<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Znowu daje plan do oceny troche zmieniłem bo nie sprawdził się w praktyce

ale co konkretnie się nie sprawdziło?

Wiek: 21 lat
Przeciwskazania lekarskie: nadmierne obciązanie kolana.
Powrót po 5 miesiecznej przerwie spowodowanej kontuzją. Ogólnorozwojówkę mam już za sobą, wiec zaczynam typowy plan. Staż 1,5 roku.

Celem jest jak najszybszy powrót do poprzedniej formy oraz powrót do wagi ~96 kg, obecnie 105(dieta z ujemnym bilansem w trakcie montowania).

Poniedziałek
1. Plecy
-Podciąganie w szerokim uchwycie 4x max
-Martwy ciąg 12/10/8/6
-Wiosłowanie hantlą 12/10/8/6
-Sciąganie linki wyciągu w neutralnym 12/10/8

2. Triceps
-Wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
-Pompki na poręczach 4 x max
-wyporosty przedramion w opadzie 12/10/8/6

Wtorek
1. Nogi
Tutaj nie zamieszam konkretnych ćwiczeń, gdyż sa to raczej cwiczenia rehabilitacyjne,niz stricte siłowe.

2.Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchywtem i nadchwytem 8 serii

Środa

1. Klatka
-Wyciskanie hantli skos góra 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-Rozpiętki na skośnej gora 12/10/8/6
-Przenoszenie hantli leżac 3x 12

2. Biceps
- Modlitewnik 12/10/8/6
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12/10/8/6
- Uginanie ramion w oparciu o kolano. 12/10/8

Piątek
1. Barki
-Wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8/6
-Podciaganie wzdłóż tułowia 12/10/8/6
-Unoszenie hantli w przód 12/10/8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8
-Kaptur(Wznosy barków) 4xmax

To by było na tyle. W tygodniu dorzuce do tego jeszcze basen.pewnie w czwartek albo we wtorek,gdyz cwiczenia na nogi nie sa zbyt forsujące.

Prosze o ocenę.

pon - klatka biceps
wt - nogi lekko
śr - plecy triceps
pt - barki kaptur

taki podział zrób, jeżeli to muszą być te konkretne dni. z samego planu zmieniłbym:
- w ramionach uciął po ostatnim ćwiczeniu, ewentualnie dał 3 po 3 serie. wtedy jednak nie ma potrzeby i modlitewnika i o kolano.
- w barkach wznosy przodem out
- brzuch?

Dzięki Raczek za odpowiedz

To nie musza być konkretnie te dni, zaczynam w poniedziałek od pleców z tego powodu,ze sa moja najsłabsza strona,pozatym denerwuje mnie to ze w poniedziałek wszyscy pompuja klate i biceps,do ławeczek dostać sie nie mozna

Co do brzucha mam zamiar dorzucic do tego a6w,chociaz moze lepiej byłoby go dorzucić do jakiegoś dnia w tygodniu? Co o tym myslicie?

Dlaczego wznosy przodem out?
Sugerujesz zmniejszenie ramion do 9 serii?
Dzieki jeszcze raz

Piotr

wiem o co chodzi z poniedziałkiem i klatką, u mnie jest to samo na siłowni

tak więc wznosy przodem out, bo masz wyciskanie sztangielek siedząc. oprócz tego, przód pracuje w każdym innym wyciskaniu. o wielkości barku decyduje bok, dlatego na nim skup się bardziej.
co do ramion, to zmniejszłbym ilość serii, żeby była w miarę równowaga. na klatkę masz 15 a na triceps 12.
brzuch rób śmiało 2-3x w tygodniu, nie zawracaj sobie głowy a6w.

Poniedziałek
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
50kg x 15, 55kg x 12, 60kg x 10, 65kg x 8, 70kg x max
- Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 35 stopni
18kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 8, 20kg x max
- Rozpiętki na płaskiej
12,5kg x 4 serie 12 powtórzeń
- Buterfly
max x 4 serie 10 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
2x5kg x 12, 2x7,5kg x 10, 2x7,5kg x 8, 2x7,5kg x 6
- Przenoszenie sztangielki
20kg x 4 serie x 10 powtórzeń
- Prostowanie ramion wyciąg górny
5 od góry x 4 serie 10 powtórzeń

Wtorek
- Wiosłowanie sztanga w opadzie
2x12,5kg x 10, 2x12,5kg x 10, 2x15kg x 10, 2x15kg x 10
- Wyciąg przód
4 od dołu x 12, 3 od dołu x 12, 2 od dołu x 12, max x 12
- Wyciąg tył trzymając nieco wężej niż rączki
Max z 4 serie 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielkami
20kg x 4 serie 10 powtórzeń
- Sztrugsy
20kg x 4 serie x 15 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
2x10kg x 4 serie 10 powtórzeń
- Modlitewnik trzecie zapięcie od dołu
2x5kg x 4 serie 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym chwytem
4x12,5kg x 4 serie 10 powtórzeń

Czwartek
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
2x10kg x 10, 2x10kg x 10, 2x10kg x 10, 2x12,5kg x max
- Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2x10kg x 4 serie 10 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore
13kg x 4 serie 10 powtórzeń
- Arnoldki
12,5kg x 4 serie 12 powtórzeń
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód
13kg x 4 serie 12 powtórzeń

Piątek
- Przysiady ze sztangą
2x20kg x 10, 2x25kg x 10, 2x27,5kg x 10, 2x30kg x 10
- Prostowanie nóg siedząc
max x 4 serie 10 powtórzeń
- Zginanie nóg leżąc
8 od dołu 4 serie 10 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Srebrny mały gryf x 4 serie
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Srebrny duży gryf x 4 serie

Brzuch co jakis czas mam zamiar atakowac a6w takze potrzebny bedzie i tak odpoczynek :)Staz - w sumie start, dieta podobnie jak staz ;)

Witam,
O sobie rozpisałem się w profilu, więc przejdę do planów treningowych

Cel: masa
Poprzedni plan

Pon: klatka,biceps,brzuch
Wyciskanie sztangi na płaskiej, szeroki chwyt
Wyciskanie hantli w skosie
Rozpiętki na płaskiej

Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków (początkowo pełny zakres, później połowiczne do czoła z obciążeniem)
Modlitewnik z linką wyciągu
Młotki siedząc

Podciąganie kolan na poręczach z obciążeniem
Skłony na ławce głową w dół z obciążeniem

Śr: barki,triceps
Wyciskanie sztangi z przodu do czubka głowy stojąc(na początku szeroki chwyt, potem zmieniłem na nieco węższy- wygodniejszy dlatego rodzaju wyciskania)
Unoszenie hantli bokiem stojąc
Unoszenie hantli w opadzie/ wyciąg dolny ze sznurem

Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc do czoła
Ściąganie linki wyciągu górnego, chwyt neutralny-sznur
Pompki na poręczach z obciążeniem

Pt: plecy,nogi
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (od połowy trwania cyklu z dodatkowym obciążeniem)
Wiosłowanie sztangą pochwytem
Wiosłowanie hantlem
Martwy ciąg

Wypychanie nóg na maszynie
Uginanie nóg leżąc
Prostowanie nóg siedząc
Wspięcia na palce siedząc

Nowy plan oparty na założeniach Wodyna zmieniony pod siebie

Pon: barki , nogi
Wyciskanie sztangi zza karku szeroki chwyt
40%10PWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
50%8POWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
60%15powt - OD 1 TYGODNIA
70%12powt - OD 1 TYGODNIA
75%10powt - OD 1 TYGODNIA
80%8powt - OD 2 TYGODNIA
85%6powt - OD 3 TYGODNIA
90%4 powt - OD 4 TYGODNIA
70%10POWT - OD 5 TYGODNIA
60%12POWT - TYDZIEN 6
Podciąganie wzdłuż tułowia szeroki chwyt do brzucha 3x10 stały
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 stały

Skoki dosiężne 3x20 (1 tydzień, później się zobaczy jak to wyjdzie, jeżeli dobrze to +5pow na tydzień/dwa tygodnie)
Przysiady ze sztangą na barkach (wyczucie równowagi, kiedyś robiłem, a potem jak większość nie ćwiczyłem nóg, ale teraz zmieniam się na lepsze i nogi będę ćwiczył)
5x15 OD 1 TYGODNIA
6x15 OD 2 TYGODNIA +2,5
7x15 OD 3 TYGODNIA +2,5
8x15 OD 4 TYGODNIA +2,5
9x15 OD 5 TYGODNIA +2,5
10x15 OD 6 TYGODNIA +2,5
Przysiady przednie ze sztangą 4x12
Uginanie nóg leżąc 3x15 stały
Wspięcia na palce siedząc/stojąc Regresja z 7serii

Śr: klatka,biceps+triceps(superseria)
Wyciskanie sztangi na płaskiej szeroki chwyt
40%10PWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
50%8POWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
60%15powt - OD 1 TYGODNIA
70%12powt - OD 1 TYGODNIA
75%10powt - OD 1 TYGODNIA
80%8powt - OD 2 TYGODNIA
85%6powt - OD 3 TYGODNIA
90%4 powt - OD 4 TYGODNIA
70%10POWT - OD 5 TYGODNIA
60%12POWT - TYDZIEN 6
Wyciskanie hantli neutralnie skos
4x10 stały

Podciąganie wąskim podchwytem na drążku z obciążeniem, regresja 5x
Pompki na poręczach z obciążeniem, regresja 5x

Lub
Podciąganie wąskim podchwytem na drążku z obciążeniem progresja 10/8/6/4/8
Pompki na poręczach z obciążeniem 15/12/10/8/15


Pt: plecy,kaptury,przedramię,brzuch
Martwy ciąg klasyczny3-5serii rozgrzewek, 5x5-8
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z obciążeniem //co do tego to mam wątpliwości czy dam radę po środowym treningu bicepsów
Wiosłowanie jednorącz 5x5-8 progresja
Ewentualnie jeszcze
Drążek-wyciąg pompa
Wiosłowanie oburącz nachwyt pompa 4x15 stały

Szrugsy hantlami/sztangą Regresja 4 serie

Zwijanie sznurka z obciążeniem 3 serie po zwinięciu i rozwinięci
Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3x15 stały

Podciąganie kolan na poręczach z obciążeniem 3serie
Przenoszenie na boki/skręty tułowia trzymając dłońmi, na wyprostowanych ramionach jeden z końców sztangi 3serie


A do tego co 3 tydzień będę ćwiczył tylko 2 dni w tygodniu ze względu że mam w niedzielę nockę i poniedziałek mi odpadnie, więc pozostanie środa, piątek, które zamienie na wtorek i piątek.

Trening na 2 dni //trening zapożyczony z https://www.sfd.pl/-t306248.html

- martwy ciąg połaczony z podciaganiem sztangi do klatki (high pulls chyba) chwyt na szerokosc barkow 3-4 serie
- rozpiętki leząc na łąwce 4 serie
- wykroki ze sztanga na plecach 4serie
-wyciskanie hantli na barki 2-3 serie
- wiosłowanie sztangą <lokcie 45 stopni do tulowia> 4x
- prostowanie przeramion w st.lokciowym lezac <francuz> 3-4x
-uginanie przedramion ze sztangą stojac 3-4x
-wspiecia na palce 4x
-spiecia tulowia 4x <czesto w superserii z łydkami>

Lub

- martwy ciąg połaczony z podciaganiem sztangi do klatki (high pulls chyba) chwyt na szerokosc barkow 4 serie
- wyciskanie hantli na ławce 4 serie
- przysiady 4serie
- wyciskanie sztangi na barki 2-3 serie
- podciaganie na drazku <lokcie 45 stopni do tulowia> 3x
-przenoszenie uzywajac linki wyciagu stojąc 2x
- prostowanie przeramion w st.lokciowym stojąc <francuz> 3-4x
-uginanie przedramion ze hantlami 3-4x
-wspiecia na palce siedząc 4x
-sklony boczne z hantla w reku 4x <czesto w superserii z łydkami>

Ewentualnie lekka modyfikacja jednego lub drugiego, bo mam zamiar tylko jednym z nich ćwiczyć


Chciałbym rozpocząć ćwiczenia tym planem od przyszłego tygodnia, więc liczę na ewentualne poprawki/ a raczej porady osób bardziej doświadczonych.

pozdrawiam

Siema.

Dane:
Waga 75 kg
Wzrost 187 cm
wiek 16 lat
staż 10 miechów prawie

PONIEDZIAŁEK


Klata:

1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń
3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos, następny raz prosta 10-8 powtórzeń

same hantle bo mam dysproporcje ;/

Triceps:

1.Pompki na poręczach 3 x 12-8
2.Wycisknie wąsko 3 x 12-8
3.Francuskie jednorącz 2 x 12-8


Przedramiona:

1.Uginanie nadgarstka siedząc nachwyt 3 x 20
2.Uginanie nadgarstka siedząc podchwyt 3 x 20
3.Sciszkaczami 3 x MAX

ŚRODA



Plecy:



1.Martwy ciąg 3 serie 12-8 powtórzeń
2.Podciąganie końca sztangi 3 x 12-8 nie mam drążka lipa wiem,coś tu do poprawy mam wyciag własnej roboty z linka do gory,co wywalic stąd??
3.Podciąganie sztangi do klatki 3 x 12-6
4.Podciąganie hantla w opadzie 3 x 10
5.Szrugsy 3 x MaXx



Biceps:


1.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń
2.Uginanie młotkowe 3 x 15
3.Uginanie przedramion na modlitewniku z sztanga 3 serie 12-6 powtórzeń




PIĄTEK



Nogi:


1.Przysiady ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń
2.Występowanie na podwyższenie 4 serie 12-6 powtórzeń
3.Wykroki 4 serie 12-6 powtórzeń
4.Wspiecia na palce 5 x MAXx


Barki:


1.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8
2.Unoszenie bokiem 2 x 10
3.Podciąganie wzdłuż tułowia 2 x 8
4.Unoszenie w opadzie 3 x 8

Tu jest oki?? wywalic jedno i dac po 3 serie czy zostawic





WTOREK,CZWARTEK,SOBOTA




Brzuch:




1.Unoszenie nóg w zwisie na drabince
5 x 15
2.Skłony Boczne 3 x 10
3.Skłony Skrętne 3 x 10
4.Brzuszki 3 x 20

jak bym chciał priorytet na bika to co musiałbym zmienic??

Zmieniony przez - 3Himek3 w dniu 2008-10-11 11:28:25

Te, M_a_c -ale trudno abym wam dokladnie rozpisywał obciązenia, jesli was nadal interesuje poprawa planu to mogę poprawic ogólny rozklad, ilośc serii czy powt.
ew. dodac jakies wskazówki

3Himek3 -mnie wiem czy mi sie zdaje ale co dopiero chyba jais plan Ci poprawialem - chyba, ze mi sie faktycznie przewidziało

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-10-12 20:01:13

Moze tu mi ktos doradzi ...
Witam jeszcze nie cwiczylem wszystkiego 2 razy w tyg wiec czas sprobowac . plan ukladalem na podstawie planu tomot'a .
od poniedzilku chcialbym zaczac wiec prosze o szybka pomoc .
4 DNI W TYG T-T-W-T-T-W-W T-trening W-wolne
PODZIAL NA A1 B1 -A2 B2

A1: Pon. Klatka-Barki-Triceps
1.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 15-12-10-8
2.Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 15-12-10-8
3.Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12-10-8
4.unoszenie sztangielek na boki 2x 10
5.unoszenie sztangielek w opadzie 2x10
6.wyciskanie francuskie (sztanga) 3x 15-12-10
7.prostowanie ramion na wyciagu 2x12-10

B1: Nogi-Plecy-Biceps
1.przysiady 4x15-12 (lekki ciezar)
2.wspieciana palce 3x 20-25
3.podciaganie na drazku nachwytem 4x10
4.wioslowanie sztanga 4x15-12-10-8
5.uginanie przedramion ze sztanga 3x12-10-8
6.sztangielka na modlitewniku 2x10

A2:klatka-barki-triceps

1.rozpietki na poziomej 3x15-12-10 ( w celu wstepnego zmeczenia)
2.wyciskanie na skosie sztanga 4x15-12-10-8
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15-12-10
4.wymachy sztanga w przod 2x10
5.szrugsy 2x15-12
6.wyciskanie francusie sztangielki za glowa 3x15-12-10
7.pompki w podporze z tyl . 2x12-10

B2:nogi-plecy-biceps
1.nie wiem co dac na nogi nie mam maszyny do wyprostow i uginan (zepsute-nikt nie naprawia ), moze bede biegal wiec na silowni nogi tylko 1 raz w tyg .
2.martwy 4x15-12-10-8
3.sciaganie na dolnym wyciagu 4x15-12-10-8
4. uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x15-12-10
5.modlitewnik sztanga 2x15-12

celem jest .... chce byc DUZY ....
BRZUCH bede robil wedlug uznania , moze w jakis dzien wrzuce same aeroby .. prosze o sugestie co , jak , itp itd .