<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

w sumie nie wiem po co ci tyle tych ćwiczeń skoro 2-3 już wystarczająco przetrenowywują każda grupę.
więc 2 ćw. na mniejsze grupy po 4 serie. a na wieksze po 3 ćw. po 4 serie.

przeorganizuj to w ten sposób.

To jest już przeorganizowane i okrojone, myślałem ze będzie za mało... A tu prosze , masakra...
Które ćwiczenia proponujesz odstawić?
Czy nie będzie jakiegoś szoku dla mięsnia jak nagle tak go "odciaze"?
Aha, i mam nadzieje że zauważyłeś że jestem teraz na cyklu, sok i mocno suple.
Pozdrawiam

PLAN po pezerobieniu..

Rion i wychodzi ze troche malo cwiczen jest.. np na barki tric.. bic..

Może lepiej zastosowac ten FBW ( gdzies na tej stronie jest jeszcze dzisaj go wrzucilem..)

KLATA;
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 2 x 8/8/6/6
2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 4 x 8/8/6/6 2 serie

BARKI:
1 WYCISKANIE ZZA KARKU 2 x 8/8/6/6

TRIC:
1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 2 x 8/8/6/6

PLECY;
1 PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 2 x ile wejdzie
2 WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4 x 8/6/6/6 2 serie

NOGI;
1 PRZYSIAD 3 x 8/8/8/6
2 PODRZUT 4 x 8/8/6/6
3 WSPIĘCIA NA PALCE 3 x 12/12/12/12/12

BICEPS:
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3 x 8/8/6/6


Zmieniony przez - madness_no w dniu 2008-02-08 17:29:55

bgnjeden

Plan jest ok ale nadal uważam ze jest zbyt cięzki (głównie z racji wieku) maksymalnie schodziłbym do 4 powtórzeń (czyli dałbym przedział 8-4)

Co do Twoich pytań na oba odpowiedz brzmi tak

Ps To ze nie widzisz efektór na treningu na mase nie znaczy ze to wina planu pamiętaj że jest dużo więcej czynników decydujących o sukcesie treningu

pozdro

Madness

To jak poprawiłem Twój plan było celowe zwróć uwagę ze w planie FBW dwa ćwiczenia na takie małe partie jak bic tric barki w zupełności wystarczą dlaczego?

A to dlatego ze na każdym treningu ćwiczysz klatke (pracuje triceps) plecy (pracuje biceps) i po dwa ćwiczenia wystarcza na bica i trica tylko jako uzupełnienie .Istnieją cięzkie skrócone plany FBW w któreych ćwiczeń na triceps i biceps nie ma w ogóle bo mocno pracują przy wyciskaniach, podciąganiach,wiosłowaniach.

Więc nie trzeba więcej


KLATA;
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 2 x 8/8/6/6 2 serie
2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 4 x 8/8/6/6 2 serie

BARKI:
1 WYCISKANIE ZZA KARKU 2 x 8/8/6/6 2 serie

TRIC:
1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 2 x 8/8/6/6 moze być choć lepsze bedzie francuz leżąc lub pompki w podporze tyłem tez 2 serie
PLECY;
1 PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 2 x ile wejdzie
2 WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4 x 8/6/6/6 2 serie

NOGI;
1 PRZYSIAD 3 x 8/8/8/6
2 PODRZUT 4 x 8/8/6/6 daj coś na dwugłowy
3 WSPIĘCIA NA PALCE 3 x 12/12/12/12/12

BICEPS:
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3 x 8/8/6/6 2 serie stykną

łydki i brzuch na koniec

Tak bym widział Twój plan poprawiony

pozdro

pozdro

Apokalipsa dziś skończyłem I cykl (czyli od 8 do 15).I od piątku jadę od nowa ze zwiększonym ciężarem (mówiłeś 5% ,ale zwiększę po prostu o najmniejszą wartość jaką się da).
Mam parę pytań :
1.CO jeśli okaże się ,że nie pociągnę "15" ze zwiększonym ciężarem ?? Robić mniej ,ale byle powyżej 12 ?? np.13 ?
2.Nogi już dociągnęłem do końca ,ale od tego "mini cyklu" już z nich raczej rezygnuję (tzn. zostajądwugłowe i lydki).Chyba ,że znasz jakieś ćwiczenie nie obciążające mocno kolan ??
3.Skoro nogi wyrzucam to myślałem aby przedramiona wrzucić , co o tym myślisz ?? Lub jakieś aeroby - HIIT (czy przy mojej baaardzo ektomorficznej sylwetce takie coś nie zniweczy "masowych" wysiłków ??)
4.Ile jeszcze będzie tych cykli aby wiedział jak dysponować ciężarami (o ile zwiększać) ?
5.Rozciąganie - Można między seriami , czy raczej przed i po treningu ?
Jak narazie przyrosty są , mam nadzieję ,że pójdzie tak dlaj :)
Po sprawdzeniu : Bic poszedł ostro(przy braku "przerostów w tricepsie) do przodu niestety o dziwo klatka albo się "cofnęła" (pewnie źle zmierzyłem wtedy) ,albo nie poszła nic.Nogi standardowe minimum z minimum i brzuch do przodu 3 cm :)
Pozdraiwam

Lat 18 PLAN POPRAWIONY
Staż- 1 rok
waga-86 kg
wzrost 184
1 dzień Biceps Plecy

Biceps młotkowo 3x15
Modlitewnik 3x15
21 sztangą
PLECY:

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x12
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12

2 dzień klatka

wyciskanie ławeczka 4x15,12,10,8
wyciskanie sztangielki 4x12
rozpietki 4x12
przenoszenie sztagielki poziomo 4x15,12,10,8

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15,12,10,8
.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x15.12.10.8
HACK-PRZYSI 4x12


3 dzien

Barki

unoszenie sztangi przed głowy 4x15,12,10,8
unoszenie sztangi zza 4x15,12,10,8
unoszenie przód 4x12

Triceps

sztangielki 4x12
sztagielka obuchwytem 4x12

to jest poprawiony plan , dodaje że posiadam tylko sprzęt na domowe warunki czyli sztanga modlitewnik hantle ławeczka Pozdro!!!!

Zmieniony przez - maniekwaw w dniu 2008-02-08 20:11:29

W barkach nadal dublujesz ćwiczenia

nie mozesz stosowac takiego treningu bicepsów z plecami po pierwsze przetrenujesz bicepsy i nie doćwiczysz pleców

w nogach nie masz nic na dwugłowy uda

musisz go poprawić i wkleić jeszcze raz

pozdro

A moj plan dawal rade, strona 209 ?

Plan na masę. Z priorytetem na barki.
Staż:1 rok Wiek:18.5 Waga:80
Barki Biceps Przedramię

1. Wyciskanie sztangi z klaty Shmit 12/10/8/6 progres
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/15/15 stały ciężar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/15/15 stały ciężar
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12 progres
Szrugsy tyłem ze sztangą 25/25/25 stały ciężar

Uginanie sztangą prostą 12/10/8 progres
wyciąg uchwyt młotkowy 12/10/8 progres
Modlitewnik 10/10 stały cięzar




Plecy triceps brzuch

ściaganie wyciągu za kark 3x12/10/8 progres
wiosłowanie 15/12/10
przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8
MC 15/15/15/15


WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3max

Klata Nogi

Wyciskanie skos w dół 12/10/10/8
Wyciskanie hantelek na płaskiej 12/10/8
Rozpiętki na płaskiej 10/10/10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/12/12

Przysiady ze stanga na barkach 15/12/10/8
Uginanie nóg pojedynczo na maszynie siedząc 12/10/8
Uginanie nóg pojedynczo na maszynie leżąc 12/10/8
Lydki 3max