proponuję teraz trening zmienic na system 15-10-5.
wykonywanym w ten sposób, że na każdym kolejnym treningu zmieniasz ilośc powt. np.
a -15
b-10
a-5
b-15
a-10
b-5 ...itd.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Czyli w takich ćwiczeniach jak unoszenie na bok w opadzie , podciąganie itd również 5 powtórzeń ?
I rozumiem ,że metoda jest taka ,że cały czas robie np. 15 powt tylko zwiększam ciężar ?
Serii w każdym "cyklu powtórzeniowym " tyle samo ?
Pozdraiwam
Jak powinien wyglądać bieg na czczo? Jakie tempo itp. I czy po bieganiu może być taki posiłek [śniadanie] - mięsko ok.120g, warzywa, oliwa, słonecznik/orzechy?
Bieganie tylko raz w tygodniu.
a na wieksze grupy normalnie.
Nick126 - przed biegiem wcinasz troche bialka, ew. mix bialka i węgl.- albo nawet odzywkę, albo bcaa, po treningu taki posilek powinien byc ok.- pod warunkiem oczywście, że składniki dobierzesz w odpowiedniej ilości do zapotrzebowan twojego organizmu.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
To będę dawał biegi tak jak w inne dni siłownie i będzie dobrze.
Dzięki.
1seria - 10
2s - 15
3s - 20
4s - 25 (zakładając ,ze to jest mój max na powiedzmy 15 powt. w jakimś tam ćwiczeniu)
I na następnym treningu jak dam radę to zwiększam w 4 serii np. do 27,5 i potem kiedy dam radę kolejny raz itd ?
A jak to się ma z podciąganiem ?
Robić tak jak kiedyś cały przez wszystkie serie np. 6 powtórzeń i co trening zwiększać ?
Pozdrawiam
-wiek - 18 lat
- staż -2 lata
- przeciwskazania lekarskie- nie ma
-cel- chyba jeszcze MASA
a to mój plan treningowy :
Poniedziałek (klatka + biceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 x 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10 3. tu zamiennie: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę lub
Rozpiętki w siadzie na maszynie -4x10 (zależy czy chcę się troche porozpinać czy jeszcze pocisnąć :P )
Bic.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10
Uginanie ramienia z raczką wyciągu w siadzie - w podporze o kolano 4x10
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4x10
Środa (nogi+ barki)
Prostowanie nóg w siadzie 3x10-12
Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x13
Wspięcia na palce w staniu 5x 15
barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Wznosy barków ze sztangielkami ”SZRUGSY” 5x25
Piątek (plecy + triceps)
ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie, szerokim uchwytem (NACHWYT): 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
tric.
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10(na kazdą rękę)
tu nie wiem za bardzo jak nazwać:ściaganie linki w dół stojąc jednocześnie odchylając ręce na boki 4x10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x10
Proszę o dobre rady i ocenę
http://tiny url.com/kqtvrzb
Ania
Wzrost: 176
Waga: 64kg
Staż: 5 miesięcy
Cel: masa
Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie w poziomie 4x (12-8)
-wyciskanie na skosie głową do góry/dołu 3x (12-8)
-rozpiętki 3x (12-8)
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x (12-8)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x (12-8)
-prostowanie ramion na wciągu 4x 10
Brzuch
-unoszenie nóg w leżeniu płasko 4x (20-25)
Wtorek:
Biceps
-uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x (10-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x (12-8)
-uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 10
Brzuch
- skłony na ławeczce skośnej 4x (20-30)
Środa: wolne
Czwartek:
Barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x (12-8)
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x (10-8)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (10-8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x (10-8)
Nogi
-prostowanie nóg w siadzie
-przysiady ze sztangą na barkach
Brzuch
-skłony na ławeczce skośnej 3x (20-30)
-unoszenie nóg w leżeniu płasko 3x (20-25)
Piątek:
Plecy
-podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
-ściąganie linki wyciągu 4x (10-8)
-wznosy barków `szrugsy` 4x 10
Brzuch
- skłony boczne 4x 20
Sobota i niedziela: wolne
Oceniajcie , pozdro
PONIEDZIAŁEK:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serji 12,10*,8,8*,6*powt.
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie 10,8,8*,6powt.
-Wyciskanie SZTANGI na ławce skośnej w gore 12,10*,8*,6*powt.
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w gore 3 serie 8,8,6powt.
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie 12,10*,8*,powt
-Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3serie po 8powt. (Lub prostowanie ramion opierając się o ławke.)
-Wyciskanie wąskie sztangi leżąc 3serje po 12,10*,8*,pwt.
WTOREK:
-przyciąganie sztangi do brzucha 4 serje 10,10,8*,6*powt.
-przyciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4serje 12,10,8*,6*powt.
-21(sztangielki) 3serje 7,8,7kg
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8*,6*powt.(lub modlitewnik)
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8-10powt.
ŚRODA:WOLNE!!!
CWARTEK:
-wyciskanie sztangi za pleców 4serje 12,12,10*,8*powt.
-plecy(sztangielki) 4 serie po 10powt.
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8*,8*powt.
-ćwiczenia na maszynie(nogi) 4 serie 12,10,8*,8*powt.
-martwy ciag lae nie wykonyje bez pasa
PIĄTEK:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 10,10,8*,6*powt.
-wyciskanie sztangi za pleców 4serje 8,8,6*,6*powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10,10,8*powt.
-szrugsy ze sztanfa stojąc 3 serie 10-8powt.
-unoszenie sztangielek przodem 3 serie 8,8,6*powt.
- unoszenie sztangielek przodem(młotowy chwyt) 2serje 8,6*powt.
SOBOTA:
-brzuch 2serje
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
-brzuch 2 serje
sobota nie musi byc uwzglednina ale wole te cwiczebnia wykonać..
do tego dieta:
sniadanie-magnez+wit.b6(tableta)
platki owsiano-pszenne(mleko1,5%)+garsc rodzynek+jajecznica z 3 jaj
2posiłek-z 2,3 jogurty+tran kaps.+owoc lub warzywo(jakie??)
obiad max
4posiłek-moze tunczyk+zielona herbata+owoc ,warzywo(jakie??)
5posiłek-PRZED TRENINGIEM 0,5litra energizer + ryż biały+jogurt+magnez+wit b6(tabl.)
6posiłek-PO TRENINGU ser twaróg poltlusty
po godzinie idę spać
PREFERUJE TRENING WIECZORNY 19.30-21.30
w platkach jest duzo otzechow itp...wiecie jak nustli czy cos...
moze platki jesc dawa razy dziennie jak kto sadzi??/
moja przewagą jest nieustępliwy charakter...
problem z barkami
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302