<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

pawel105

ok jesli większe partie nie cierpią na tym to jest ok

Jeśli priorytetem sa ramion mozna je zrobić w osobny dzień

pozdro

Oliver 255

Ilośc powtórzeń jest ok ale plan bardzo słaby jak na 4 lata stażu powinieneś dużo cięższym planem ćwiczyć

Popraw plecy ,nogi ,barki

pozdro

Zboroooo

Plan troszkę przekombinowany ułóż sobie FBW dwa zetawy z podstawowymi złożonymi ćwiczeniami.
Ułożysz trening A i B i będziesz je stosował naprzemian

pozdro

rion 10 tzn w czym jest według Ciebie słaby??:) w ilosci cwiczeń na daną partie? jestem raczej drobnej budowy i nawet taki zestaw jest dla mnie "wymagający"..

oliver

Poniedziałek: klatka: głową do dołu sztanga 12, 10, 8
ława płaska 12,10,8
rozpiętki płasko 12, 12, 12

triceps: wyciąg do dołu 12, 10 ,10
sztanga łamana leżąc 12, 10, 10

Wtorek:(rowerek 15 min)czworogłowe: przysiady 20, 20,20, 20 dałbym 12/10/8/8
tutaj jeszcze można jakieś wykroki lub coś stricte na dwugłowy
wyprosty na maszynie20,20,20,20 na koniec 10/10/10/10

łydka: spięcia siedząc maszyna 30, 30, 30
wspięcia stojąc 50, 50, 50

Środa: Barki: wycisk sztangielkami 15, 18, 20
wznosy siedząc 15, 18, 20 innymi słowy unoszenie hantli bokiem
wznosy hantli w opadzie tułowia 3 serie

czworoboczny: szrugsy sztanga 20, 20, 20

Czwartek: OFF
Piątek: OFF

Sobota: plecy: podciąganie szeroko 6,6,6,6,6
wyciąg z góry wąsko 12,10,8 podchwyt
tutaj wiosłowanie sztangą/hantlą 3 serie
unoszenie tułowia 3 serie prostowniki

biceps: modlitewnik sztanga łamana 12,10,8
sztangielki stojąc supinacja 12,10,8
Niedziela: OFF

Takie poprawki bym wprowadził żeby było w miarę fajnie
PAmiętaj dieta i regeneracja i przyrosty będą

pozdro

Klata:
-wyciskanie na płaskiej sztanga 12/10/8/8

-wyciskanie hanklami na skosie 12/10/8

-rozpietki na plaskiej 12/10/8

Triceps:
-francuskie wyciskanie 12/10/8/8

- pompki odwrotne 15/15/15/15

WTOREK:wolne
ŚRODA:

Plecy:
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 serie w kazdej max

-podciaganie hankli w opadzie tulowia 12/10/8/8

-martwy ciag 13/13/13/13
Biceps:

-uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8

-uginanie ramion z uchwytem mlotkowym stojac 12/10/8/8

CZWARTEK:wolne

PIĄTEK:

Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/max

-unoszenie bokiem 15/14/13/12

-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15/14/13/12

Kaptury:

-sztrugusy z hanklami 15/15/15/15
SOBOTA:
Nogi:
-przysiad 10/9/8

-wyprost nog na atlasie siedzac 10/9/8

-uginanie kolan na atlasie 10/9/8 na kazda noge

CEL MASA. NIECH KTOS TO OCENI BARDZO PROSZE
PS.mam bardzo slaba gore klaty i nie wiem czy nie zamienic wyciskania hanklami na skosie na sztange skos.

a1rek : po pierwsze co to są te hankle?? i sztrugusy?? proponowałbym w cwiczeniach izolowanych przy twoim stazu treningowym nie stosowac regresji, stosuj stałą ilośc na modlitewniku , w czasie rozpiętek itd.. No mozesz robic skos sztangą, lub tez mozesz robic HANTLAMI a potem zmienic na sztange a Hantle na płaskiej.

Ocena planu &#8211; JohnNYname

A

Nogi:
1. Przysiady wykroczne 2 serie 12/10
2. &#8221;Martwy ciąg&#8221; na prostych nogach 2 serie 12/10
Plecy:
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12/10/8
Klatka piersiowa:
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 12/10/8
Barki:
5. Wyciskanie sztangielek 2 serie 12/10
Tricepsy:
6. Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w siadzie 3 serie 12/10/8
Bicepsy:
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie 12/10

B

Nogi:
8. Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie 12/10
9. Wspięcia na palce w staniu 2 serie 12/10
Plecy:
10. &#8221;Martwy ciąg&#8221; 3 serie 12/10/8
Klatka piersiowa:
11. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
Barki:
12. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie 12/10
Tricepsy:
13. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2 serie 12/10
Bicepsy:
14. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt &#8222;młotkowy&#8221;) 2 serie 12/10


1 - tydzień A-B-A

2 - tydzień B-A-B

Wiek: 25
Staż: Zaczynam
Waga: 62
Sprzęt: Ławeczka, modlitewnik, sztanga, sztangielki
Cel: Masa

Zmieniony przez - JohnNYname w dniu 2008-03-06 16:51:01

Mógłby ktoś doświadczony zerknąć na mój plan treningowy na HST??
1.NOGI:
- wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)- 2 serie
- uginanie nóg w leżeniu - 2 serie
- wspiecia na palce w siadzie - 2 serie
2.KLATA:
- wyciskanie na klate - 2 serie
- rozpietki - 1 seria
3.PLECY:
- ściąganie drazka wyciągu górnego w siadzie szerokiem uchwytem (nachwyt) - 2 seria
- wioslowanie sztanga - 2 serie
- unoszenie tułowia w opadzie - 1 serie
4.BARKI:
- wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie - 2 serie
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1 seria
5.BICEPS:
- unoszenie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu- 2 serie
6.TRICEPS:
- pompki na poręczy - 2 serie
8.BRZUCH:
- brzuszki - 1 seria
- unoszenie nóg w podporze - 1 seria

Z góry serdeczne dzięki

Trening Kamil321


I Poniedziałek:

Klatka

1. Wyciskanie sztangi skos głową w góre - 3 serie - 12-10-8
2. Wyciskanie hantelek płaska - 3 serie - 12-10-8
3. Wyciskanie hantelek skos głową w dól - 3 serie - 12-10-8
4. Przenoszenie handelki lezać w poprzek ławki - 3 serie- 12-10-8


II Wtorek:
Plecy

1. Drążek w szerokim nachwycie do karku - 3 serie - 12-10-8
2. Sciąganie rączki wyciągu w siadzie wąsko do klatki - 3 seire - 12-10-8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie - 12-10-8
4. Wiosłowanie półsztangą - 3 serie - 12-10-8


III Piątek:

1. Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie - 12-10-8
2. Wyciskanie hantelek - 3 serie - 12-10-8
3. Podciąganie sztangi do brody - 3 serie - 12-10-8
4. Unoszenie hantelek bokiem - 3 serie - 12-10-8

----------------------------------------------
Biceps:
1. Uginanie ramion stojac sztangą 3 s. - 12-10-8
2. Modlitewnik 3 s. - 12-10-8
3. Uginanie ramion hantlami młotkowo 3 s. - 12-10-8

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie 3 s. - 12-10-8
2. Wycis. hant. w siadzie 3 s. - 12-10-8
3. prostowanie ramion na wyciagu 3 s. - 12-10-8

Biceps i Triceps napisałem osobno poniewaz nie zawsze robie w te same dni, tzn. poniedziałek - biceps, wtorek - triceps, piatek - biceps, i nastepny tydzien w poniedziałek robie triceps, wtorek - biceps a piatek triceps i znowu od nowa. Chyba dobrze to opisałem

Wiek - 18
Waga - 74
Wzrost - 175
Cel - masa

Zmieniony przez - Kamil321 w dniu 2008-03-07 21:09:11