<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Bartass;

piszesz że masz szybką reganeracje, więc tak;

trening rozpisz na 4 dni;

poniedz. i czw.;
klatka, barki, triceps, łydki

wtor. i pięt;

plecy, nogi, biceps

każdy kolejny trening na dana grupe zaczynasz od odwróconej kolejności.


Klatka
1. wyciskanie hantli na ławce skos górny chwytem neutralnym - 3s
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół/brama/butterfly - 2s
3. dipsy na poręczach - 2s
Barki:
1. wyciskanie sztangi na maszynie zza karku - 3s
2. unoszenie hantli bokiem - 2s
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3s
triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
3. prostowanie ramion na wyciągu na linkach - 3s

łydki;
-wspięcia na palce stojąc 3s
- siedząc 2s


Plecy
1. martwy ciąg z odkładaniem ciężaru - 3s
2. podciąganie się na drążku - 3s (tylko kilka razy, więc słabe ćwiczenie) - pomagaj sobie nogami unosząc na czyms podstawionym z tyłu.
4. wiosłowanie sztangielką w podporze przodem 3s
Nogi:
1. wypychanie ciężaru na maszynie - 3s
-przysiady 3s
2. uginanie nóg w leżeniu - 3s

biceps
1. uginanie ramion ze sztangą prostą - 3s
3. modlitewnik ze sztangą łamaną - 3s


dodaj jeszcze cos na brzuch i wrzuć tak gdzie najbardziej bedzie ci odpowiadać.

Taki trening już niestety wykonywałem, o czym pisałem wcześniej. Wykonywanie bicepsu po treningu pleców i nóg mija się z celem w moim przypadku, gdyż po plecach wykonywałem przez 9 miesięcy swoich ćwiczeń, po klatce przez 7. Nie rozumiem zamknięcia ciekawego tematu z pytaniem o to, jakie ćwiczenie powinno być pierwszym w ćwiczeniu pleców.

na te sugestie przecież wprowadziłem korektę; specjalnie dla Ciebie;

nie czytaleś;

Bartas -może móglbyś robic bic z tric. jednakże trzeba by bylo przeoragnizować ulożenie planu a ponadto tric, barki pracowac moglyby za czesto, jednakże jesli przystosuja sie do tego i będa rosnąć;

klatka, plecy, barki

nogi, bic, tric

1. Przysiad/martwy ciąg
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie na ławce (wolałbym dipsy, ale nie mam poręczy, znaczy mam, ale ściana się wiertarom nie daje)
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego (jw. drążek mam)
5. Military press
6. Sztrugsy
System HST. Po 2 serie każdego. 3x na tydzień. Od 10 i 5 być może jakieś ćwiczenie na bic.

Szymcioooo


pon. środ. piąt.




Trening A

1) przysiady ze sztangą 3 serie
2) wiosłowanie hantlom 3s
3) wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
4) wyciskanie sztangi siedząc do karku lub klatki 3 serie
5) prostowanie ramion na wyciągu ( triceps ) 3 serie
uginanie ramion ze sztangoelkami stojąc lub siedząc 3s
7) łydki 3 serie

Trening B

1) przysiad 3 serie
2) wyciskanie na skosie ( góra ) 3 serie
3) martwy ciąg 3 serie
Wyciąg górny do karku lub klatki 3 serie
4) zarzuty z ud[wyleciała mi nazwa z glowy] 3 serie
5) uginanie ramion ze sztangą 3 serie
wyc. francuskie od czola
7)łydki 2-3 serie

Co do liczby powtórzeń myślę, że najlepszym rozwiązaniem będzie około 12 gdzie co trening będę zwiększał ciężar , zaczynając od około 50%-60% maksymalnego ciężaru dla 12 powtórzeń... -OK.


Buzz -zdaje się, ze twoj staż to zaledwie 2 miesiące, odsylam cie więc do działu dla POCZĄTKUJĄCYCH.

XbusekX - NIE ma zadnego podbijania; plan zostanie ocenione we wlasciwym czasie i w miare możliwości

Ok, sorry =]

SkArY




Poniedziałek (klata, biceps):

Klata :
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 (2min.)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 (2 min.)
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2x12-10 (1 min.)
- rozpiętki na ławce skośnej 2x10 (1,min.)

Biceps :
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 (1 min.)
- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2x12 (1 min.)
- uginanie przedramienia ze sztangielkami 2x10 (1 min.)




ŚRODA (nogi, barki):

Nogi :
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 (2-3 min.)
- wyprosty nóg 12-10-10-8 (1,5 min.)
- uginanie nóg leżąc 12-10-8-8 (1,5 min.)
- wspięcia na palce 4x12 (1,5 min.)

Barki :
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 12-10-8-6 (1,5 min.)
- wznosy boczne sztangielek 4x10 (1,5 min.)
- unoszenie ramion w OPADZIE na wyciągu 4x10 (1,5 min.)

PIATEK (plecy, triceps, przedramiona):

Plecy :
- podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x8 (2 min.)
- wiosłowanie nachwytem sztangielka jednorącz 12-10-8-8 (2 min.)
- dzień dobry 4x12 (2 min.)
- szrugsy 2x12 (1,5 min.)

Triceps :
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (1,5 min.)
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x10 (1,5 min.)


Przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu 2x max (1,5 min.)
- uginanie nadgarstków podchwytem na wyciągu 2x max (1,5 min.)

Martainn

myslę,ze jest ok., jednakże na ręce faktycznie cos bym wrzucicił z podstawowych ćwiczeń.
uginanie ram. stojąc, czacholamacz

a takze nie rozdzielałbym mc i przysiadow, ew. na jednym treningu mc a na kolejnym yates row.


XbusekX

twojego juz tu nie poprawiam bo masz w innym temacie- ogolnie za dużo cos tych tematów ostatnio ząlozyłeś[mam nadzieję,ze sie poprzawisz]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-09 19:37:37

Dziękuję bardzo:) Wprowadzę czachołamacze od 2 mikrocyklu:)