<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

17 Lutego(str216) wkleiłem swój plan do sprawdzenia.Nikt nie poprawił czyli to oznacza , ze jest dobry i mogę na nim ćwiczyć ?.

stefano

Poniedzialek Klata+Triceps

klata

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8 (NIE DUZY CIEZAR TYLKO ZEBY SIE ROZCIAGNAC)
To przenoszenie mimo wszystko bym darował bo dobrym ćwiczeniem nie tylko budującym ale irozciągającym są rozpiętki więc styknie jak na płaskiej dałeś sztangę to na skosie daj hantle

Triceps

1.PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x8
2.SZTANGA DO CZOLA 4X8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4X8 (TO CHYBA MOZNA ODRZUCUC)
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x8
Tutaj bym obciął serie o połowę zostaw drugie i trzecie wystarczy w zupełności
wTOREK PLECY+BICEPS

PLECY
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKAI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X10
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4X10
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X8
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4X10
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4X8 (PIERWSZY RAZ BEDE TO WYKONYWAL) ALBO MARTWY CZY W OGOLE DODAC MARTWY ?
Jesli dasz martwy to wywal wiosłowanie sztangą i skłony ze sztangą jeśli nie dasz martwego daj unoszenie tułowia z opadu zamiast dzień dobry. Staraj sie zastąpić wyciąg podciąganiem
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X10
2.MODLITEWNIK 4X8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UCHWYT MLOTKOWY 3X8
4.UGINANIE NADGARSYKA PODCHWYTEM 3X8
5.NA KONIEC 21 NA DOBITKE
Podobnie jak przy tricepsie daj uginanie ze sztangą 4 serie i uginanie z hantlami młotkowo 4 serie i dość

SRODA WOLNE

CZWARTEK BARKI+NOGI

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3X8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4X8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X10
4.SZRUGSY 3X8

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3X10
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4X8

PIATEK TO SAMO CO W PONIEDZIALEK TYLE ZE LAJCIK

Moze zostac tylko tak jak napisałeś lekki trening
Do tego brzuch 3 razy w tyg dieta i streching
Dałbym troszkę większy zakres powtórzeń 12-8

pozdro

ł.d.z

PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 3X Max
2.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4X 12 to na barki z tego co wiem zamień na wiosłowanie podchwytem sztangą
3.Wiosłowanie ze sztangielka 3X 12
4.Wyciąg - ściąganie drążka do karku 4X 10 wywal
5.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4X 10 albo daj klasyczny martwy ciąg albo unoszenie tułowia z opadu na prostowniki na prostych nogach jest raczej na dwugłowy uda
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc nachwytem 4X 12
2.Prostowanie ramienia za sztangielka w opadzie tułowia. 4x 8 - 10
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3X 10
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max
2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem 2X max
ŚRODA:
Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4X 10
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 4X 10
3.Rozpietki ze sztangielkami 45 stopni 3X 10
4.Ściąganie raczek wyciągu do brzucha 3X 12 wywal
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga 3X 10 - 12
2.Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3X 10 - 12
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3X 12
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max
2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem 2X max
PIĄTEK:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z za karku 4X 10
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 10 - 12
3.Stojąc unoszenie handelek bokiem 3X 8
4.Unoszenie bokiem raczek wyciągu trzymanych po krzyżu 3X 10 - 12
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max
2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem 2X max
Nogi:
Nie robie bo mam z nimi od 3 tygodni problemy. Dlatego można wstawić jakąś inna partie mięśniową ??.
Nie wstawiaj nic staraj sie ćwiczyć nogi chociaż lekko ale żeby pozostawały w dobrej kondycji

Może brak przyrostów jest spowodowany kulejąca dietą a nie treningiem???

Aha i wrzuć sobie brzuch 3 razy w tygodniu

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-24 18:14:05

witam
mam 21 lat wzrost 202 waga 96 kg
wymiary klata 112 pas 96 ramie 38
staż treningowy 10 mies
teraz troche o Sile klata 100 na biceps 50x3 przysiad 80(mogę ale z nogami nieprzesadzam boje sie o kolana)
PLAN (typ treningu superserja czyli np uginanie ramion i odrazu po tym cwiczeniu wykonuje prostowanie tramion na wyciągu)


poniedziałek-wtorek klatka plecy
wyciskanie na ławce poziomej 4x10 - przyciąganie sztangi w opadzie 4x10
wyciskane na ławce głową do góry 5x10 ściąganie drążka nadchwytem do klatki 4x10
wyciskane na ławce głową do dołu 4x10 ściąganie drążka nadchwytem z tyły głowy 5x10
rozpiętki 4x10 ściąganie drążka podchwytem 4x10
przenoszenie sztangieli 4x10

wtorek piatek barki ręce

wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
wyciskanie sztangi z przed głowy 3x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 pompki na poręczach 4x10
arnoldki 4x10
umoszenie sztagi podchwytem 4x10 wyciskanie francuskie leżąc 4x10
unoszenie sztangi nadchwytem 4x10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w oparciu o kloano 4x 10 wyciskanie sztangielki zza głowy 4x10

środa nogi
martwy ciąg 5x10
przysiad 3x10

brzuch codziennie unoszenie nóg i spięcia 4x10

dodatkowo trenuje na energonometrze wioślarskim (dlatego tak mało ćwiczeń na nogi)

dodatkowo prosze o odpowiedz na pytanie kupiłem sobie następujące odżywki NO explode oraz monohydrat kreatyny firmy EXTRIME POWER czy to jest dobry zesztaw i czy ta kreta mi coś wogle da ponieważ po zakupie jej dowiedziałem że ze jest to g....no i bardzo słabo działa prosze o szybką odp

Bardzo proszę o ocenę, czy to co robię ma sens: (tylko nie bijcie za mocno, wciąż się uczę


Schemat treningów :

D1 : siłowy
D2 : wolny
D3: HIIT
D4: siłowy
D5: wolny
D6: HIIT
D7: siłowy
D8: wolne
D9: HIIT
D10: Siłowy
D11-D13 wolne

Potem od nowa

Dobór ciężarów:
tam gdzie są 2 serie na ćwiczenie : obliczony max na 12 powtórzeń i z tym ciężarem 2 serie x 10 powt.
tam gdzie jest 1 seria : obliczony max na 10 powtórzeń i z tym ciężarem 1 seria x 10 powt.

Co 8-10 tygodni korekta maxów

Przed każdym treningiem, ale po rozgrzewce : trening nóg wg tego schematu:

https://www.sfd.pl/Przysiady_by_Wodyn_-_jak_to_jest_-t327847.html

A teraz trening:

1. Nogi: jak wyżej
2. Klatka :
a .wyciskanie sztangi na płasko &#8211; 2 x 10
b. wyciskanie sztangielek leżąc w skosie &#8211; 2 x 10
c. przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławeczki : 2 x 10
d. rozpiętki : 2 x 10
3. Grzbiet
a. wiosłowanie w opadzie &#8211; podchwyt, wąski uchwyt : 2 x 10
b. podnoszenie na drążku &#8211; szeroki nachwyt : max x 2
c. wiosłowanie sztangielką (chwyt młotkowy) 2 x 10
4. Barki
a. wyciskanie sztangi stojąc z przodu : 2 x 10
b. wyciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 2 x 10
c. unoszenie sztangielek przodem stojąc 1 x 10
d. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1 x 10
5. Biceps
a. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (średni uchwyt) :
2 x 10
b. uginanie ramion ze sztangielkami &#8211; uchwyt młotkowy :
1 x 10
6. Triceps
a. wyciskanie francuskie sztangi oburącz stojąc : 2 x 10
b. opuszczanie tułowia w oparciu nóg o ławeczkę : 2 x max
c . wyciskanie francuskie sztangi leżąc : 2 x 10
7. Przedramiona
a. uginanie ramion ze sztangą nachwytem z ugięciami nadgarstka
1 x 10
8. Inne
a. martwy ciąg : 2 x 10
b. brzuch : spięcia z obciążeniem (10 kg) + dociąganie ugiętych
nóg do klatki (3 serie)

9. 15 min lekkiego rowerka : 65-75 % maxHR

Średni czas trwania treningu : 90 min
Średnie tętno : 138 ud/min
Efekt: najczęściej kandydat na trupa

Witam!!!PROSZĘ O OCENĘ PLANU???
PONIEDZIAŁĘ:
KLATA:
- rozgrzewka 1 seria
- wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej/4serie/10-8-8-6 pow.
- wyciskanie sztangi skas w dół/4 serie/10-8 pow.
- wyciskanie sztangielek skas w górę/4 serie/10-8 pow.
TRICEPSY:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąć/4 serie/10-8-8-6 pow.
- prostowanie ramienia ze sztangielką/4 serie/10-8 pow.

WTOREK:
NOGI:
- przysiady ze sztangą na plecach/5 seri/10-10-10-8-max. pow.
- martwy ciąg/4 serie/10-8 pow.
- przysiady ze sztangą z przodu/4 serie/10-8 pow.
- wspięcia na palcach/4 serie/10-8 pow.
BRZUCH:
- skłony w leżeniu glowa w dół/4 serie/25-max pow.

ŚRODA:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z zza karku siedząc/4 serie/10-10-8-6 pow.
- wyciskanie sztangi z klatki stojąc/4 serie/10-8-8-max pow.
- unoszenie sztangielek w przód/4 serie/10-8 pow.
BICEPSY:
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc/4 serie/10-8 pow.
- młotkowe uginanie ramion ze sztangilkami/4 serie/10-8 pow.

CZWARTEK:
PLECY:
- ściąganie drążka wyciągu górnego/4 serie/10-8 pow.
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia/4 serie/10-10-8-8 pow.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia/4 serie/10-8 pow.
- podciąganie końca sztangi/4 serie/10-8 pow.
- wznosy barków "szrugusy"/6 serii/ 10-8 pow.
BRZUCH:
- skłony w leżeniu glowa w dół/4 serie/25-max pow.

PIĄTEK: ( WOLNY )

SOBOTA: TRENING Z PONIEDZIAŁKU( zamiast wyciskania w dół tym razem są rozpiętki na płaskiej)

NIEDZIELA: TRENING Z WTORKU

...


Mam 18 lat,staż 3 lat, waga 105kg wzrost 183cm, ostatni plan wygladał podobnie tylko ćwiczenia byly wykonywane przez 7 dni, a ten trwa 5 dni. MOIM CELEM JEST MASA,SIŁA.

Dzieki rion10 za poprakwe !!

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Stefano616 w dniu 2008-02-24 21:14:55

Witam , mam 28 lat 172cm wzrostu ważę około 82kg (100 cm w pasie). Mój staż to ok 2 lata - 5 lat temu.

Co sądzicie o takim planie ćwiczeń.
3 dni w tygodniu:

Poniedziałek:

Plecy:
1. wiołowanie hantlą w opadzie 3x10-8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szerokim chwytem 3x10
3. ściąganie drążka wyciągu pozimego do brzucha, waskim chwytem 3x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-6
Modlitewnik 3x10

Środa:

Barki:

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8
unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x10-15

Triceps:

prostowanie ramion na wyciagu, stojąc 4x10-8
wyciskanie wąski uchwytem sztangi w siadzie 3x10

Piątek:

Klatka

wyciskanie sztangi płasko 4x10-6
wyciskanie sztangi skos góra 3x10-6
rozpiętki płasko 3x10

Biceps i triceps
Biceps - 6 serii po 10
Triceps - 6 serii po 10

Nóg nie trenuje gdyż mam problem z biodrem!
Brzuch w domu w dni nie treningowe
Dieta zachowana!

Zmieniony przez - Kacper2002 w dniu 2008-02-25 10:54:02

adas198608

NIE WIEM CZY JEST SENS ROBIC WSZYSTKO W SUPERSERIACH- CHYBA, ŻE NIE MASZ CZASU, ALBO ZALEZY CI NA LEPSZEJ TROSZKU WYTRZYMALOŚCI.

poniedziałek-wtorek klatka plecy
wyciskanie na ławce poziomej 4x10 - przyciąganie sztangi w opadzie 4x10
wyciskane na ławce głową do góry 4x10 ściąganie drążka nadchwytem do klatki 4x10
rozpiętki 4x10 i przenoszenie sztangieli 4x10

jakbys mógł wprowadzać podciaganie na drązku to byloby super.

wtorek piatek barki ręce

wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK STOJĄC 4X 12 I UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 4 X 12

UGINANIE RAMION ZA SZTANGĄ podchwytem 4x10 I wyciskanie francuskie leżąc 4x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w oparciu o kloano 4x 10 I prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10

środa nogi
przysiad 4x10
UGINANIE I PROSTOWANIE NOG PO 4 SERIE 12 POWT.

martwy ciąg 5x10

brzuch codziennie unoszenie nóg i spięcia 4xMAX.

dodatkowo trenuje na energonometrze wioślarskim (dlatego tak mało ćwiczeń na nogi)- TRENING NA NOGI W TEJ CHWILI JEST I TAK MINIMALNY, A ERGON. TO INNY RODZAJ WYSIŁKU.

NO XPLODE BIERZ PRZED TRENINGIEM, W NIETR. MOŻESZ BRAC RANO, A MONO PO TRENINGU I NP. WIECZOREM W NIETREN.


NO I PYTANIE;
DLACZEGO JEST TYLKO 3 DNI/CHODZI O TAKI ROZKLAD BO RESZTA TYGODNIA NIE JEST ZAPELNIONA/.?

Witam, oto mój plan, już po wstepnych poprawach, jest tutaj wszystko dokłądnie opisane.

O sobie:
Typ: ekto-mezomorficzny
Szybko mogę przybrać na wadze (chodzi o masę), dobrze zbudowany, silny, duża chęć do aktywności fizycznej, lubię rywalizację, ciężki trening.
Wiek: 20 lat
Wzrost: 176 cm
Waga: 78-80 kg (zależy od pory dnia oraz tygodnia)
Obwody:
Szyja: 40 cm
Biceps: 36 cm
Przedramię wyprost.: 28 cm
Przedramię napięte: 29 cm
Nadgarstek: 16
Klatka napięta: 110 cm
Klatka luźno: 105 cm
Talia: 81
Biodra: 90
Uda: 60
Łydka: 38

Staż:
- lekkoatletyka (sprinty 60, 100m) ok. 8 lat bez przerwy (6 razy w tygodniu)
- siłownia 2 lata, 3 lata przerwy, obecnie trenuję od około 8 miesięcy z krótkimi przerwami 3 razy w tygodniu( jestem zmuszony do przerwy w trenowaniu w okresie startowym tj. około 3 tygodnie, następnie wracam do trenowania, mam tak 2 razy w roku - styczeń i czerwiec)
- basen raz w tygodniu (zawsze środa)
- trening Olivier'a Lafay'a - 3 razy w tygodniu przez około 6 miesięcy z przerwami w okresie startowym.

Cel:
- Rzeźba brzucha + zwiększenie mięsni brzucha (uwydatnienie)
- Zwiększenie obwodów (masy mięśniowej) w ramieniu, przedramieniu i nadgarstka
- Zwiększenie masy mięśniowej w obrębie pleców
- Zwiększenie obwodu w karku
- Zbudowanie dużych silnych mięśni czworobocznych (części zstępującej, poprzecznej jak i wstępującej)
- Zwiększenie ogólnej siły (tj. klatka piersiowa, ręce, barki, plecy) wszystko od pasa w górę
- Nie chcę zbyt dużo przytyć, najlepiej wcale.
- OSIĄGNIĘCIE MAKSYMALNYCH OSIĄGÓW PRZY OBECNEJ WADZE TJ. 80 KG

Poniedziałek:
Klatka SIŁA:
1. Klatka wg Laskowskiego (wyciskanie sztangi leżąc, jeden trening płasko, drugi ze skosem w dół)
2. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżąc na skośnej ławeczce (głową do góry), (bez obrotu przedramienia)
3 serie, kolejno 8,6,4 powtórzeń w serii, [progresja ciężaru]
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej.
3 serie, kolejno 8,6,4 powtórzeń [progresja ciężaru]

tricepsy trenuję wg treningu lafaja tzn.

tak mniej wiecej po miesiącu trening na tricepsy wygląda tak:
6seri po 15 powtórzeń szwedzkich pompek, tzn na kierownicy.
różnego rodzaju pompki 6 seri po 15 pow.

na koniec chińskie pompki 3s. 15 pow.


Środa:
Plecy MASA:
1. martwy ciąg
3 serie, kolejno 12,10,8 powtórzeń [progresja ciężaru]
2. podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce
3 serie, kolejno 12 powtórzeń [stały ciężar]
3. wznosy barków ze sztangą ("szrugsy")
3 serie, kolejno 12 powtórzeń [stały ciężar]
4. wznosy, skręty głowy z obciążeniem
4 serie po 12 powtórzeń [stały ciężar]

Biceps MASA:
1. naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci
4 serie, kolejno 12,10,8,6 powtórzeń [progresja ciężaru]
2. naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie
3 serie, po 10 powtórzeń [stały ciężar]
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku
3 serie, po 10 powtórzeń [stały ciężar]
4. zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
3 serie, po 10 powtórzeń [stały ciężar]



Piątek:
Barki MASA:
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
4 serie, kolejno 12,10,8,6 powtórzeń [progresja ciężaru]
2. wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
3 serie, kolejno 10,8,6 powtórzeń [progresja ciężaru]
3. naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 serie, kolejno 10,8,6 powtórzeń [progresja ciężaru]

Przedramię MASA:
1. powerball
3 serie po około 1-3 minuty
2. prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
3 serie po 15 powtórzeń [stały ciężar]
3. prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
3 serie po 15 powtórzeń [stały ciężar]
4. zwijanie ciężarku zawieszonego na lince
3 serie [stały ciężar]