego 3s 15p -4 sztabki
6b. Prostowanie linek z wyciągu górnego 3s 15p -4 sztabki
Tutaj rewelacja,jak to na maszynach.


+brzuch i 15 min aerobów

Wczoraj się ważyłem i waga pokazała 82,5 więc stoi,teraz lekko utne węgli i zobaczymy jak będzie dalej.
Zrobiłem też pomiar i pas nadal stoi w miejscu (86cm)...jedyne co dobre to -1cm z uda

Żarcie:
1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: 2 kromki chleba żytniego + serek wiejski + pestki z dyni
3 posiłek: kasza gryczana + kurak + szpinak (przedtreningowy)
*przed treningiem i po poszło BCAA + shake potreningowy (białko + owsiane)
4 posiłek: ryż + pierś + sałata + oliwa (potreningowy)
5 posiłek: Twaróg + oliwa

Trening udany,tylko ten pas mnie zaczyna martwić,ale zobacze kolejny tydzień,jeśli nie ruszy to chyba będzie trzeba uciąć dużo węgla i zobaczyć jaki będzie tego skutek.
Pzdr.

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2010-05-16 21:21:10

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy + Karate

Szama:

1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: kurczak + sałata + oliwa
3 posiłek: ryba + ryż brąz + warzywa + oliwa
4 posiłek: serek wiejski + warzywa
później:
Karate (przed i po BCAA)
5 posiłek: białko
6 posiłek: 3 jaja + warzywa

Obniżyłem ww, w dni zupełnie bez treningów ww ograniczę do 70-80g.
Dzień chooyowy, deszcz leje, ale przynajmniej ... zdałem chemie !

pzdr, do jutra