MARIAN 17/ pods,str.179 i 196 new 240

schnapik Dopisał resztę czyli że dwa pierwsze tygodnie to takie przygotowawcze a później tylko pozostaje Ci chwalić się progresem
Jak na razie nikt nie zaprzestał rozpoczętego planu z wyjątkiem Avasso ,bo to najlepsza metoda na przyros siły a w połączeniu z odpowiednią dietą masy .

ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 2 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE, TAKA ZE SZTANGA, PLASKA LAWKA I
STOJAKAMI


ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) (tu mi wyjdzie aż 7 seri na klate dobrze to rozumie, to nie jest zależne ile ma być sreii od tego czy mam 15 czy 10 czy 5?? Nie rozumiem tego
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC(tak jak pisałem stojac nie dam rady bo jest za nisko czyli zrobic na siedząco?) - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA (co to jest ta wersja izometryczna?
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE-co to jest?)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA (jak się to robi?)
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD czyli tak jak bym się przed kimś kłaniał?

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM (tu tez mogę robic na siedząco? Bo innego wybru nie mam;/)
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA) (tu by mi odpowiadały pompki na poręczach ale wiem ze nie wolno nanosic zmian na plany WODYNA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU


Był bym wdzięczny jeszcze za wyjaśnienie tych niejasności co nie rozumiem


sorry ze dwa razy to samo ale moze teraz bedzie bardziej przejzyscie...

kur*a sam sobie robie burdel w temacie

Weź drugi plan tam są pompki.

Wybrałeś zestaw na piwniczną siłownię z akcentem na poprawę wyciskania leżąc . W tym temacje mogę się mylić ale wydaje mi się że w planie z priorytetem na WL ilość serii jest jest zawsze taka sama czyli 7 ,tylko w wyciskaniu leżac.
Powiem szczerze nie mogłem znaleźć dokładnej odpowiedzi o co chodziło Wodynowi z tą wersią izometryczną ,po prostu wyciskaj siedząc .
CZACHOLAMACZE- co to jest? To francuskie wyciskanie leżac (znajdziesz w atlasie ćwiczeń)
WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA . Po prostu wiosłuj półsztangą jednorącz .




DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, Tak dokładnie pochylaj się jak byś sie kłaniał i rozciągaj dwugłowe nóg.
WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM . Tutaj nie wiem włąśnie bo z tym wyrzutem ciekawe jak będzie wychodziło siedząc ?
POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)Też cholera nie jestem pewny czy chodzi tu o poręcze
Te dwa ostatnie pytania najlepiej zamieścić w temacje Wuchty bo sam jestem ciekawy odpowiedzi .

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-10-31 19:50:27

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-10-31 19:52:00

Ja do teraz nie wiem o co chodzi z tym wyciskaniem. Poki co zrobilem 3 serie w treningu "15" zwykłego wyciskania. Nie wiem do końca jak to trzeba i chętnie poznam odpowiedź.

Czacholamacz - kladziesz sie na ławce i wyciskasz francusko sztange(ja robie łamaną). Robisz to bezposrednio po uginaniu, bez przerwy

Dzien dobry - sztanga na plecy. I pochylasz sie 45 stopni. Połowa kątu prostego nóg z tulowiem

Połowiczne wyciskanie w chwycie na szer. barków górna połowa - to chyba wyciskanie na prostej, uchwyt na szer. barkow. Ale zapytaj bo nie wiem.

bo na wersje piwniczna to w tym linku co mi podrzuciłes https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html to odydwa zestawy sa z akcentem na poprawę wyciskania leżąc, to czyli w kazdym treningu A bede musiał robic aż 7 serii na klate.


POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)Też cholera nie jestem pewny czy chodzi tu o poręcze

mi sie wydaje ze tu chodzi o to ze wyciskam na ławce płaskiej, ręce mam ustawione na szerokosci barków i powtórzenie nie robie tak jak przy normalnym wyciskaniu do klaty tylko do połowy i znowu do góry,Moze o to chodzi?
A o poręcze mi chodziło o to ze to cwiczenie moze bym na porecze zamienił ale w planie WODYNA nie ma zmian


edit

schnapik no o tym połowniczym wciskaniu tez tak myśle jak ty

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2009-10-31 20:10:57

Jak ja dopytywałem o to wyciskanie to mi kolega tak odpisał

15 -tki : 4 pelne i 1 polowiczne
10 -tki : 4 pelne i 2 polowiczne
5 -tki: 4 pelne i 3 polowiczne

W sumie chyba tak ma być, bo do kazdego treningu 15/10/5 dodajemy dodatkowe rozgrzewki na 40% i 50% (wyciskanie pełne). Ale to koniecznie trzeba dopytac, bo 7 serii na kazdym treningu jest chyba za wiele. Podejrzewam, że Wuchta będzie to wiedział.

zadałem pytanie w jego temacie chyba o ten temat chodziło demolub-owi

No i dobrze. Poczekajmy na odpowiedz. Sam jestem ciekaw, bo tez nie wiem jak to robic :P

to może wkleje wpiske z dzis:)
6 dzien treningowy w tym dzienniku i chyba ostatni tym planem


1.Martwy ciąg klasyczny 12x87kg, 10x89kg, 8x95kg
2.Wiosłowanie sztanga 12x41kg, 10x47kg, 8x51kg
3.podciąganie na drążku podchwytem 3serie po 8 pow
4.Wyciskanie na ławeczce 12x63kg, 10x71kg, 8x75kg
5.Uginanie rąk ze sztangą 3s 12,10,10
6.unoszenie sztangielek bokiem 3s 12,10,8
7.Brzuch

Dziś pierwszy raz zrobiłęm trening w którym sie nie ograniczyałem do 8 powtórzeń i zrobiłem go na mniejszym obciazeniu, po trenigu czułem sie mega napompowany(chyba jeszcze nie miałęm takiej pompy)
dieta:

1.100g owsianych+3jajka+jabłko+pomidor i troche ogórka
TRENING
2.około 120g ryzu białego+150g pierski z kurczaka
3.około 50-60g kaszy+100g piersi+2 małe watróbki z kurczaka+kapusta
4.troche kaszy nawet chyba nie 50g+3jajka+kapusta
5.przed snem wejdzie około 150g twarogu