<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

mateuszksp

Za dużo kombinacji z seriami daj progresję cięzaru
Sobota
Klata i triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 10<11>10=10=10 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu skos 10=10=10<12>10 12/10/8/8
rozpiętki skos 12=12=12
Wyciskanie sztangi na leżąco wąskim uchwytem 4x12
Wyciskanie francuskie na siedząco 12=12>11 wywal
Popmki w podporze tyłem 12=12<14>13 daj 3 serie max

Poniedziałek
Biceps i plecy

unoszenie ramion za sztangą 12=12=12=12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3x12 wywal
uginanie ramion (pozycja młotkowa) 4x12
wiosłowanie sztangą 3x10 drugie
martwy ciąg 12=12=12=12>10 daj 4 serie z progresją pierwsze
wiosłowanie sztangienką 4x12 trzecie
Najpierw plecy potem biceps
Środa
Barki i nogi

wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco 3x12 wywal
wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco 12=12>10=10
wyciskanie sztangi wzdłóż tułowia 12=12>10
podnoszenie sztangienek naprzemian w góre 3x12
przysiad z sztangą tyłu za plecami 5x10
wyprosty na maszynie 12/10/8
uginanie na maszynie 10/10/10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x10 daj 4 serie max

Do tego brzuch 3 razy w tyg

Po co dajesz hitta skoro robisz masę??

pozdro

LAM

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami 4 serie 12 10 8 8
-rozpiętki 4 serie po 10 powt
Triceps:
-pompki w podporze tylem 4 serie po 8
-Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4 serie po 10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt wywal

Wtorek (Wolne)

Środa
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie po 8 powt
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 10 powt
unosznie tułowia z opadu 12/10/8
Biceps:
-uginanie ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramnienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 8 powt wywal

Czwartek ( Wolne )

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powt to daj jako pierwsze ćwiczenie, a na koniec dodaj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s zostaw unoszenie bokiem
-wyciskanie zza głowy 4 s po 8 powt ( niektórzy każą wywalić ) Czy to też można pozostawić?? Ja bym wolał ale czy nie zaszkodzi?? daj tutaj unoszeniu hantli w opadzie tułowia
Kaptury:
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powt to ćwiczenie na barki a nie na kaptury wywal
-szrugsy 4 serie po 12 powt

Sobota
NOGI ( nie masa ale rzeźba bo masa już jest)

To takie poprawki zaproponowane przeze mnie

apokalipsa

a moze dolozyc jakies cwiczenia chociazby na bicho i tricho ???

Apokalipsa, niestety muszę Cię poinformować ,że (przynajmniej na jakiś czas) rezygnuje z ćwiczeń na nogi , a przynajmniej tych bardziej obciążających kolana (nie wiem czy są takie nie obciążające...chyba tylko prostowanie i ćw. na dwugłowe).Powodem są jak się pewnie domyślasz problemy z kolanami.Generalnie "skrzypienie" w lewym kolanie przy samym "kucaniu" przyprawia mnie już o dreszcze więc wolę na chwilę odpuścić.
Nie wiem czy to Cię w ogóle obchodzi ,ale wolałem poinformować :)
Pozdrawiam

2,5 roku cwiczylem potem 3,5 roku przerwy a teraz od 6 miesiecy znow cwicze

czyi plan lepij słuchać?
PLAN1)sobota
Przy klacie proponowałbym progresję ciężaru, a zakres powtórzeń na masę tj. 12/10/8/8.
Na triceps wywal ostatnie ćwiczenie, francuza daj w leżeniu.

Poniedziałek
Trening zaczynasz od większych partii, czyli w tym wypadku od pleców. Proponowałbym podciąganie, wiosłowanie, martwy w takiej kolejności, powtórzenia mogą być jak przy klacie. Na biceps dwa ćwiczenia, uginanie ze sztangą (łamaną) 12/12/10/8
hantle z supinacją 12/12/12, po plecach wystarczy..

Środa
Barki: wycisk na stojąco z przodu, 14/12/10/8
unoszenie bokiem 3x12
unoszenie w opadzie (na tył) 3x12
Kaptury:
sztrugsy 18/16/14
Nogi: przysiady 14/12/10/8
wykroki 3x10
łydki - jak lubisz, ja robię wspięcia po 40 razy, 3 serie.
PLAB2)Za dużo kombinacji z seriami daj progresję cięzaru
Sobota
Klata i triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 10<11>10=10=10 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu skos 10=10=10<12>10 12/10/8/8
rozpiętki skos 12=12=12
Wyciskanie sztangi na leżąco wąskim uchwytem 4x12
Wyciskanie francuskie na siedząco 12=12>11 wywal
Popmki w podporze tyłem 12=12<14>13 daj 3 serie max

Poniedziałek
Biceps i plecy

unoszenie ramion za sztangą 12=12=12=12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3x12 wywal
uginanie ramion (pozycja młotkowa) 4x12
wiosłowanie sztangą 3x10 drugie
martwy ciąg 12=12=12=12>10 daj 4 serie z progresją pierwsze
wiosłowanie sztangienką 4x12 trzecie
Najpierw plecy potem biceps
Środa
Barki i nogi

wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco 3x12 wywal
wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco 12=12>10=10
wyciskanie sztangi wzdłóż tułowia 12=12>10
podnoszenie sztangienek naprzemian w góre 3x12
przysiad z sztangą tyłu za plecami 5x10
wyprosty na maszynie 12/10/8
uginanie na maszynie 10/10/10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x10 daj 4 serie max

Do tego brzuch 3 razy w

Oby dwa plany są poprawione przez inne osoby z sfd i nie wiem którego mam słuchac. Chodzi o mase

Nie znajdziesz dwóch osób na forum ktore tak samo plan poprawia kazdy ma inne cwiczenia i inaczej plan widzi

Generalnie i ja i kolega który poprawił plan zobaczylismy te same błędy
1) przekombinowałes z seriami
2) na bic i tric wystarcza po dwa cwiczenia
3) najpierw cwiczysz duze partie potem małe

Zerknałem na inny Twój post w którym rad Ci udzielał Apokalipsa a to dobry fachowiec. Biorąc pod uwage rzeczy o które pytałes mam nadzieje że staz który masz w profilu jest prawdziwy bo takim treningiem zrobisz sobie wiecej szkody niz pożytku jesli jestes poczatkujacy.

Ps biorac pod uwagę Twoj wiek trening jest zbyt ciezki dla Ciebie , na Twoim miejscu pozostałbym przy lekkim treningu ogólnorozwojowym .A z cięzkim treningiem siłowym dałbym na razie spokój a w szczególnosci takimi cwiczeniami jak martwy czy wioslowania

pozdro

Armagedda - półprzysiady możesz robić?

w sumie mozna powiedzieć, że nie ma ruchu który by w pewien - wiekszy lub mniejszy - sposób nie obciążał zaangazowanych weń stawów.jeżeli masz poważniejsza kontuzję to oczywiście... jednakże jesli to tylko obawy to warto popróboawć w inny sposób- a nie od razu sie zniechęcać.
jak wspomniłem- jak tylko możesz sprobuj półprzysiadów.

Siemanko . Chciał bym abyście sprawdzili i poprawili mój plan treningowy .
dane:
*waga 62kg
*wzrost 173cm
*wiek 16 lat
*staż-6miesięcy
Cel:masa.
mikrocykl-16 jest tylko taki wstępny.