<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

djraper

jak dla mnie plan trochę przekombinowany klatkę ćwiczysz 2 razy w tyg a placy słabo
I po co go rozbiłes na 5 dni
Dałbym jedno z podstawowych podziałów 3 lub 4 dniowych każda partia raz w tyg w zaktesie powtórzeń 12-6 brzuch 3 razy w tyg , dieta i powinno być lux

pozdro

bytch3ck

Plan jest dość cięzki i wymagający martwie sie o biceps w poniedziałek w piatek i jeszcze w sobotę przy plecach moze być za dużo, triceps środa i sobota i w piątek przy klatce .

Nie myślałeś o treningu Full body dobra odmiana i dobre rezultaty

pozdro

a mnie nikt oceni

no ale pytanie nad jest takie samo czy mzoe byc taki trening plecow nie cwicze barki neidawno zaczolem bo kontuzje mialem barku

- 17,5 lat
- 170cm
- 60kg
- jestem zdrowy
- poprawa sylwetki, siły oraz masy


PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3*12
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3*12
Triceps:
- wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz 3*12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*12
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4*max
- zginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4*max

WTOREK: Wolne

ŚRODA
Plecy:
- podciąganie się na drążku nachwytem 3*max
- podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie 3*15
- martwy ciąg na prostych nogach 3*12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielką stojąc z suspinacją nadgarstka 3*12
- uginanie ramion ze sztangielką stojąc chwytem młotkowym 3*12

CZWARTEK: Wolne

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady ze sztangielkami 3*15
-wspięcia na palce 4*20
Barki:
- wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 3*12
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3*12
Brzuch:
- brzuszki 4*20
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4*20

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3*12
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3*12
Triceps:
- wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz 3*12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*12
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4*max
- zginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4*max

WTOREK: Wolne

ŚRODA
Plecy:
- podciąganie się na drążku nachwytem 3*max
- podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie 3*15
- martwy ciąg na prostych nogach 3*12 daj klasyczny
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielką stojąc z suspinacją nadgarstka 3*12
- uginanie ramion ze sztangielką stojąc chwytem młotkowym 3*12

CZWARTEK: Wolne

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady ze sztangielkami 3*15
- przysiady wykroczne 12/10/8/8
- uginanie na maszynie lub uginanie z cięzarkiem przy nodze 10/10/10
-wspięcia na palce 4*20
Barki:
- wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 3*12
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3*12
- unoszenie w opadzie tułowia 10/10/10
Brzuch:
- brzuszki 4*20
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4*20

Dałbym zakres powtórzeń 12-8 optymalny przy masie
Oczywiście dieta , streching i rozgrzewka rzecz oczywista

pozdro

Cepuch


Klata
Wyciskanie Płaska: 5 seri po 12 pow
Skos w góre: 4 serie po 10 pow
Rozpietki: 3 serie po 12 pow
-----------------------------------------------------------

Tricho
wyciskanie Francuskie w Lezac: 4 serie po 10 pow
Prostowanie Ramion Na Wwyciagu w Płaszczyznie Poziomej Stojąc 4 serie po 10 pow
----------------------------------------------------------

Przedramię
Uginanie Nadgarstków Podchwytem w Siedzie: 4 serie
Uginanie Nadgarstków Nachwytem w Siedzie:
-----------------------------------------------------------

Plecy
Podciąganie szerkoim ychytem(nachywt): 4 serie po 8 pow
Przyciąganie Linki Wwyciągu Dolnego w Siadzie Płaskim: 4 serie po 12 pow
Skłony ze Sztangą Trzymaną na Karku: 4 serie po 10 pow
Wznosy Barków "SZRUGSY": 4 serie po 10 pow
-----------------------------------------------------------

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie po 10 pow z klatki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(Frówanie): 4 serie po 10 pow
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia():4 serie po 10 pow
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami():4 serie po 10 pow można pominąc przedni akton mocno pracuje przy wyciskaniu w klatce
-----------------------------------------------------------

Bicho
Uginanie Ramion ze Sztanga Stojac Podchwytem: 4 serie po 10 pow
Uginanie ramion ze Sztanga(Modlitewnik) 4 serie po 10 pow
-----------------------------------------------------------

Nogi
Przysiad ze sztanga na barkach: 4 serie po 10 pow
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie po 12 pow
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4 serie po 12 pow
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie po 20 pow
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4 serie po 15 pow

Plan bardzo poprawny tylko dlaczego dwa razy triceps dałbym klatke z tricem plecy z bicem , barki z nogami i przedramie
Serie z 10 powt nie są złe ale mozna by coś urozmaicić mozesz dac powt w zakresie 12-8
pozdro

a mnie ktoś oceni?

a gdzie jesteś?, poki mam chwilke wolną.

wyjątkowo wklej jeszcze raz bo zanim znajdę...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-01-09 20:36:27

__Poniedziałek__
KLATKA
Wyciskanie na ławeczce 10-8-6 dałbym 4 serie progresja
Wyciskanie na ławeczce skośnej(głową w górę) 8-6-6
Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 8-6-6
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-6 jako pierwsze
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 10-8-6


__Czwartek__
NARAMIENNE
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8-6-6 zamieniłbym na wyciskanie hantli (przedni akton mocno pracuje przy klatce więc mu styknie)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
Unoszenie sztangielek w siadzie w opadzie tułowia 10-8-6


NOGI
przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Wspięcia na palce stojąc 8-8-8 na koniec
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 8-8-6
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 8-8-6


__Piątek__
PLECY
Martwy ciąg 8-8-6
Szrugsy 8-8-6 na koniec
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8-8-6
Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem do karku 8-8-6
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu(do czoła) 8-8-6
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 8-8-6
Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim chwycie 8-8-6
Ogólnie plan ładny takie zmainy estetyczne, choć dość intensywny
Dlaczego taki mały przedział powtórzeń dałbym większy w zakresie 12-6
i czy nie ma innej mozliwości dni bo te plecy po nogach ni hu hu


pozdro


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-09 20:40:21

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-09 20:43:12