<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

dzaieki a do planu niemasz nic do zarzucenia ??

można powiedzieć, że nie jest zły ok. więc.

kondziureq

Przyjacielu poczytaj o układaniu planu treningowego jeśli jesteś poczatkujący zacznij od ACT lub FBW

Co do połaczenia partii w splicie

Pm plecy bic
Śr klata tric
Pt barki nogi przedramie
Brzuch 3 razy w tyg

Najpierw duże partie potem małe
Duze partie 9-12 serii
małe partie 6-8 serii
łydki przedrami brzuch do palenia

Ps tutaj plany oceniamy/poprawiamy a nie układamy

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-31 21:31:25

Trening

Ponidziałek

Biceps+Plecy
uginanie ramion z hantlami ze skretem nadgarstka stojąc 8x10x12
uginanie ramion z hantlami ze skretem nadgarstka siedzac na ławeczce pod katem ok 45-60 stopni 8x10x12
uginanie ramion z hantlami nachwytem stojąc tzw młotki 8x10x12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8x10x12
cwiczenie 21 czy inaczej siódemki 21X21X21
sciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 8x10x12
sciaganie linki wyciagu górnego do karku siedząc 8x10x12
sciaganie linki wyciagu górnego do klatki siedząc 8x10x12
sztrugsy 15x15x15
podciaganie sztangi unaszac barki (niewiedziałem jak to napisac) 15x15x15

Środa

Klatka+Triceps
Wyciskanie sztangi na lawce prostej 8x10x12
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej głową w góre 8x10x12
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej głową w dół 8x10x12
wyciskanie hantli na lawce prostej 8x10x12
Wyciskanie hantli na lawce skosnej głową w góre 8x10x12
Rozpietki na lawce prostej 12X12X12
Wyciskanie francuskie sztanga w lezeniu 8x10x12
wyciskanie zza peców w siadzie prostym 8x10x12
Prostowanie ramion na wyciagu 8x10x12
Wyciskanie francuskie sztanga w lezeniu 8x10x12
Pompki w podporze tyłem 12x12x12

Piątek

Barki+Przedramie
Wyciskanie sztngi zza glowy w siadzie 8x10x12
Wyciskanie sztngi z przed glowy w siadzie 8x10x12
Uniszenie hantli przodem z lekko zgietymi łokciami razem/naprzemian (jak lepiej?) 8x10x12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8x10x12
Podciaganie sztangi do brody 8x10x12
uginanie przedramion podchwytem w siadzie do pieczenia
uginanie przedramion nadchwytem w siadzie do pieczenia

Nog nie moge robic lekarz mi zabronił :( a na brzuch planuje 6 weidera

Moje pytanka:
1 Unoszenie hantli przodem z lekko zgietymi łokciami razem/naprzemian (jak lepiej?)
2 lepiej piramida 12x10x8 czy 8x10x12 ze stałym obciazeniem czy moze 12x12x12 i zwiekszac obciazenie lub zmniejszac?
3 chciałbym sie wmiescic w 75 minutach treningu lepiej krótsze przerqy czy mniej cwiczen? bo ile cwiczen max na jedna partie miesni?

PS teraz chyba juz lepiej sie wyraziłem :) sorx za poprzedni
prosze także o ogólną ocenę

Przyjacielu przeczytaj jeszcze raz co napisałem wyżej
i popatrz na swój plan zwłaszcza na ilość serii biceps triceps??

pozdro

kondziureq - z tego to by chyba ułozył conajmniej dwa plany

przyłaczam sie więc do powyzszej sugestii.

Jakieś konkretne ćwiczenia byś na przedramiona polecił ??

a z czego radzilibyscie mi zrezygnowac?(barki) wyciskanie sztangi z przed głowy klatka (hantle oba skosy) ??

Cześć!
Od 2 tygodni jadę trening, który miałby przynieść mi zdecydowaną poprawę dynamiki górnej połowy ciała, ale nie wiem czy nie wykonuję teraz syzyfowej pracy i dlatego chciałbym abyście ocenili mój plan i ewentualnie pomogli mi go skorygować, abym mógł osiągnąć dobre rezultaty. Chciałbym też wiedzieć co sądzicie na temat ilości treningów w tygodniu w tym planie. Program ten opiera się na planie treningu dzielonego Joe Weider'a, ale zmodyfikowałem go.

Poniedziałek:
Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie: 3 serie 6 powt.
Wyciskanie w leżeniu: 3 serie 6 powt.
Rozpiętki: 4 serie 5 powt.
Wyciskanie sztangi stojąc: 3 serie 6 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie 6 powt.
Podciąganie sztangi w opadzie: 4 serie 6 powt.
Unoszenie przedramion ze sztangą: 3 serie 6 powt.
Francuskie wyciskanie leżąc: 4 serie 6 powt.
Brzuszki: 2x50

Środa:
Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie:3 serie 6 powt
Wyciskanie w leżeniu: 2 serie 6 powt.
Wyciskanie na skośnej ławce: 4 serie 6 powt.
Przenoszenie sztangielki za głowę: 4 serie 6 powt.
Wyciskanie zza karku; 3 serie 6 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie 6 powt.
Podciąganie sztangi w opadzie: 4 serie 6 powt.
Unoszenie przedramion ze sztangielkami w sadzie: 3 serie 6 powt.
Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo: 2 serie 6 powt.
Francuskie wyciskanie w siadzie: 2 serie 6 powt.
Wyprost ręki do tyłu: 2 serie 6 powt.
Brzuszki: 2x50

Piątek:
to samo co w poniedziałek

Wiem, że w sumie na siłę powinno ćwiczyć się raz w tygodniu każdą partię ciała, ale chyba w moim programie nie stosuję zbyt wielu ćwiczeń i serii na daną grupę, co powoduje że mogę ćwiczyć w ten sposób 3 razy w tygodniu? Co o tym sądzicie?
Z góry dziękuję za szczegółowe przeanalizowanie tego planu i wszelaką pomoc:)

wiek 18
-staz niecały rok
- jak wyglądał ostatni plan - zupełnie inaczej niz ten.
-cel: szerokosc plecow, priorytet (barki, biceps, triceps)

PONIEDZIALEK

Barki:
-wyciskanie sztangi przed siebie do nosa 4x 16/14/14/12
-unoszenie hantli przed siebie 4x 14-16
-unoszenie hantli na boki na ławce skosnej 4x 14-16

Kaptur:
suwnica chwyt od tyłu 4x 18-20

Biceps(siła):
-uginanie ramion hantle siedzac z supinacja 4x 12/10/10/8
-modlitewnik 4x 12/10/10/8
-wyciag dolny 3xdo oporu bez przerwy regrasja ciezaru

WTOREK

Plecy:
-wiosłowanie sztanga podchwyt 4x 12/10/10/8
-sciaganie wyciagu przed siebie 4x 12/10/10/8
-przyciaganie wyciagu szeroki neutralny chwyt 3x 10
-martwy ciag 4x 6

Triceps:
-wyciskanie hantla siedzac zza głowy 4x12/10/10/8
-sciaganie wyciagu nadchwyt 4x 12/10/10/8

CZWARTEK

Klatka:
-skos gorny sztanga 5x12/8/8/6/12
-skos mniejszy 4x10/10/10/10
-przenoszenie 3x10
-rozpietki 3x 10

Biceps(dokładnosc):
-uginanie sztangi łamanej stojac 12/10/10/8
-hantle stojac bez supinacji 12/10/10/8
-sciaganie wyciagu podchwytem 3x 16-18 (modelowanie:D)

PIATEK

Barki:
-wyciskanie sztangi do czubka głowy 4x 16/14/14/12
-wzniosy hantli w opadzie tłowia 4x 14-16
-unoszenie hantli na boki 3x 14-16

kaptur:
sztrugsy 4x 18-20

Triceps:
-francuz 4x12/10/10/8
-wyprosty reki w podporze 4x 12/10/10/8



nie zapomniałem o nogach, przedramieniu , karku (robie obowiazkowo)
odpowiedz prosze na maila i tak juz jest w tym temacie naćkane po same brzegi

Zmieniony przez - stykon w dniu 2008-02-02 01:05:40