Podciąganie na drążku - trening Armstronga

Niestety nie mogę edytować posta musi to zrobić moderator.

Kaczuch możesz spróbować.

Proszę, nie odsyłajcie mnie na google i wyszukiwarki na forum - mam parę pytań, które rly są dla mnie ważne, do których starałem się znaleźć odpowiedzi.

Tytułem wstępu - ćwiczę tym planem od tego tygodnia, już widzę jakieś tam pierwsze efekty (nie mogłem podciągnąć się nachwytem - próbowałem fałszywych powtórzeń, etc w poprzednim tygodniu - pewnie to dużo dało, a w pt robiłem piramidkę nachwytem i prawie zrobiłem 3 podciągnięcia; możliwe też, że problemem był brak techniki i zbyt wąsko układałem ręce). Ćwiczę ze względu na kręgosłup. Nie jest krzywy, ale lewa strona moich pleców jest wyraźnie gorzej umięśniona. I muszę to zmienić :)

1) Czy podciąganie na drążku ma jakiś wpływ na mięśnie karku? Lekarz-fizjoterapeuta wyprostował mnie na tyle, że barki są proste, ale kark robi tu bardzo kiepskie wrażenie.
2) Da się jakoś pogodzić ten program z programem 100 pompek? http://hundredpushups.com/ Nie znam się na tym, nie mam wyczucia, a nie chcę spieprzyć efektów.

Równolegle robię program ABS II i od następnego tygodnia 200 przysiadów http://www.twohundredsquats.com/ 

Lepiej chyba będzie połączyć trening Armstronga ze stosowanym trzy razy w tygodniu FBW przy którym wyrabiać będziesz wszystkie partie niż tylko uda, brzuch i klata. Wydaje mi się też, że takie programy, jak na 100 pompek, czy 200 przysiadów powinny być robione osobno, bez łączenia ich. Rozwijają one wytrzymałość mięśnia, i wymagają dużego wysiłku, a wtedy niewiele brakuje do przetrenowania. A poza tym to nic nie stoi na przeszkodzie spróbować.

Hej.
Lece juz tym programem 3 tygodnie, efekty sa :) wzrost jest, 1 powtorzenie co tydzien wiecej, a jesli chodzi o dzien 4 to zaczynalem od 9x4, a wczoraj juz bylo 9x6,jestem naprawde zadowolony, zostalo jeszcze 5yg., az sie boje efektow ;) Jak skoncze to wkleje rozpiske.
Aaa... zapomnialbym, 4 dzien z kolei ja robie tak, 9serii po x powtorzenie, a 10 na maksa ile dam rade...


Zmieniony przez - Bartussss w dniu 2010-02-19 09:35:18

Siemka,
dzisiaj skończyłem 3 tydzień treningu i już widze postępy. Zaczynałem od 2 podciągnięć nachwytem, a teraz robie 7. Trening ten dałem znajomemu trenerowi, który troche go przerobił na takiego słabiaka jak ja . Podaje wam tu ten trening dla tych co zaczynają od zera, jak ja:

PONIEDZIAŁEK
3 x serie nachwytem na max (oczywiście same negatywy, czyli wybicie z krzesełka i wolne opuszczanie). Przerwy między seriami 90 sekund.
WTOREK
Piramida (dokładnie jak w tym treningu tylko też same negatywy).
ŚRODA
2 x seria nachwytem.
2 x seria podchwytem.
2 x seria nachwytem.
Przerwy między seriami 60 sekund. Ilość powtórzeń wykonywać 1 do 2 powtórzeń przed załamaniem siłowym.
CZWARTEK
Zrób maksymalną ilość serii podciągania jaką jesteś w stanie zrobić, każda na Maksa, do momentu, gdy nie będzie można zrobić żadnego powtórzenia (nachwyt). Przerwy między seriami 60-90 sekund.
PIĄTEK
Powtórzyć najcięższy dzień w tygodniu.

Ja osobiście robie to tak:
pierwszą serię podciągam się normalnie ile dam rady, a jak już nie mam siły to dokańczam samymi negatywami do momentu gdy nie dam rady więcej. Tak robie przez pierwsze 3-4 serie, a potem już nie mam siły na normalne podciąganie to stosuje same negatywy. Dodatkowo godzinę lub dwie po treningu zaczynam stosować metodę "chodzenie z pokoju do pokoju", czyli gdy przechodze w domu koło drążka to zawsze podciągne sie te kilka razy.

Zaowocowało to tym, że przez trzy tygodnie wyrobiłem 5 powtórzeń, można powiedzieć z totalnego zera.

Mam nadzieje, że pomogłem

generalnie to prawie to samo,tylko że w zmniejszonej ilości z wyjątkiem czwartku...
może dla kogoś kto umie się podciągnąć kilka razy czwartkowy trening jest ok(zresztą Tobie pomógł),ale gwarantuje Ci ze jeśli byłbyś w stanie zrobić koło tych 20 razy to wtedy spędziłbyś sporo czasu na treningu zanim doszedłbyś do momentu w którym nie będziesz miał siły na ani jedno podciągnięcie...

Jeżeli chodzi o czwartek to wyznaczyłem sobie limit 10 serii i tego się trzymam. Ważne, że jest progres.

Witam, lece 4 tydzien teraz i wszystko ok. Mam tylko jedno pytanie. Jest ktos mi wstanie powiedziec jak wyeliminowac bujanie? Po 3 powtorzeniu juz sie strasznie bujam i musze chwile odczkeac w zwisie zeby sie ustabilizowac... bede wdzieczny :)

Witam. Niedawno rozpocząłem trening armstronga i moim zdaniem jest dosyć ciężki jeśli wykonujesz ćwiczenia poprawnie i z odpowiednimi przerwami. Zamieszcze mój miesiąc zmagań z tym treningiem(pompki były robione codziennie)
26/01/10- 16,12,10,10,10 = 58
27/01/10-1,2,3,4,5,6,7,8,0, 15
28/01/10-8,8,8,8,8,8,8,8,8
29/01/10-8,8,8,8,8,8,8,8,7
30/01/10- 10,6,8,5,4= 33 (+10kg plecak)
31/01/10- siłownia(całe ciało)
01/02/10- wolne
2/02/10- 18,11,13,10,9 = 61
3/02/10- 1,2,3,4,5,6,7,8,5, 16
4/02/10- 8,8,8,9,9,9,8,8,8
5/02/10- 8,8,8,8,8,8,8,8,8
6/02/10- siłownia
7 i 8 /02/10 wolne
9/02/10- 21,15,11,13,10= 70
10/02/10- 1,2,3,4,5,6,7,8,3, 19
11/02/10- 9,9,9,9,9,9,9,9,9
12/02/10- 9,9,9,9,9,9,9,9,9
13/02/10- 13,10,9,7,8= 47(+10kg plecak)
14/02/10- 25,17,14,12,12= 80
15/02/10- wolne
16/02/10- 1,2,3,4,5,6,7,8,9,4, 15
17/02/10- 9,9,9,10,10,10,9,9,9
18/02/10- 10,10,10,10,10,10,10,10,10
19/02/10- wolne
20/02/10- siłownia
21/02/10- 27,20,13,15,11= 86
22/02/10- wolne
23/02/10- 1,2,3,4,5,6,7,8,9,5, 17
24/02/10- 10,10,10,10,10,10,10,10,10
25/02/10- 11,11,11,11,11,11,11,11,11
26/02/10- wolne
27/02/10- 15,13,10,7,7= 52
Zrobiłem przerwy inaczej bo miałem treningi SW i musiałem jakoś to pogodzić. Trening powiększył mi zdecydowanie plecy, w rękach nie zauważam dużej różnicy. Pompki rano to masakrator. Kończe trening już teraz ponieważ muszę troche odpocząć bo nawet w wole dni od treningu armstronga miałem treningi kickboxingu. No i jeśli chodzi o poprawe wyniku nachwytem to jest zdecydowana różnica, czuje że poszło by jeszcze do góry i to sporo ale tak jak mówie, musze sie słuchać własnego organizmu który mi mówi dość. W niedziele przeważnie basen z sauną w ramach regeneracji.

dzień 27/02/10 trening był wykonywany z plecakiem 10kg.