patryk x2
PONIEDZIAŁEK
KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 4s.
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s.
-sciąganie linek wyciągu górnego "brama" 3-4s.
BICEPS
-unoszenie ramion sztangą łamaną stojąc 4s.
-unoszenie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 2s.
-unoszenie ramion chwytem "młotkowym" 2s.
ŚRODA
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 4s.
-podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 2s.
-unoszenie hantli w opadzie tłowia 3-4s.
TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantli oburącz w siadzie 4s.
-prostowanie ramion na wyciagu górnym (prostym) 4s.
PIĄTEK
PLECY
-podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku 4s
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty wąskim podchwytem 2s.
-wiosłowanie sztanga lub sztangielką w opadzie 3s.
-unoszenie tłowia z opadu 3s.
-wznosy barków "szrugsy" 3s.
NOGI
-wypychanie "sównicy" 4s.
-wyprosty nóg w siadzie 4s.
-uginanie nóg leżąc 4s.
-wspięcia na palce 5s
piatka16
Poniedziałek
3. Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi w skosie do góry 4 x 8-12
3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12
4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 8-12
Mięśnie przedramion
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stiedząc 3 x 20
3.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20
Wtorek
Mięśnie grzbietu
1.Podciąganie na drązku) 4 x 12
2.Podcioganie konca sztangi w opadzie 4 x 8-12
3.Martwy ciąg 4 x 8-12
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut
Środa --wolne
czwartek
Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-12
3.Unoszenie ramion ze sztangiekami bokiem 2-3 x 8-12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 x 8-12
Mięśnie czworoboczne
1.Wznosy barków ze sztangielkami 3-4 x 15-20
3.zarzut sztangi 3x3-5
Mięśnie przedramion
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20
3Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20
Piątek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 10-12
3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10-12
Triceps
1. Pompki na poręczach 4 x 10-12
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10-12
sobota
Mięśnie nóg
1.
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10-15
2.Wykroki 4 x15
3.Zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc 3 x 12-15
5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 x 20
7.Wspięcia na palce siedząc 3 x 20
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut
dawiXX1990
PONIEDzIalek
Klatka +triceps
Klata
wyciskanie plasko 4X12-8 ze zwiekszaniem co 5kg obciazenia
Wyciskanie na skosnej 4 X12-8 ze zwiekszaniem co 5kg
Rozpietki na plaskiej 2X12
butterfly Na MAszynie 2X12
TRIceps
wyciskanie sztangi francuskie od czoła 5 X12 -8
Wyciskanie hantlem zza glowy 3 x12
SRODA
BArki +biceps
BArki
wyciskanie sztangi zza glowy 4 X12 -8
Unoszenie hantli bokiem na stojaco albo siedzac 3 x12
jw. tylkon w opadzie 3 x 12
BIceps
Modlitewnik z lamana sztanga 3 lub 4 x 12 -8
uginanie ramion ze sztnga stojąc podchwyt ze sztanga 4 x 12
PIatek Nogi + Plecy
Nogi
Wypychanie maszyny na siedzaca 5 X15-12
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12
uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4 x 12-8
Wykroki z hantlami 2 X12
PLEcy
podciaganie na drązku 4 x 12-6
Wioslowanie sztanga w opadzie 4 x 12-8
martwy ciąg 4 x 20-15
BRzuch
spinanie 2-3 x max.
unoszenie nóg w podporze 2-3 x max.
skręty 2-3 razy max.
ventyl
witam chciałem poddać ocenie mój plan, mile widziane wszelkie poprawki, nie tylko tam gdzie dalem znaki zapytania, proszę wziąść pod uwagę, że jestem teraz na SAA, jest to plan na 4 tyg. z priorytetem na cycki ;)
PON: klata + bic
1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres
2. Hantle skos góra 4x10-8
3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar
4. Uginanie sztangi podchwytem 12<10<8<6 progres
5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10-8
6. sztanga łamana (tu nie wiem co wybrać) na modlitewniku 3x10 stały
WTOREK: nogi + przedramie
1. Przysiady ze sztanga 12<10<8<6=6
2. Prostowanie na maszynie 12<10<8
3. Ugnianie na maszynie 12<10<8<8
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x do palenia (25-20)
5. Wspięcia na palce siedząc 2-3 (20)
6. Uginanie nadgarstków pdchwytem 4x20
7. Uginanie nadgarstków nadchwytem 4x20
8. Zwijanie 4x do palenia
CZW: plecy + kaptury + klatka
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 12<10<8<6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12<10<8<6
3. MC 12<10<8<6
5. Wznosy barków ze sztangielkami 4 X 15-10
6. Wyciskanie hantli skos góra (NA TYM SAMYM SKOSIE/ 12<10<8<6 - Z ZAPASEM 5 POWT.
7. Wyciskanie sztangi skos dół 12<10<8 -TAKŻE Z ZAPASEM KILKU POWT.
8. Brama 2 x STAŁY- JW.
PIATEK: bary + triceps
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6
3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 3x10
5. Unoszenie ramion w bok z hantlami siedząc 4x10
6. Wyciskanie wąsko- LEPIEJ ZMIEN NA FRANCUSKIE OD CZOŁA 12<10<8<6
7. Sciąganie linek 4x10
WRZUC TAKŻE MIĘŚNIE BRZUCHA- 2 RAZY W TYG. WYSTARCZY.
Armagedda
Pon
Klata
-Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6
-Buterfly 3 serie stały ciężar 9 powtórzeń
Triceps
-Wyciskanie francuskie odczoła 4serie 12/10/8/6
-Pompki szwedzkie 4 serie postaram się z obciążeniem ,ale zobacze jak to wyjdzie 9,9,9, 9
Środa
Plecy
-Podciąganie szeroki nachwyt 4 serie max
-Wiosłowanie hantlą 3 seri progr. 12/10/8
-Ściąganie górnego wyciągu 1-2 serie 12
-Martwy ciąg 4 serie -progr. 20-15 powtórzeń-.Obciążenie raczej małe ,bo dopiero zaczynam martwy.
-Szrugsy 4 serie prog. ciężar ok. 20-10 powt.
Biceps (tu jest wielki problem ,bo łapa mi właściwie nie rośnie (31,5 :/)
-Uginanie ramion sztangą , gryf prosty -progr. 4 serie 9-6 p
-Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie , ciężar stały , 9 powt.
Piątek
Nogi
-Przysiady 4 serie, progresja ciężaru , 12,9,9,6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4 x 12
-Uginanie nóg leżąc 4serie 9,8 6,6
Łydki
Wspięcia na palce na podwyższeniu stojąc z obciążeniem 4 serie 20-15 powt progres. obiciążenie
Barki
-Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie , progresja ciężaru 12,9,9,6
-Unoszenie ramion bokiem stojąc 3 serie , stały ciężar 9p
-unoszenie jw. tylko w opadzie 3 x 9
nie wiem czemu w podstawowych ćwiczeniach- i to niemal wszystkich chciałeś zastosowac stały ciężar skoro istota rozwoju tkwi w przeciązaniu miesni- zacznij od lżejszych ciezarów i dokładaj po około 5% na każdym nastepnym- az do momentu niemożności zrealizowania zakładanej ilosci powt., wtedy znowu obniżasz cięzar i od nowa do tegoż moomentu.
JIMY 2x
Trening 1: Klatka + Triceps (poniedziałek)
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12-8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
Triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 8 8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x
Trening 2: Nogi + biceps (wtorek)
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 10 8
-PRZYSIADY WYKROCZNE 12 10 10 8
-"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4x 10 -8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 20 -15
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):2x 12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 2x12
Trening: 3 Barki + Przedramiona (czwartek)
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
jw tylko w opadzie 12 10 8
Przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x20
Trening: 4 Plecy (piątek)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x 12
martwy ciąg 4 x 15-10
szrugsy 3 x 15-10
DODAJ W TEN DZIEŃ JESZCZE BRZUCH.
napO
Poniedzałek/ŚRODA/PIATEK:
KLATA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12
PLECY
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/
2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2 serie max - Z ZAPASEM 2-3 POWT.
3.Skłony tułowia 'dzień dobry' 10/10
4.Wznosy barków sztrugsy 12/10
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12//10/8
2.Podciąganie sztangi 12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 12/10
BICEPS
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
TRICEPS
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8
NOGI;
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 20/18/15
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻAC PRZODEM 12/10/8
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 25/20/15 /WKLEIŁEM CI PLAN NA NOGO BOWIEM WSZYSTKO SIE ZMIENIŁO/.
+ PRZEDRAMIE
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15
BRZUCH;
SPINANIE 2 X MAX.
UNOSZENIE NÓG NA KRAJU ŁAWECZKI 2 X MAX.
Qba123
Cześć jestem nowy oceńcie mój plan:
Pompki klasyczne Poniedziałek Maksymalna ilość powtórzeń (-2powt) 2serie W serii 2 maksymalna liczba powtórzeń
Pompki pod dolnym skosem szeroko rozstawionymi rękoma Wtorek Maksymalna ilość powtórzeń (-2powt) 2serie W serii 2 maksymalna liczba powtórzeń
Pompki pod górnym skosem z szeroko rozstawionymi rękoma Środa Maksymalna ilość powtórzeń (-2powt) 2serie W serii 2 maksymalna liczba powtórzeń
Pompki pod dolnym skosem z wąskim rozstawem rąk Czwartek Maksymalna ilość powtórzeń (-2powt) 2serie W serii 2 maksymalna liczba powtórzeń
Pompki pod górnym skosem z wąskim rozstawem rąk Piątek Maksymalna ilość powtórzeń (-2powt) 2 W serii 2 maksymalna liczba powtórzeń
Maksymalna ilość powtórzeń -2powt tzn. Jeżeli maksymalnie robie 50 pompek to teraz robie 48.
Pompki pod dolnym
skosem tzn. (stopy na ławeczce ręce na ziemi)Pompki pod górnym skosem tzn.(stopy na ziemi a ręce na ławeczce)
NIE MA TU W SUMIE CO OCENIAĆ- POMPKI SPRAWIĄ, ZE WZROŚNIE PRZEDE WSZYSTKIM TWOJA WYTRZYMAŁOSC, JEDYNE DO CZEGO MOŻNA CIĘ ZACHĘCAĆ TO NP. DO WPROWADZENIA NP. PRZYSIADÓW BEZ OBCIĄZENIA.
NP. W JEDEN DZIEN POMPKI W DRUGI PRZYSIADY.
SUPER BY BYŁO GDYBYS ZAZNAJOMIŁ SIE Z TRENINGIEM DOMATORA BO WTEDY MOŻESZ UŁOZYC BARDZIEJ WSZECHSTRONNY PLAN.
apokalipsa
