agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

z ogniska najlepsze sa grzanki z serem
popite oczywiscie zimnym jasnym piwem , ew. dobre jest tez pszeniczne lub niepsteryzowane miodowe, ale o takie trudniej poza miastem

rano trening regeneracyjny
1. Przysiad 40kg 3x15pow, przerwa 60s.
2a. wyciskanie hantli skos gora 2x10kg 3x15pow, ktorka przerwa po 2b
2b. wioslowanie sztanga 30kg 15/14/12
3a. wypady hantle 2x10 kg 3x15 pow na noge, przerwa krotka po 3c
3b. prostowanie nog siedzac 15/10/10kg (-5kg) 3x12pow.
3c. uginanie nog lezac 15kg (+5kg) 3x15pow.
4a. jezyki 35kg 3x20pow, bez przerwy
4b. ugiananie ramion ze sztangielkami 2x8kg, 15/12/??
4c. prostowanie ramion na wyciagu gornym 15kg 3x15pow.

wieczorem aero 45min tetno 156=82%

ok. 2600kcal (w tym 3 cukierki czekoladowe )

FALDKI:
tric: ok. 30mm (pomiar srednio dokladny)
bic: 18mm
lopatka: 13mm (pomiar srednio dokladny)
nad biodrem: 16mm
brzuch: 13mm
udo: 18mm
lydka: 19mm

No to trening dla ciebie. Tak sie zastanwialam nad tym aero, w sumie jak masz ochote mozesz robic, ale nie przesadzaj i nie za duzo, raczej lepiej teraz bys sobie odpusciala jak to miala by byc robione nadmiarowo,ale raz w tygodniu oczywiscie dobrze robic skonczysz bilans zerowy, zaczniesz odchudzanie wejdzie wiecej aero
Acha i liczac zapotrzebowanie swoj BMR pomnoz x 1,4 i tak przyjmij

Dzien1.
1a. MC z szerokim chwytem (dobrze szerzej niz barki) x6
1b. Romanian MC x6
1c. Sumo MC x6
Wszytskie powtorzenia bez przerwy, zmiany ciezaru itd.., tylko zmieniasz chwyt i robisz dalej (to jest wlasciwie jak u dziewczyn MDS z tym ze w pozostalych cwiczeniach nie musisz przekraczac 6x). Caly obwod x4 ok3 min przerwy
2a. wypad krotki/wypad dlugi/przysiad x8 na noge (ze sztangielkami) (to tez bez zmiany obciazenia)2min przerwy
2b. uginanie 2/1 (uginasz dwie nogi wracasz jedna obnizasz przez 5sek 6x na noge 2min
3.wyciakanie na suwnicy nogi w gornej czesci platformy 1x100

Dzien2.
1. opuszczanie na drazku 4x 5 (5sek opuszczania) 90sek
2. Wyciskanie sztangi skos gora 4x6-8 90sek
3a. wioslowanie sztanga 3x 8-10 60ske
3b. wycisknie sztangielek na plaskiej 3x 10-12 60sek
4. wznosy ramion w opadzie tulowia 3x 8-10 60sek
5. sciaganie wyciagu gornego do klatki 1x100

Dzien3.
1. Push press 4x 6-8 90ske
2. potrojna seria wznosy bokiem/wznosy przodem/wyciskanie siedzac 3x12-15, oczywiscie jednym ciezarem bez przerey miedzy cwiczeniami; 90sek
3a. przysiad szeroki 3x6 10 sek
3b. wypady dlugie 3x 12 na noge 10 sek (rozciagania lydek)
3c. MC romanian ze sztangielkami 3x25 2min przerwy
+ 15-20min lekkiego aero - rozruchowo
Do tej ostatniej serii laczonej musisz wziac dwie sztangi (jedna wez z bicepsa - do wypadow - masz ich duzo wiec nie bedzie trzeba duzego ciezaru) a MC rob ze sztangielkami w spuszczonych rekach.

UWAGA nie bedziesz mogla siasc po tych cwiczeniach na poczatku

oj agak już czuje Twoje zakwasypo tym treningu odechce ci sie słodkości

Dziekuje

tradycyjnie kilka pytan :

Dzien 1:
2a wyglada tak:
wypad krotki (czyli katy proste obydwu nog) lewa noga x8
wypad krotki prawa noga x8
wypad dlugi lewa noga x8
wypad dlugi prawa noga x8
przysiad x8
2 min przerwy i dalej 2b ???

ile serii 2a i 2 b?

Dzien 3:
2. wyciskanie zrobie stojac, a nie siedziac, (zalecenie dot. kregoslupa, ciezar nie bedzie co prawda duzy, ale kto wie )


Iza chcialabym wzosy z opadu, moze robic je w serii laczonej z unoszeniem nog w podporze na sam koniec dnia 3-ciego??
Cos na brzuch chyba tez powinno byc dla wzmocnienia kregoslupa??

UWAGA nie bedziesz mogla siasc po tych cwiczeniach na poczatku

nie moge sie doczekac

BMR x 1,4 = 2250kcal, BTW: 28/31/41%
bialko: 155g (2g/kgmc)
tluszcz: 77g (1g/kgmc)
wegle: 230g (3g/kgmc)
produkty jak na poczatku redukcji + wiecej straczkowych

Tak sie Iza zastanawiam, czy nie dorzucic troche kcal, zeby bylo z czego schodzic pozniej

rekompozycje zaczynam w poniedzialek


a teraz zalegle notki:

2 wrzesnia: beztreningowy ok. 2500kcal


3 wrzesnia:

trening regeneracyjny:
1. rozgrzewka: sciagania drazka do klatki 10x25kg, 6x35kg
opuszczanie na drazku 3x5 90s. przerwy
pierwsze powtorzenie baaaardzo wolno
pozostale krocej, ale przynajmniej nie bylo to juz spadanie
2a. MC 40kg 3x15, przerwa 60s. po 2b
2a. wyciskanie hantli na plaskiej 2x8kg 3x15
3a. przysiad bulgarski 2x6kg 3x15 pow. na noge, przerwa wg potrzeb
nie lubie tego cwiczenia, przy tak malym obciazeniu jeszcze jakos poszlo
3b. snatch jedna reka 10kg 3x15pow.
4a. unoszenie nog (proste w kolanach) w podporze 3x10pow.
4b. wznosy z opadu 3x12pow. (minimalny bol pod koniec kazdej serii)

ok. 2500kcal

edit:
po tym treningu odechce ci sie słodkości
no mam nadzieje , bo przez ostatnie 2 tygodnie przypomnialam sobie, ze bardzo lubie slodkosci

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-09-04 17:31:16

tak jak piszesz te wypady 3 serie
To zrob stojac wyciskanie,
acha masz racje, ja tu sobie zapisalam dzien 1 + brzuch, i wtedy daj sobie na brzuch jakies obwody, w stylu podnoszenie nog w zwisie, allachy z linka wyciagu dolnego, mozesz russian twist jakies 3 obowdy po ok 15-20 powtorzen.

a wznosy z opadu daj w dzin plecow, bo w inne juz nie dasz rady, przed koncowa seria sciagania wyciagu gornego tak 3 serie po ok 15 powtorzen

Zaraz zaraz tak niewiel wychodzi ci BMR?
Powiedz twoja praca jest wymagajaca ruchowo, ile razy jeszcze w tygodniu, procz tego bedziesz sie ruszac? jezli bedzie to 5x w tygodniu mozesz x1,6.

praca jest zazwyczaj siedzaca.
poruszam sie na piechote + komunikacja miejska.

chcialam cwiczyc 3x silownia + 3x aero (biegi 50min lub rower 1h45) zeby moc kcal podbic
BMR 1600 x 1,55 = 2500kcal ok?

a jak nie bedzie mi sie chcialo tyle aero robic to obetne kcal

w pazdzierniku mam jeszcze 2 wieksze rajdy na orientacje i wypadaloby przed nimi chociaz troche czasu na rowerze spedziec..

Jak już się rozpędziłam z wpisami ;), to tu też się wpiszę. Jestem fanką Twojego blogu,szczególnie, że też mam 183 cm wzrostu i po raz drugi (po przeczytaniu blogu sihaji)w życiu widzę jak wygląda i ile mierzy kobieta o moim wzroście, na codzień wszędzie same kurduple;).
Gratuluję sukcesu!

tylko wlasnie, nie chcialabym bys za duzo tych aero teraz robila, bo to ma byc na mase, pozniej jak przy tej samej kalorycznosci dodasz aero to wlasnie bedzie ten kop poczatkowy do chudniecia.
Ale si, jak wolisz tak, to ni ema sprawy (ze mna jak z dzieckiem )
liczylas BMR w/g wzoru PUmy? jak liczylam kiedys lasce wazacej 70kg 24lata i 170cm to mi wyszlo ponad 1500kcal, wiec troche wydaje mi sie malo to co wyliczylas?

wrong - dzieki i witam

Iza liczylam wg tego:
https://www.sfd.pl/temat276436] - Zapotrzebowanie kcal
BMR= (9.99 X 77 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 29) - 161 = 1609kcal

wg Pumy wychodzi nawet mniej:
BMR = 655 + (9.6 x 77) + (1.7 x 183) - (4.7 x 29) = 1570kcal

to co radzisz? 4x silka + 1x aero? i BMR x 1,5 ??