Witam natknąłem sie na plan: [
https://www.sfd.pl/Mój_pomysł_na_PLAN-t188560.html] i opierając sie na nim starałem sie ułożyc cos podobnego dla siebie. Prosiłbym o korekte, zmiane kolejnosci wykonywania ćwiczeń i wszystkiego innego co jest złe :).
wiek: 17
waga: 72kg
wzrost: 183cm
staż na siłowni: 1,5 roku (8msc z przerwami)
cel: masa, siła
dieta: jest (nie ścisła ale staram sie ;P)
liczba dni treningowych w tygodniu: 3
aeroby: min 20min w dzień treningowy roweru + treningi, sks 2razy w tygodniu
suplementy: TSE, Cell Pump
cykl: 4tygodnie
po każdym treningu oczywiscie stretching
powtórzenia i wiekszość ćwiczeń wg: [
https://www.sfd.pl/Mój_pomysł_na_PLAN-t188560.html]
1 tydzień masa - powtórzenia: 12,10,8,8
2 tydzień masa+siła - powtórzenia: 10,8,6,6
3 tydzień siła+masa - powtórzenia: 8,6,4,4
4 tydzień siła - powtórzenia: 6,4,2,2
Poniedziałek - klatka, triceps, brzuch:
Klatka:
I. Wyciskanie na ławce skośnej głowa w górę (piramida)
II. Wyciskanie na ławce płaskiej (piramida)
III. Wyciskanie na ławce skośnej głowa w dół (piramida)
IV. Rozpiętki 4X8 powtórzeń
Triceps:
I. Prostowanie ramion na wyciągu (piramida)
II. Wyciskanie francuskie w siadzie (piramida)
III. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: masa 4X10, siła 4X6
Brzuch:
I. Skłony na ławce skośnej ze skrętami tułowia - 10 powtórzeń
II. Skłony na ławce skośnej - 10 powtórzeń
III. Skłony do połowy na ławce skośnej - 10 powtórzeń
IV. Unoszenie kolan w zwisie na drążku - 10 powtórzeń
Środa - Plecy , Biceps + przedramiona:
Plecy:
I. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (piramida)
II. Wiosłowanie sztangą w opadzie (piramida)
III. Sztrugsy: masa 4X20, siła 4X10
IV. Podciąganie sztangi w opadzie (piramida)
Biceps:
I. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (piramida)
II. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (piramida)
III. Uginanie ramion ze sztangielkami (piramida)
Przedramiona:
I. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (piramida)
II. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: masa 4X20, siła 4X15
Piątek - Barki, Nogi, Brzuch:
Barki:
I. Wyciskanie sztangi z klatki nad głowę (piramida) lub wyciskanie sztangi z zza głowy (piramida)
II. Arnoldki (piramida)
III.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (piramida)
IV. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (piramida)
Nogi:
I. Wysoki step ze sztangielkami (piramida)
II. Przysiady wykroczne ze sztangielkami (piramida)
III. Wspięcia na palce w staniu (piramida)
Brzuch:
I. Skłony na ławce skośnej ze skrętami tułowia - 10 powtórzeń
II. Skłony na ławce skośnej - 10 powtórzeń
III. Skłony do połowy na ławce skośnej - 10 powtórzeń
IV. Unoszenie kolan w zwisie na drążku - 10 powtórzeń
raz na dwa tygodnie chce wykonywać ósemki na biceps
https://www.sfd.pl/SZALONA_ÓSEMKA_NA_BICEPSY_-_Nicka_Cerone-t328360.html