agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

trening klata+bic:
1. klatka skos 4x 6-8 2min
2x4kg rozgrzewka x10pow
2x14 4 pow.
2x13kg 6/5/4 pow.
(mniej pow niz poprzednio)
2. ugiananie ramion ze sztangielkami 4x 8-10 2min
9kg 10/9/7/6
(wiecej pow niz poprzednio, zaczynalam od lewej slabszej, w prawej zapas)
3a. pompki 4xmax 60sek
10/7/8/5 pow.
(rece i nogi szeroko, nosem do ziemi, troche lepiej niz ostatnio)
3b. uginanie mlotkowe 4x10-12 60sek
8kg (+2) 11/9
7kg nie ma hantli:(
6kg 19/16 pow, z zapasem, nie chcialo mi sie wiecej..
zaczynalam od lewej, w prawej zapas
4a. rozpietki skos 3x10-12 60sek
2x5kg (+2x1kg) 12/12/12 niewielki zapas
4b. modlitewnik 3x10-12 60sek
gryf+2,5kg: 2 serie x marne ilosci pow., niewygodnie mi bylo
pusty gryf: 12 pow, byl zapas
bieznie zajete, bez interwalow

dieta 1900
1: owies, jajka 380kcal
2: kura, soczewica, borowki 430kcal
3: kura, soczewica, cukinia 280kcal
4: j.w.
5: losos, salata, oliwa 270kcal
6: twarog, migdaly, pomidor 240kcal
razem: 1900kcal, 176B, 55T, 180W

Ann: ja mam mocny argument dowodowy: wykonujac moj trening zrzucilam ponad 10kg ale i to ich nie przekonuje..

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-07-28 07:28:43

co do instruktorów - u mnie jest taki jeden ah jak zaczyna mi mówic ze nie powinnam tego i tamtego wykonywac bo to nie dla mnie to zawsze pytam poprawnie wykonuje ? , on odpowiada tak wiec ja odp : dowidzenia :)


ja mam mocny argument dowodowy: wykonujac moj trening zrzucilam ponad 10kg ale i to ich nie przekonuje..
u mnie nie jest tak źle, jeśli chodzi o instruktorów
swoje powiedzą, czasem z niedowierzaniem popatrzą i czasem się śmieją, że niedługo obciążeń dla mnie zabraknie
ale do tej pory nie próbowali nachalnie zmienić mi planu
chyba nawet zaczynają się przekonywac, że to działa, bo jeden mi ostatnio powiedział, że co mnie widzi, to jestem chudsza

Bywają też sensowni trenerzy, którzy chwalą porządny, mocny trening wykonywany przez kobiety. Niestety sporo jest jednak tych, ktorzy krytykują i próbują zagonić nas do maszyn oraz machać po 50 powtorzeń bez obciążenia. Ja przestalam już z takimi dyskutować, bo to walka z wiatrakami. Mówię, że chcę przypakować jak najbardziej się da, że chcę wielkich mięśni i ćwiczę "na masę" Skutkuje

hej, ja tylko na chwile:
w tym tygodniu jedyne spadki to -0,5 cm z bioder
za namowa Obli obcinam wegle (i kcal) do 50g ww w dni niskie, 100g w srednie, 150g w wysokie.
dzisiaj juz po gigaseriach na nogi, szczegoly pozniej:)

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-07-29 10:47:38

chyba nawet zaczynają się przekonywac, że to działa, bo jeden mi ostatnio powiedział, że co mnie widzi, to jestem chudsza
to pieknie Ember, gratulacje

Mówię, że chcę przypakować jak najbardziej się da, że chcę wielkich mięśni i ćwiczę "na masę" Skutkuje
Mera lol, na kolejnym instruktorze to wyprobuje :)

u mnie dzisiaj nowy instruktor nr 1 to ten, ktory pochwalil niedawno trening ulozony przez Obli (nie mylic z nr 2), pochwalil technike , trudno bylo nie robic technicznie z dzisiejszymi ciezarami (opis nizej). dzisiejszy plan tez mu sie podpobal, ale na koniec zaproponowal (nalegal), ze ulozy trening i ze nie musze go robic jak mi nie bedzie odpowiadal.

28 lipca:

Dieta 1580kcal:
1: jajka, owies 385kcal
2: kura/indyk, soczewica, ogorek 245kcal
3: j.w.
4: j.w.
5: losos 200kcal
6: twarog, orzechy, pomidor 250kcal
Razem: 1580kcal, 151B, 47T, 144W
+ 1xocet, 1x cynk, 2xo3

Beztreningowy (wygralo lenistwo)



29 lipca:

wymiary (por do 23 lipca):
- waga: 75,6kg (+0,1)
- bf 26,0 (-0,5)
- pod biustem: 80cm (b.z.)
- talia: 70cm (b.z.)
- biodra: 102cm (-0,5)
- udo: 58,8cm (b.z.)

na 2-3 tygodnie obcinam wegle i kcal:
dni niskie: 1500 kcal, 200gB, 55gT, 50gW
dni srednie: 1700 kcal, 200gB, 55gT, 100gW
dni wysokie: 1900 kcal, 200gB, 55gT, 150gW


rano: trening nogi:
4 gigaserie x 10 pow. (lydki x 25pow.),
na koniec kazdej gigaserii 60 sek. przerwy:

1a. przysiad 40 kg
1b. uginanie nog lezac 15/15/20/20kg
1c. prostowanie nog siedzac 20kg
1d. MC na prostych 40kg

2a. wyciskanie na suwnicy 70/60/60/60kg
2b. wykroki 2x15/13/13/13kg
2c. wyciskanie lydek na suwnicy 40kg
2d. wznosy lydek stojac (na dwoch nogach, bez obciazenia)

+ lekkie aero 25 min ok. 8km/h

ciezary nie duze, nie sprawialy problemu (poza wykrokami), mam nadzieje, ze wlasnie o to chodzilo, zeby robic szybciej, z zadyszka, mniej silowo??

wieczorem: masaz limfatyczny nr1
(po treningu naczynia krwionosne sa rozszerzone i nie ma miejsca dla limfy, wiec masaz lepiej NIE po treningu - wg pani masazystki)

dieta wegle srednie 1700kcal:
1: owies, jajka, twarog 385kcal
2: kura, soczewica, pomidor 300kcal
3: indyk, soczewica, fasolka 300kcal
4: kura, fasolka, migdaly 270kcal
5: losos, twarog 230kcal
6: twarog, orzechy 210kcal
razem: 1700kcal, 202B, 52T, 106W
+ 3xcynk, 2x2xo3

Obli mam teraz 1 trening nog i 3 treningi gory.
moze robic 1 trening nog (srednie wegle) i 2 treningi gory (wysokie wegle), i znowu trening nog i 2 kolejne treningi gory? gdzies pomiedzy dni wolne lub aero (niskie wegle).
jutro rano kolej na plecy+tric+interwaly

Agak - czy ja dobrze pamiętam, że Ty nie lubisz słodkości?? też uważam, jak moi przedmówcy, że po tak DŁUGIEJ redukcji i ciężkiej pracy mogłabyś pozwolić sobie na odpoczynek i regenerację, ale dobrze, że słuchasz swojego organizmu. Jeśli chcesz i masz siłe walczyć dalej to życzę dalej powodzonka /jak zawsze!!/ i wytrwałości!!

czy ja dobrze pamiętam, że Ty nie lubisz słodkości??
Zyrafko ja tak bardzo lubilam slodkosci, ze musialam z nich calkowicie zrezygnowac.
Teraz skubne czasami z czyjegos talerza pol gryza czegos dobrego:), po redukcji beda to trzy gryzy:)

jade juz teraz wlasciwie na oparach , kazdy dzien moze sie okazac ostatnim dniem redukcji, zobaczymy jak bedzie..

trening rano:
1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x 7/5/3/5/3 90sek
rozgrzewka 15kg x 10 pow, 20kg x 6 pow
55kg 5 pow
50kg 8/6/6/5
2. wyciskanie waskie 5x 6-8 90sek
25kg (+2,5) 8/7/6/4
22,5kg 5 pow.
3a. wioslowanie sztanga 4x 6-8 60s
37,5kg (+2) 7 pow.
35kg 8/7/8
technicznie coraz lepiej, instruktor korygowal
(ale i tak pochwalil, ze duzo lepiej niz polowa facetow)
3b. czacholamacz 4x 8-10 60sek
gryf+2,5kg 10/10/10/10 z zapasem (duzo lepiej niz poprzednio)
4a. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 3x10-12 60sek
45kg (-5kg) 12/11/9 tu nie mam juz sily walczyc o wiecej
4b. prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10-12 60sek
16kg 11 pow.
15kg ok. 8/7 pow.
interwaly 3 x 30/30 (o 2 mniej, WYMIEKLAM)+ lekkie aero, razem 20min


wieczorem 5x obowod, 1min przerwy miedzy obwodem
-padnij powstan 30sek
-przysiady 30sek
-brzuszki 30sek
-pajacyki 30sek


dieta wegle wysokie 1900kcal:
1: owies, twarog, jajko 360kcal
2: owies, jajka, indyk 390kcal
3: kura, soczewica, fasola 330kcal
4: j.w.
5: indyk, orzechy 290kcal
6: twarog, orzechy 200kcal
razem: 1900kcal, 203B, 53T, 149W
+ 1xocet, 2xcynk, 2x2xo3

dzisiaj zamiast porannej silki 8h15min snu

znalazlam suwmiarke, wiec:
pomiary faldek (pionowych, porownanie do 16 maja/4 marca ):
brzuch: 16mm (-4mm/-19mm)
udo: 18mm (-9mm/-15mm)

Tak bardzo ładnie trzymałaś dietę cały czas, że byłam przekonana, że słodkości Cię nie kuszą, bo ich po prostu nie lubisz Teraz wszystko rozumiem.
Ja też musiałabym całkowicie je odstawić, tak jak w czasie trwania testu, bo wcześniej to byłam strasznym potworem słodkościowym. Teraz odczuwam, że organizm się odzwyczaił i jak już coś "skubnę" to małą ilość (przy wiekszej od razu mnie mdli), ale nie wiem jak długo ten stan potrwa i chyba najlepiej by było odstawić je całkowicie, bo jak się rozpędze to może być katasrofa fat'owa

Dlaczego tak mocno ścinasz kalorie w diecie?
Za mało masz warzy w diecie, Twoja dieta jest mocno kwasotwórcza.
Brakuje odpowiednich źródeł tłuszczy. Suplementujesz omega 3? Jedz więcej czerwonego mięsa.