<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

jestem już po pierwszym treningu nowego planu.I tu parę moich spostrzeżeń/pytań.Dla przypomnienia wkleję nowy plan:



STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy.



I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól 3 serie 12-8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 2 x 10-8
3.Rozpiętki 1-2 x 10
Barki /PRZÓD I BOK/
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12-8
Unoszenie ramienia w bok SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modl. 3 x 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojąc 2x 10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie x 12-8
3.wyciskanie wąsko 2 x 10

II
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 12-8
prostowanie na maszynie 3 x 10

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie 12-8

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 3 serie 15-12
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie 15

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 3 serie 8-6
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 2-3 serie 12-8

TYŁ BARKÓW
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8

4.Martwy ciąg 3 serie 12-8

SZRUGSY 2 12-8

tak około tyg. przed zakończeniem tego planu odezwij się znowu

1.Zauważyłem ,ze dość znacznie spadła mi wytrzymałość.Ostatni plan był typowo siłowy (5 powt.) - może to maiało na to jakiś wpływ.Najbardziej "czuję to "zmęczenie dużą ilością powt" w łapach np wprzy wyciskaniu (klata) lub wyc. na barki
2.Jak powinny iść ręce przy wyciskaniu wąsko ?? Dziś robiłem tak ,żę łocie szły zaraz przy tułowiu a ręce tak jakby się sładały (przedramię "idzie do bica" - podobnie jak przy francuskim z tymże jest to wyciskanie.I jaki powinien yć rozstaw rąk na gryfie?? Robiłem na szerokość barków ,ale ktoś mi potem powiedział ,ze powinna być ręka przy ręce (tym sposobem dość znacznie "odczówam" nadgarstki)
3.Trochę problematyczny jest dla mnie modlitewnik ze sztangą.Z powodu "przywarcia" do modlitewnika ledwo oddycham - jest na to jakiś sposób?? Z góry dzięki

Jeśzcze jedno postanowiłem zacząć robić bardziej "masę" brzucha to znaczy tak dobierać cięzar by robić do max 12 powt.DZiśrobiłem wznosy prostych nóg w zwisie x3 ; brzuch y ze sztangą na barkach x3 i allachy x3 (wszystko max10 powst.) Generalnie jak na razie jestam bardzo zadowlony.Terningi teraz robię bardzo szybko i planuję codziennie robić brzuch tym sposobem , co o tym myślisz ?? Masz jeszcze jakieś ćwiczenia w tkórych mógłbym użyć ciężaru ?:?

Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2007-12-03 19:59:20

Apokalipsa mam jeszcze jedno pytanko, jak długo powinienem ćwiczyć tym planem. Czytał artykuły związane z FBW ale nie znalazłem konkretnej odpowiedzi. Przepraszam za cały kłopot i dziękuje. Pozdrawiam.

Armagedda-
1.Zauważyłem ,ze dość znacznie spadła mi wytrzymałość.Ostatni plan był typowo siłowy (5 powt.) - może to maiało na to jakiś wpływ.Najbardziej "czuję to "zmęczenie dużą ilością powt" w łapach np wprzy wyciskaniu (klata) lub wyc. na barki - SĄDZE, ŻE NIE O WYTRZYMALOŚĆ TU CHODZI ALE RACZEJ ŹLE DOBIERASZ ONCIĄŻENIA, Z CIĘZAREM OKOŁO 66% cm wykonuje sie przecienie około 10 powt.- a ty masz rozpisane w ostatnim najcięzszym treningu i najcięższej serii 60%- postaraj sie to wiec poprawić.

2.Jak powinny iść ręce przy wyciskaniu wąsko ?? Dziś robiłem tak ,żę łocie szły zaraz przy tułowiu a ręce tak jakby się sładały (przedramię "idzie do bica" - podobnie jak przy francuskim z tymże jest to wyciskanie.I jaki powinien yć rozstaw rąk na gryfie?? Robiłem na szerokość barków ,ale ktoś mi potem powiedział ,ze powinna być ręka przy ręce (tym sposobem dość znacznie "odczówam" nadgarstki) - tak wlaśnie prowadx tęce- z tym, że nie opuszczej do samej klatki a także nie bierz zbyt wąsko, tak na szerokość barków albo minimalnie wężej.

3.Trochę problematyczny jest dla mnie modlitewnik ze sztangą.Z powodu "przywarcia" do modlitewnika ledwo oddycham - jest na to jakiś sposób?? Z góry dzięki - wsuwasz sie za bardzo w ten modlitewnik, nie przywieraj tak do niego, plecy muszą byc ponadto wyprostowane, ważne aby lokcie i ramiona stabilnie na nim były oparte.

jeżeli chodzi o ćwiczenie brzuch w sposób o którym mowisz to ja nie widze w tym nic pozytywnego- mięśnie te mają inną specyfike i najlepiej reagują na trening wytrzymalościowy, jeżeli możesz wykonac dużą ilość powt. w jakimś ćwiczeniu to jedynie można by wykonywac je z onciążenie w pierwszej serii, potem juz nie będzie tak dobrze, mozna także poskrecac przerwy, wykonywać wszytkie ćw. w serii łaczonej itp.


18_MaTeUsZ
poptrostu obserwuj jak on na ciebie dziala w przeciągu danego okresu, jeżeli bedzie dobrze to możesz kontynuowac do 8 tyg., jeżeli nie bedziesz zadowolony, lub średnio to 6 tyg. i zmniana planu, jednak minimum 4 tyg. powinieneś nim trenować/jest to minimalny okres aby cokolwiek określić/.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-12-04 17:07:33

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-12-04 17:09:29

Generalnie dobierałem obciążenie takie jakimi robiłem 12 powt (bo jak ma mnapisane 12-8 to staram się robić 12) w pierwszym cyklu.Jak widać "forma" pod tym względem dość znacznie spadła.Myślę ,że (tak jak radzisz) inny dobór obciążeń powinien załatwić sprawę.


Co do modlitewnika - ok spróbuję.Do tej pory (tak mi ktoś powiedzał ,żę się robi) starałem się jak najbardziej przywierać do modlitewnika (pachy "kładę" na tych "górkach").Spróbuje zastosować się do twoich rad.

Co do brzucha - ok !

Aha i jeszcze jedno.Jak się zapatrujesz na "zwolnienie" negatywnej fazy.Ja staram się ją zwolnić dość znacznie (nawet kosztem "machania" mniejszym ciężarek) Dobrze robie ?? Oczywiście nie robię tak we wszystkich ćwiczeniach.

Pozdrawiam

a co myślicie na temat robienia brzuszków po każdym treningu w celu spalenia wiekszej liczby glikogenu?

czy ma to wpływ na wiekszy katabolizm?
czy można tak robic przy trningu na mase?

Wiek 18, staz rok, ostatnio trenowalem tez dzielonym ale inaczej cwiczylem partii miesni w poszczegolne dni, celem trenigu jest masa
Poniedzialek(barki,nogi)
-wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi z klaty 12,10,8,8
-unoszenie hantli w bok 12,10,8,8
-przysiad ze sztanga 3x10
-prostowanie nog na maszynie 3x10
-uginanie nog na maszynie 3x10
-wspiecia na palce3x15
Sroda(klatka,triceps)
-wyciskanie na prostej 12,10,8,8
-wyciskanie na skosnej 12,10,8,8
-rozpietki 4x10
-wyciskanie francuskie siedzac 3x10
-prostowanie w opadzie tluowia 3x10
-prostowanie na wyciagu(sciaganie drazka) 3x10
Piatek(plecy, biceps)
-podciaganie 3xMax
-sciaganie drazka do karku 12,10,8
-przyciaganie drazka wyciagu dolnego(wioslowanie siedzac) 12,10,8
-martwy ciag 12,10,8
-uginanie sztangi na modlitewniku 12,10,8,8
-uginanie hantli na lawce skosnej 12,10,8
-ugnanie o kolano 12,10,8
nie trenuje brzucha bo chce zrobic mase, narazie nie interesuje mnie kaloryferek pod klatka

ocenilem w twoim temacie

nabuchodon - sprawa jest naprawdę marginalna jeżeli chodzi o spalane kalorie w tym przypadku- m. brzucha trenujemy przede wszystkim po to aby je wzmocnić- a spalanie dodatkowych kalorii/tłuszczu/ zalatwiają inne rodzaje wysilu, aeroby, HIIT, tr. siłowy.

Armagedda- trening ktory ci rozpisalem ma na celu bardziej odpoczymnek niż zakatowanie mięśni- a to napewno osągniesz poprzez wydłużenie w czasie fazy negatywnej.
wykonuj ja normalnie- tzn. tak aby panować nad ciężarem- nic wiecej nie potrzeba.
wnatomiast wracając do doboru obciążeń- nie wiem dlaczego jeszcze nie wiesz, że serie poprzedzające serie najcięższą muszą byc od niej lżejsze/pomimo wiekszej ilości powt./
...cos mi sie zdahje, że nie stosujesz sie do niektórych moich wskazówek- inaczej bylbys zabezpieczony przed takimi blędami...

no to w takim razie jeszcze jedno pytanko:) mianowicie, można robic aeroby na przemian z treningiem na mase( plan na 3 treningi w tygodniu) w cyklu:
pn:siłka
wt:aeroby
sr:siłka
czw:aeroby
pn:siłka
a możę organizm nie zdazy sie zregenerowac?

czy nie lepiej by było najpierw zrobic mase a pózniej redukcje?
(tylko z drugiej strony nie chce sie za bardzo zalac...) bo niestety jestem endomorfikiem:(

witam ja po raz pierwszy w tym dziale ale kiedys musi byc ten pierwszy raz
- 18 lat
- 4 lata z przerwami ale teraz juz na powazne
ostatni plan to byl 3 lata temu jak zaczynalem :
.poniedzialek -klata + tric

.wtorek bary -bic
sroda wolne i czwartek piatek dalej to samo :( (wtedy nie mialem pojecia o sporcie)

- cel masa dobrej jakosci i troche sila
Aktualny plan treningowy ktory powinienem juz zmienic
Pon. klatka -plasko 4 serie po 10 ruchow
triceps - francuskie , wyciag po 4 serie

wto.bary biceps .barki sztanga zza glowy
bokiem unoszenie hantli
unoszenie hantli przed siebie
i w opadzie na tył barka

sro.wolne


czwartek klatka skos w dol w pierwszym tygodniu a w nastepnym w skosie w gore + triceps


piatek plecy .5 cwiczen

sob niedziela wolne i chcialbym zebysice mi doradzili aby zmienic na nowy plan jakis takie efektywny





Zmieniony przez - dooggy7 w dniu 2007-12-04 21:43:29