Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

nie ma znaczenia w ostatecznym rozrachunku
trening masz sprawdzony?

o trening się nie martwię bo dobrze mam ułożony tak przynajmniej mi się wydaje ;)zawsze tylko mam problem z ułozeniem cwiczen na klatke i bicepsa ;/ po nich nigdy nie mam zakwasów ;/ a na innych partiach ciała nawet po 4 dni zakwasy sie utrzymuja ;/ moze podam cwiczenia na klatke i bicepsa zebys sprawdzil dlaczego tylko na nich nie mam zakwasów i czy dobrze jest ułozony :)
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej sztangi 4 x 12/10/8/8
2. wyciskanie na skosie sztangi 4 X 10-8
3. wyciskanie sztangelek 4 x 10
4 rozpietki 4 x 12-10

BICEPS
1. unoszenie prostej sztangi 4 x 12/10/10/10
2. unoszenie naprzemian sztangielki z sapinacja nadgarstka 4 x 10
3. unoszenie w waskim uchwycie 4 x 10

reszty parti ciała nie rozpisuje bo po treningu zawsze czuje napompowanie i widze efekty :) jedynie co klatka i biceps zawsze mam z nimi problem bo nie wiem czy dobrze ułoze plan.

Jezeli chodzi o powtórzenia to nie zawesze jest tak jak napisałem zalezy od dnia ale staram sie w tych granicach robic tak jak pisze

prz KLATCE wyciskanie sztangelek na skosie +

witam mam 31lat trenuje dopiero 3,5 miesiaca i biore MASS XXl jak wczesniej pisalem
mam bardzo szybka przemiane materi wiec musze starac przestrzegac diety moje DT wygladajm tak zaczynam tricepsem na wyciagu nachwytem 3x10 powturzen, sztanga na stojaco za glowa 3x 10 pow. sztangielkami siedzac za glowy tez 3x 10 ,przechodze na klate lezac 3x10 pow. ławka skosna klata 3x 10, rozpietki 3x10,sztangielkami na przemian biceps 3x ser. 12,10,8 pozniej na kolanie siedzac 3x10 i koncze sztanga stojac biceps w srody i sobote katuje nogi i brzuch prosze o rade bo chyba cos robie zle i jeszcze czy moge zaczac brac CM3
z gory dzeki

co byś Tomku bądź Giszmanie poradził mi w takiej sprawie: mam pas neoprenowy i wiem ze po stałym stosowaniu go w kązdym wysiłku fizycznym, źle to wpływa po jakims czasie na kręgoslup... ile razy w tygodniu mozna go stosowac i jak długo?

Sector - jako, iż temat poświęcony jest poradom Tomka i Dawida to wolę się nie wypowiadać za nich, ale nie pdooba mi się rozkład-koleność ćwiczeń u Ciebie.
Najpierw zaczynaj od dużych grup mięśniowych, następnie kończ na tych najmniejszych.
Jakby co potem podrzucę linki do fajnych artykułów na forum

CLINIC - pokombinuj z regresją, dla mnie jest to bardziej efektywna forma treningu niż z tradycyjną progresją.

wg mnie trening troszke nie poukładany. w jeden dzien zrób porządnie klatke a w drugi triceps i biceps a w inne dni inne partie ciała. I jeszcze jedna prosta zasada zaczynamy trening od duzych grup mieśniowych nie ma sensu pierwsze robic tricepsa a pózniej klatke. Pozdrawiam

dzeki za po rady .
Ale bede czekal tez na odp. pana Tomka i Dawida
pozdrawiam

CLINIC MFE jeśli jesteś zaawansowanym "pakerem" to polecam Tobie coś co sam wypróbowałem ostatnio na klatkę piersiową,którą podobnie jak Ty rzadko czułem następnego dnia.Niestety nasze mięśnie przyzwyczają się do każdego wysiłku bardzo szybko dlatego musimy co chwilę je szokować coraz to nowszymi bodźcami.
Wypróbuj sobie coś takiego:

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie: 12/8/6/4
-metoda ekscentryczna czyli inaczej mówiąc z naciskiem na fazę negatywną (opuszczanie sztangi).Najlepiej jeśli poprosisz kogoś aby pomagał Tobie podnosić sztangę przy wyciskaniu do góry a ty sam będziesz stawiał sztandze opór przy opuszczaniu.Wygodne jest wykonanie tego ćwiczenia w szynie smitha.Ruch w górę powinien być w miarę szybki i energiczny a w dół wolniejszy mniej wiecej:1s.wycisk,3s.faza negatywna.Ważne też jest aby wydech wykonywać wtedy kiedy sztangę opuszczasz a brać wdech kiedy idzie do góry.Tutaj możesz zastosować serie piramidalną,czyli ze stopniowym zwiększaniem ciężaru.Możesz tutaj użyć sporo większych ciężarów.4 serie właściwe powinny poprzedzić dwie serie rozgrzewkowe.Osobiście używam 90% maksymalnego ciężaru w pierwszej serii i wykonuje tym ciężarem 12p.negatywnych,w ostatniej serii dochodzę do 120% ciężaru maksymalnego i wykonuję 4 powtórzenia.
Gwarantuję że jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie to pompa będzie mega konkretna a zakwasy będą się utrzymywać przez kilka dobrych dni.
2.Rozpiętki w skosie-4 serie: 8+2+2
-to ćwiczenie oprzez na powtórzeniach oszukanych i negatywnych,
Możesz wybrać odrobinę cięższe hantle niż zwykle i pierwsze osiem powtórzeń wykonaj nieco oszukając tzn.nie muszą być one super poprawne,potem wykonaj 2 dokładne pełne powtórzenia a ostatnie dwa tylko z faza negatywną,tzn.faze koncentryczną niech pomoże wykonać Ci partner.
3.Wyciskanie sztangi głową w dół - 3 serie po 8 powt.
Tutaj znowu poszalej z ciężarem ( choć możesz już padać z sił po dwóch poprzednich ćwiczeniach),ponieważ będziesz wykonywał powtórzenia niepełne,czyli tylko połowę ruchu.
Do tych wyciskań najlepiej użyj szyny.

Gwarantuję Ci,że jeszcze czegoś takiego nie robiłeś i z pewnością Twoje mięśnie zareagują na ten trening odpowiednim wzrostem i co najważniejsze wzmocnieniem.Nie przesadzaj jednak z częstotliwością takiego treningu,przy bardzo dobrej diecie i suplementacji maksymalnie 4 tyg. treningu.

Biceps możesz zaszokować np. tri seriami lub gigant seriami jest to dobra odmiana normalnego,tradycyjnego treningu.

Sector 77 faktycznie ten Twój trening to jakoś nie bardzo jest ułożony,jeśli już chcesz ćwiczyć na jednej sesji triceps,klatkę piersiową oraz biceps to nie w takiej kolejności.Koledzy dobrze Tobie napisali,jak już to najpierw klatka piersiowa,później ewentualnie biceps i triceps.A jeśli chcesz ćwiczyć typowym splitem(trening dzielony na partie mięśniowe) to rozłóż go sobie na 4 dni i wtedy możesz ćwiczy np.tak:
Poniedziałek-klatka,biceps
Wtorek-Nogi
Czwartek-Plecy,triceps
Piątek-Barki,mięśnie czworoboczne
LUB:
Poniedziałek-klatka piersiowa,biceps
Wtorek-Nogi,Łydki
Czwartek-Plecy (w tym mięśnie czworoboczne)
Piątek-Barki
Z CM3 bym się wstrzymał na Twoim miejscu,po 3 miesiącach treningów ciągle możesz robić postępy bez kreatyny.Zostaw ją sobie na moment kiedy dopadnie Cię stagnacja,a tymczasem dopracuj dietę i trening.

eminem nie pomylił Ci się czasem pas neupronowy z typowym kulturystycznym pasem treningowym?Pas neupronowy raczej nie odciąża zbytnio odcinka lędźwiowego,przez co jest bepieczny.Niech Tomek się jeszcze wypowie w tej kwestii jeśli się mylę.
Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-06-09 00:13:54

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-06-09 00:17:44

Ważne też jest aby wydech wykonywać wtedy kiedy sztangę opuszczasz a brać wdech kiedy idzie do góry

Na pewno tak ma być? A nie na odwrót?