<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

sory za tamten post ale cos sie zje^&#$$%#o

ogolnie trening na masa sila, ale klata na sile bardziej ukierunkowana

1.dzien klateczka, z naciskiem na sile

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii rogresja- 8,6,4,4,8-10 ciezarem mniejszym niz w 1 serii 2.wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progres 8,8,6,4
3.Rozpiętki na ławce skosnej 3 serie -stały ciężar 10 razy

2. Tricepsik
1.deepy na poreczach, 3 serie 12 powt
2.sztanga za glowe progres 12,10,8,6
3.sciaganie na maszynie 3 serie progres 12,10,8

2.DZIEN

1.Plecy 1.podciaganie nachwytem szeroko 4 serie po 8
2.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie progres 12,10,8,6 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3serie progres 12,10,8
4.wioslowanie staly ciezar 3 serie po 12/ lub porzyciagnie (wiosłowanie) w siadziena maszynie 3 serie progres 10,8,8

2.Biceps
1.sztanga na modlitewniku progres 4 serie ,12,10,8,6
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10 powt
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 12 powt.

3. DZIEN

1.Bareczki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
2.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 12 powt
3. unoszenie sztangielek w bok na stojaco 3 serie 10 powt
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12 powt

2. kaptury
1.szrugsy 3 X 12-15

trening 4 razy w tyg pon wt, sroda przerwa, czw piatek, sob niedz przerwa, Treninig juz 3 miesiac robie wiec mysle ze przydalo by sie pozamieniac cwiczenia troche go pozmieniac bo miesnie sie przyzwyczajaja takie glosy chodza po silowni.. pozdro

Witam ponownie:)

Poprzednio wrzucilem tutaj trening dzielony ale odradziliscie mi wiec go poprawiam:P Teraz FBW:) Moje dane: Staz: ponad 3 miesiace, 16 lat, 60 kg, 178 cm. Cel masa. Wykonuje 8-9 powtorzen (brzuch max)


DZIEN I
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore 3s
2. Rozpietki w siadzie na maszynie 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:
1. Pompki na poreczach 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3s
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s
Brzuch:
1. Unoszczenie nog w podporze 3s
Nogi:
1. Uginanie nog 3s
2. prostowanie nog 3s


DZIEN II
Klata:
1.Wyciskanie sztangi plasko 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielek 3s
Plecy:
1. Podciaganie konca sztangi w opadzie 3s
Brzuch:
1. Brzuszki 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 3s
Nogi:
1. Wypychanie ciezar na suwnicy 3s
2. Wspiecia na palce 3s

witam mam pytanie dotyczace klatki a moj plan wyglada tak
staz 3 lata i 4 miesiace
klata x1 w tyg
wyciskanie hantli na skosie w gore 14-12-10-8
wyciskanie hantli na plaskiej 8-10-12-12
rozpietki na skosie w gore 10-10-12-12
i mam pytanie czy moge dolaczyc na 4 cwiczenie wyciskanie hantli na dolnym skosie ?


Zmieniony przez - Tomekk16 w dniu 2008-04-03 19:03:58

beeingbig

1.dzien klateczka, z naciskiem na sile

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii rogresja- 8,6,4,4,8-10 ciezarem mniejszym niz w 1 serii
2.wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progres 8,8,6,4
3.Rozpiętki na ławce skosnej 3 serie -stały ciężar 10 razy

2. Tricepsik
1.deepy na poreczach, 3 serie 12 powt
2.sztanga za glowe progres 12,10,8,6
3.sciaganie na maszynie 3 serie progres 12,10,8 wywal

2.DZIEN

1.Plecy 1.podciaganie nachwytem szeroko 4 serie po 8
2.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie progres 12,10,8,6 po co dublujesz ćwiczenia daj wiosło podchwyt
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3serie progres 12,10,8
4.wioslowanie staly ciezar 3 serie po 12/ lub porzyciagnie
(wiosłowanie) w siadziena maszynie 3 serie progres 10,8,8

A co z prostownikami wywal linki wyciągu a jako ostatnie dołóż unoszenie tułowia z opadu

2.Biceps
1.sztanga na modlitewniku progres 4 serie ,12,10,8,6 daj stojąc
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10 powt wywal
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 12 powt.

3. DZIEN

1.Bareczki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
2.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 12 powt
3. unoszenie sztangielek w bok na stojaco 3 serie 10 powt
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12 powt wywal

2. kaptury
1.szrugsy 3 X 12-15

Lipa nie ma nóg więc w piątek daj
1 przysiad ze sztangą 4 serie
2 przysiady wykroczne 3 serie
3 uginanie na maszynie 3 serie
4 spięcia 4 serie

trening 4 razy w tyg pon wt, sroda przerwa, czw piatek, sob niedz przerwa, Treninig juz 3 miesiac robie wiec mysle ze przydalo by sie pozamieniac cwiczenia troche go pozmieniac bo miesnie sie przyzwyczajaja takie glosy chodza po silowni.. pozdro

Banan45

ZIEN I
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore 3s
2. Rozpietki w siadzie na maszynie 3s wywal
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:
1. Pompki na poreczach 3s 2 serie
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3s 2 serie
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s
Brzuch:
1. Unoszczenie nog w podporze 3s
Nogi:
Dałbym przysiady 3 serie
1. Uginanie nog 3s
2. prostowanie nog 3s


DZIEN II
Klata:
1.Wyciskanie sztangi plasko 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 3s 2 serie
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielek 3s 2 serie
Plecy:
1. Podciaganie konca sztangi w opadzie 3s
tutaj dołóz unoszenie tułowia z opadu 3 serie
Brzuch:
1. Brzuszki 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 3s
Nogi:
1. Wypychanie ciezar na suwnicy 3s Daj prostowanie i uginanie po 3 serie
2. Wspiecia na palce 3s

Brzuch i łydki na końcu treningu

Zestawienie partii
nogi
plecy
klatka
barki
biceps
triceps
brzuch + łydki

pozdro

Tomekk16

Jeśli klatka rośnie to nic nie zmieniaj bo po co

Natomiast jeśli nie rośnie ja przypuszczam że ma za dużo dałbym pierwsze dwa cwiczenia po 4 serie i ostatnie po 3 serie
Regeneracja przez tydzień lżejszy trening i potem od nowa w cyklu

pozdro

Cześć! Mam 17 lat (we wrześniu 18). Trenuję od 3 miesięcy. Moim priorytetem jest klatka i biceps. Cel - i tu jest problem, bo chcę trochę sadła zrzucić bo przybrałem na dietce, ale z drugiej strony chcę dalej rozwijać klate i biceps.

Trening:

DZIEŃ I

klata
Wyciskanie na skosie 8
rozpiętki 8

triceps
Wyciskanie francuskie 8
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc nachwytem/podchwytem 5

DZIEŃ II
plecy
Martwy ciąg 8
szrugsy 8

barki
wyciskanie od czubka głowy 8
zarzut 5

DZIEŃ III
biceps
Uginanie ramion ze sztangą 8
uginanie ramion chwyt młotkowy 5

nogi
TO WOLAŁBYM WYWALIĆ BO MAM CHOLERNIE BYCZE NOGI (WG. MNIE ZA DUŻE)
przysiady 8
martwy ciąg na prostych nogach 5

Z góry dzięki za pomoc.

PS. Suplementuję się kreatyną mono Olimpu +bcaa (też olimp) +apteczne zma + msm (bolały mnie kości i mam lekkie problemy z kolanem i piszczelami.)Niesotsuję żadnej konkretnej diety - po prostu jem wegiel i mieso po treningu oraz na wieczór tuńczyka itp i rano białka z węglem (dosc czesto platki z mlekiem i jajko do tego:P)

bartosss90

Ćwiczysz od 3 miesięcy i już na kreatynie??? Po co jak sam powioedziałeś nie masz diety to kreatyna nic Ci nie da .Bierz ją wtedy gdy masz dograną diete i trening. A nie masz ani jednego ani drugiego.
Zastanów sie od czego zacząłes treningi jeśli zacząłeś na poczatek od treningu obwodowego jest ok jeśli nie już masz odpwiedz slaczego bolą Cie stawy .Wskoczyłeś na zbyt wysoką intensywność a stawy i ścięgna do tego nie przygotowane nie dały rady.

Moja rada
Ułóż dietę ale porządnie policz zapotrzebowanie i ułóż coś sensownego. Poczytaj o treningu FBW będzie odpowiedni dla Ciebie są tam już gotowe plany wybierz coś dla siebie.
Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i strechingiem po treningu.
W razie pytań ładuj

pozdro

ora rion10 sprobuje tak poleciec teraz, dziekoweczka

Mam diete ale ostatnio przestałem ją stosować ze względu na różne przykre sprawy i co za tym idzie brakowało mi czasu na siedzenie w kuchni. 3 miesiące regularnego cwiczenia - łacznie cwicze okolo 6 miesięcy. Co do kreatyny to efekty daje - z 36 urosłem do 38 przez 3mce. :) Robiłem już trening FBW, super sprawa ale podobno zbyt czesto to nie jest zbyt dobre i niewiem czy byłoby dobre przy redukcji. To jak - zmieniłbyś coś w tym planie? Czy jakis inny trening zaproponujesz?? Postaram się jesc zgodnie z dietą.