Witam, a więc robie już plan na mase rowno 3 miesiace :) efekty super, czas zmienic na cos innego :) oto plan ktory robilem: (staż okolo 14-15 miesięcy, wiek 17 lat)
klata - brzuch
-wyciskanie na ławce płaskiej 5x 12/10/8/6/2
-skosna hantle 3x 6/8/10 (regresja)
-rozpietki 4x 12/10/8/8
biceps - triceps
-sztanga lamana 4x 12/10/8/6
-uginanie rak z hantlami w siadzie 4x 10/10/8/6
-mlotkowy 4x 6/8/10/12 (regresja)
-pompki na poreczach 4x 12/10/8/6
-francuzkie lezac 4x 10/10/8/6
-sciaganie wyciagu gornego 4x10
barki - kaptury - brzuch
-
wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi z przodu 3x 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 10,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10
-szrugsy 3x15
-maszyna 3x15
plecy
-podciaganie na drazku 4 serie max
-wioslowanie sztanga 3x 10/8/6
-sciaganie wygiagu gornego za kark 3x 10/8/6
-dolny wyciag siedzadz 3x 6/8/10 (regresja)
-prostowanie tulowia 4x 15-20
2 tyg temu zmienilem troszke plan nastepująco :
Klatka
-prosta 5x 10/8/6/4/2
-regresja hantlami skosna 3x 10/8/6
super seria podnoszenie hantli zza glowy 4x 12/10/10/8, rozpietki 12/10/10/8 ( zalezy mi na miesniu zębatym przednim :P )
biceps:
zamiast sztangi lamanej 4x hantlami oraz zamiast regresji mlotkowym, o kolano z hantla ( podnesienie hantli, lekkie opuszczenie kilka cm, ponowne spieci i dopiero pelny wyprost reki)
plecy
-zamiast wioslowania lamana, podnoszenie hantli w opraciu
i to bedzie wszystko, zaczalem robic nogi po operacji kolana, czy 2x w tyg , 4x serie przysiady ze sztanga (35kg smieszne ciezary , aby przygotowac kolana do obciazenia) 4x unoszenie nog w siadzie z ciezarem i 4x lydek to dobry pomysl ? Robie takze ABS 3 razy w tyg, efekt super :) zalezy mi na zrzuceniu fatu z brzuszka, czy trening masowy w polaczeniu ABS i HIIT to dobre zagranie? w ten sposob zlapie troszke rzezby nog i je wzmocnie + zrzuce fatek z brzuszka? dietka oczywiscie jest :) znalezc jakis plan ktory troszke pomozecie przerobic czy moze macie jakis do zaoferowania, z gory dzieki ! po tej przerobce Giszmana efekt powalajacy jak dla mnie, 3 miesiace nie poszly na marne, moze jakies fotki znajde :) pzdr ^^