<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Plan do oceny
Chcę zacząć ćwiczyć tym planem, proszę o ocenę czy jest dobry. Wiek: 19lat, staż:1,5roku

PONIEDZIAŁEK - Barki + Nogi + Przedramię

Barki

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
3. Unoszenie sztangielek w bok 4x10
4. Szrugsy 3x12

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x10
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
3. Uginanie nóg na maszynie 4x10
4. Wznosy na palcach 4x10

Przedramie

1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x10

ŚRODA - Klatka + Triceps

Klatka

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową go góry 4x10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Tricpes

1. Pompki na poręczach 3x10
2. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 3x10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

CZWARTEK - Biceps + Plecy

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 5x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x10

Plecy

1. Martwy ciąg 4x10
2. Wiosłowanie sztangielką 4x10
3. Ściągnie drążka na wyciągu zza głową (uchwyt szeroki, nachwyt) 4x10
4. Ściągnie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x10

Podczas każdego treningu, na zakończenie ćwiczę brzuch. Najwięcej wątpliwości mam co do treningu nóg, wszystko z nim w porządku? I robiąc triceps na wyciągu mam robić podchwytem czy nachwytem? z góry dzięki za pomoc

wiek 17, staz to niecale 1,5 roku, byly w tym ze dwie przerwy ok 1mc
cel masa,poprawa klatki i bicepsa, fbw 3x w tyg, A i B na zmiane, w kazdej serii ok 10-12 powtorzen

A
wyc sztangi na skosie 3s
21 2s
wyciskanie hantli nad glowe 2s
wyc francuskie 2s
drazek 2s
wyciag gorny 2s
no i nogi, przysiady i prostowanie nog w siadzie

B
wyc sztangi na plasko 3s
tu nie wiem, czy lepiej uginanie ramion ze sztanga, czy z hantelkami w chwycie mlotkowym 2s
wznoszenie ramion ze sztangielkami w gore 2s
prostowanie rak na wyciagu 2s
drazek 2s
wyciag, lub wioslowanie 2s
nogi
pozdrawiam

witam mam 19 lat na silowni cwicze juz 2 lata, niedawno skonczylem rzezbe i teraz mam okres regeneracji i planuje teraz robic na sile. Ulozylem nastepujacy plan, prosze o ocene i ewentualne korekty.
pon klata + triceps:
- Wyciskanie sztangi w poziomie 5x 6,5,4,3,2
- Wyciskanie sztangi w skosie 5x 6,5,4,3,2

- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 6,5,4,2
- Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 6,4,4,3

wtorek:
wolne

sroda : plecy+ biceps
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 6,5,4,3
- martwy ciag 4x 6,5,4,3
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 6,5,4

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 6,5,5,4
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 6,5,5,4

czwartek :
wolne

piatek : barki + nogi
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 6,5,4,3
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6,5,4,3
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 6,5,4

- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 6,5,4,4
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x 6,5,4

do tego codziennie trenng na brzuch pzdr

Wiek: 15lat
Staż: ponad rok (systematycznie od stycznia tego roku)
Cel: masa mięśniowa

Za nogi wezme sie może juz od maja bo narazie lecze kontuzje stąd tylko takie ćwiczenia na nogi.
Ograniczony dostęp do sprzętu.


dzień I (pon.)- klata,bic
4(serie)wyciskanie sztangi na lawce poz.
3(serie)wyciskanie w wąskim chwycie
3(serie)rozpietki na poz.
3(serie)uginanie ramion ze sztangą stojąc
3(serie)uginanie ramion z hantlami stojąc(supminacja)


dzień II (śr.)- barki,przedramie
3(serie)unoszenie hantli na boki stojac
3(serie)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3(serie)wyciskanie sztangi zza głowy
3(serie)uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc(nadchwyt)
3(serie)uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc(podchwyt)


dzień III(czw.)tric,łydki
3(serie)wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
3(serie)wyciskanie w wąskim chwycie
3(serie)pompki w podporze tyłem
3(serie)wspięcia na palce z obciążeniem


dzień IV (sob.)- plecy,nogi
3(serie)podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie)
3(serie)podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (szeroki nadchwyt do klatki)
3(serie)podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (podchwyt do brzucha)
3(serie)Martwy Ciąg na prostych nogach
3(serie)wspięcia na palce z obciążeniem

Witam wszystkich użytkowników,jestem tu nowy i oto mój 1 post.Potrzebuje waszej pomocy odnośnie planu na mase.

Mój wiek to 17 lat
Staż troszkę ponad rok
Waga 79 kg

Poniedzialek:
Biceps i triceps

Biceps:
Uginanie szerokim uchwytem sztangi stojac:3x15
Modlitewnik:12,10,8,8
Uginanie hantelkiem o kolano siedzac:10,8,6,6

Triceps:
Pompki tylem:3x12
Wyciag górny:10,8,8,6
Francuz:3x15

Wtorek:

Plecy:

Wioslowanie sztanga (nachwyt):12,10,8,8
Wyciag do karku:3x15
Wioslowanie sztangielka jednoracz w podporze o lawke:4x10
Martwy:12,10,8,6

Sroda: Wolne


Czwartek:

Klata:

Wyciskanie na plaskiej(sztanga:12,10,8,6
wyciskanie na skosie hantelkami:4x10
Rozpientki:3x12
Wyciskanie glowa w dol sztanga:3x10


Piatek:

Barki+Czworoboczne+Przedramiona

Barki:

Wyciskanie zza karku:12,10,8,8
Unoszenie sztangielek na bok siedzac:4x10
Unoszenie sztangi do przodu stojac:3x12
Arnoldki:3x15

Czworoboczne:

Szrugusy:4x20

Przedramie:

Uginanie nadgarstkow podchwytem:4x20-25
Uginanie nadgarstkow podchwytem:4x20-25

Sobota: wolne

Brzuch A6W

Proszę o korektę tego planu
Z góry dziękuje.Pozdrawiam wszystkich

Wiek: 19 // Dane: 178cm/74kg // Staz: 1.5 roku // Cel: 3kg na masie, dalej rzezba. Plan treningowy do oceny: Poniedzialek: Klatka -wyciskanie sztangi (lawka plaska) - 3 serie 8 powtorzen -*wyciskanie hantelek lawka skosna - 3 serie 8 powtorzen -przenoszenie - 3 serie 8 powtorzen -rozpietki - 3 serie 8 powtorzen *Co tydzien zmieniam skos, raz w gore raz w dol. Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac - 3 serie 8 powtorzen -uginanie ramion z hantlami siedzac(na zmiane) - 3 serie 8 powtorzen na jedna reke -*uginanie ramion z hantlami stojac (na raz) - 3 serie 8 powtorzen *Co tydzien zmieniam na przyciaganie wyciagow do skroni. Środa: Barki -wyciskanie sztangi nad glowa siedzac - 3 serie 8 powtorzen -wyciskanie hantelek nad glowa siedzac - 3 serie 8 powtorzen -wznosy hantelek bokiem - 3 serie 8 powtorzen Triceps -francuskie wyciskanie lezac - 3 serie 8 powtorzen -uginanie pojdedynczego ramiona za glowa - 3 serie 8 powtorzen -*uginanie ramion za glowa siedzac(1 hantelek) - 3 serie 8 powtorzen *Co tydzien zmieniam na przyciaganie wyciagu do siebie siedzac. Piątek: Plecy -drążek -przyciaganie drazka przed klatke - 3 serie 8 powtorzen -przyciaganie drazka za glowe - 3 serie 8 powtorzen -przyciaganie drazka do klatki - 3 serie 8 powtorzen -przyciaganie hantla wzdluz tlowia w podporze - 3 serie 8 powtorzen Kaptury -Przyciaganie hantli wzdluz tlowia - 4 serie - do wycienczenia To by bylo na tyle, dodatkowo za kazdym razem robie brzuch, ulozylem sobie trening i jestem z niego zadowolony. Jesli chodzi o nogi, za malolata duzo gralem w pilke i nie zalezy mi by bardziej je rozwijac, choc czasem (zazwyczaj w piatki) robie okolo 2 serie na lydki i uda. Dodatkowo dochodzi przedramie raz w tygodniu. Tym planem cwicze prawie od poczatku, jestem zadowolony z efektow ale chetnie wyslucham wszelkich uwag na jego temat. Z gory dziekuje.

Nie mam pojecia co sie stalo, wydaje mi sie ze takiego syfu nikomu nie bedzie sie chcialo czytac, a wciskalem za kazdym razem enter, nie pisalem w jednej linijce...

pawel105

PONIEDZIAŁEK - Barki + Nogi + Przedramię

Barki

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 na koniec
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
3. Unoszenie sztangielek w bok 4x10
4. Szrugsy 3x12

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x10
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
3. Uginanie nóg na maszynie 4x10
4. Wznosy na palcach 4x10

Przedramie

1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x10

ŚRODA - Klatka + Triceps

Klatka

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową go góry 4x10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Tricpes

1. Pompki na poręczach 3x10
2. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 3x10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Tutaj zostaw dwa ćwiczenia wystarczy

CZWARTEK - Biceps + Plecy

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 5x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x10
Po plecach
Plecy

1. Martwy ciąg 4x10
2. Wiosłowanie sztangielką 4x10
3. Ściągnie drążka na wyciągu zza głową (uchwyt szeroki, nachwyt) 4x10
4. Ściągnie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x10
Dobry ciężki trening pleców

Powtórzenia stałe po 10 są ok ale w ćwiczeniach złożonych jak wyciskanie ciągi wiosłowania dałbym 12/10/8 i progresje

Takie uwagi kosmetyczne tylko plan spoko

arczivald

A
wyc sztangi na skosie 3s
21 2s daj standardowe uginanie ze sztangą
wyciskanie hantli nad glowe 2s
wyc francuskie 2s
drazek 2s 3 serie
wyciag gorny 2s wywal
no i nogi, przysiady i prostowanie nog w siadzie Daj prostowanie i uginanie po 3 serie
B
wyc sztangi na plasko 3s
tu nie wiem, czy lepiej uginanie ramion ze sztanga, czy z hantelkami w chwycie mlotkowym 2s młotki
wznoszenie ramion ze sztangielkami w gore 2s unoszenie sztangi wdłuż tułowia połowiczne
prostowanie rak na wyciagu 2s
drazek 2s
wyciag, lub wioslowanie 2s wiosłowanie 3 serie
nogi daj przysaid 3 serie i martwy na prostych 3 serie

Na koniec brzuch i łydki

pozdro

MagickY

Plan był spoko do chwili gdy zobaczyłem połączenie nóg z plecami na jednym treningu.

Trening zbyt intensywny jak dla Ciebie a co ważniejsze na Twój wiek , poczekaj z ciężkimi ćwiczeniami siłowymi a tymczasem lekkie FBW albo ACT na pewno nie trening dzielony

pozdro