<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Podbijam :D

jeżeli ćwiczenia ci odpowiadały to nie musza wymagac korekt- chyba, że jakies nie to napisz.
proponuję teraz trening zmienic na system 15-10-5.
wykonywanym w ten sposób, że na każdym kolejnym treningu zmieniasz ilośc powt. np.
a -15
b-10
a-5
b-15
a-10
b-5 ...itd.

Właściwie to ćwiczenia mi pasują ,ale niestety niektóre partie nadal się nie rozwijają.Myślę jednak by zostać jeszcze przy tych ćwiczeniach i sprawdzić ten system powtórzeń...chyba ,żę masz jakieś zastrzeżenia.
Czyli w takich ćwiczeniach jak unoszenie na bok w opadzie , podciąganie itd również 5 powtórzeń ?
I rozumiem ,że metoda jest taka ,że cały czas robie np. 15 powt tylko zwiększam ciężar ?
Serii w każdym "cyklu powtórzeniowym " tyle samo ?
Pozdraiwam

Chciałem na czczo HIIT'a robić ale piszą, żeby lepiej tak nie robić.
Jak powinien wyglądać bieg na czczo? Jakie tempo itp. I czy po bieganiu może być taki posiłek [śniadanie] - mięsko ok.120g, warzywa, oliwa, słonecznik/orzechy?
Bieganie tylko raz w tygodniu.

Armagedda -stosuj sie do zasad progresji- analogicznie jak podawalem ci wcześniej, z tym, że jeżeli nie bedzesz mógł zwiekszac obciążeń na danym treningu- np. na tyl barków, zreszta nie jest to konieczne, to staraj sie zwiekszac co trening, kilka-co ile sie da.
a na wieksze grupy normalnie.

Nick126 - przed biegiem wcinasz troche bialka, ew. mix bialka i węgl.- albo nawet odzywkę, albo bcaa, po treningu taki posilek powinien byc ok.- pod warunkiem oczywście, że składniki dobierzesz w odpowiedniej ilości do zapotrzebowan twojego organizmu.

Czyli bieganie na czczo odpada
To będę dawał biegi tak jak w inne dni siłownie i będzie dobrze.
Dzięki.

Aha czyli mam przykładowo
1seria - 10
2s - 15
3s - 20
4s - 25 (zakładając ,ze to jest mój max na powiedzmy 15 powt. w jakimś tam ćwiczeniu)
I na następnym treningu jak dam radę to zwiększam w 4 serii np. do 27,5 i potem kiedy dam radę kolejny raz itd ?
A jak to się ma z podciąganiem ?
Robić tak jak kiedyś cały przez wszystkie serie np. 6 powtórzeń i co trening zwiększać ?
Pozdrawiam

Witam,
-wiek - 18 lat
- staż -2 lata
- przeciwskazania lekarskie- nie ma
-cel- chyba jeszcze MASA
a to mój plan treningowy :

Poniedziałek (klatka + biceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 x 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10 3. tu zamiennie: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę lub
Rozpiętki w siadzie na maszynie -4x10 (zależy czy chcę się troche porozpinać czy jeszcze pocisnąć :P )
Bic.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10
Uginanie ramienia z raczką wyciągu w siadzie - w podporze o kolano 4x10
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4x10

Środa (nogi+ barki)

Prostowanie nóg w siadzie 3x10-12
Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x13
Wspięcia na palce w staniu 5x 15

barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Wznosy barków ze sztangielkami &#8221;SZRUGSY&#8221; 5x25

Piątek (plecy + triceps)


ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie, szerokim uchwytem (NACHWYT): 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10

tric.
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10(na kazdą rękę)
tu nie wiem za bardzo jak nazwać:ściaganie linki w dół stojąc jednocześnie odchylając ręce na boki 4x10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x10

Proszę o dobre rady i ocenę

Wiek: 15lat
Wzrost: 176
Waga: 64kg
Staż: 5 miesięcy
Cel: masa

Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie w poziomie 4x (12-8)
-wyciskanie na skosie głową do góry/dołu 3x (12-8)
-rozpiętki 3x (12-8)

Triceps
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x (12-8)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x (12-8)
-prostowanie ramion na wciągu 4x 10
Brzuch
-unoszenie nóg w leżeniu płasko 4x (20-25)

Wtorek:
Biceps
-uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x (10-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x (12-8)
-uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 10
Brzuch
- skłony na ławeczce skośnej 4x (20-30)

Środa: wolne

Czwartek:
Barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x (12-8)
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x (10-8)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (10-8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x (10-8)
Nogi
-prostowanie nóg w siadzie
-przysiady ze sztangą na barkach
Brzuch
-skłony na ławeczce skośnej 3x (20-30)
-unoszenie nóg w leżeniu płasko 3x (20-25)

Piątek:
Plecy
-podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
-ściąganie linki wyciągu 4x (10-8)
-wznosy barków `szrugsy` 4x 10
Brzuch
- skłony boczne 4x 20

Sobota i niedziela: wolne

Oceniajcie , pozdro

MASA *-to progresja

PONIEDZIAŁEK:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serji 12,10*,8,8*,6*powt.
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie 10,8,8*,6powt.
-Wyciskanie SZTANGI na ławce skośnej w gore 12,10*,8*,6*powt.
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w gore 3 serie 8,8,6powt.

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie 12,10*,8*,powt
-Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3serie po 8powt. (Lub prostowanie ramion opierając się o ławke.)
-Wyciskanie wąskie sztangi leżąc 3serje po 12,10*,8*,pwt.

WTOREK:
-przyciąganie sztangi do brzucha 4 serje 10,10,8*,6*powt.
-przyciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4serje 12,10,8*,6*powt.

-21(sztangielki) 3serje 7,8,7kg
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8*,6*powt.(lub modlitewnik)
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8-10powt.

ŚRODA:WOLNE!!!

CWARTEK:
-wyciskanie sztangi za pleców 4serje 12,12,10*,8*powt.
-plecy(sztangielki) 4 serie po 10powt.

-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8*,8*powt.
-ćwiczenia na maszynie(nogi) 4 serie 12,10,8*,8*powt.
-martwy ciag lae nie wykonyje bez pasa
PIĄTEK:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 10,10,8*,6*powt.
-wyciskanie sztangi za pleców 4serje 8,8,6*,6*powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10,10,8*powt.
-szrugsy ze sztanfa stojąc 3 serie 10-8powt.
-unoszenie sztangielek przodem 3 serie 8,8,6*powt.
- unoszenie sztangielek przodem(młotowy chwyt) 2serje 8,6*powt.

SOBOTA:
-brzuch 2serje
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
-brzuch 2 serje

sobota nie musi byc uwzglednina ale wole te cwiczebnia wykonać..
do tego dieta:
sniadanie-magnez+wit.b6(tableta)
platki owsiano-pszenne(mleko1,5%)+garsc rodzynek+jajecznica z 3 jaj
2posiłek-z 2,3 jogurty+tran kaps.+owoc lub warzywo(jakie??)
obiad max
4posiłek-moze tunczyk+zielona herbata+owoc ,warzywo(jakie??)
5posiłek-PRZED TRENINGIEM 0,5litra energizer + ryż biały+jogurt+magnez+wit b6(tabl.)
6posiłek-PO TRENINGU ser twaróg poltlusty

po godzinie idę spać
PREFERUJE TRENING WIECZORNY 19.30-21.30
w platkach jest duzo otzechow itp...wiecie jak nustli czy cos...
moze platki jesc dawa razy dziennie jak kto sadzi??/