galer
trenuj trzy razy w tygodniu- np. pon/śro/piąt.
- Rozgrzewka: 10 minutek na bieżni- staraj sie tak rozgrzac abyś był przygotowany do wysiłku, a nie abyś wyznaczał sobie ile masz przebiec/od tego może być ale osobny trening/.
Na mięśnie pleców:
Podciąganie na drążku nachwytem (ręce na szerokość barków) 3 x
wioslowanie w opadzie ze sztangą 2-3 x
martwy ciąg 2 x
klatka
wyciskanie na płaskiej 2 x
wyciskanie na skosie 1 x
nogi
przysiady 2 x
uginanie nóg 2 x
wspiecia na palce 2 x
barki
wyciskanie zza karku 2 x
unoszenie ramion bokiem 1 x
unoszenie w opadzie 1-2 x
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 2 x
modlitewnik 1 x
triceps
wyciskanie fr. od czoła 2 x
pompki na poręczach 1 x
brzuch
spinanie 2 x
spinanie odwrotne 2 x
skrety 2 x
Dieta:
chudy_88
Poniedzialek: klatka + triceps
Klata:
wyciskanie na skosie w gore 12 10 8 6
wyciskanie na skosie w dol 12 10 8 6
rozpietki 4x10
Triceps:
Francuskie leżąc (sztanga) 12 10 8 6 6
Poręcze 3x8
Środa: Plecy + biceps
Plecy:
Pociąganie na drążku, szer. uchwyt 4x max (około 8 powtórzeń).
Wiosłowanie pólsztanga 10-8-6
Wiosłowanie jednorącz sztangielka 2x10
Martwy ciąg 12 10 8 6
Biceps
Uginanie ramienia ze sztangą 10/8/6/6
Modlitewnik sztangielka 4x10
czwartek: barki + przedramie
barki:
Wyciskanie zza karku szer uchwyt 12/10/8/8
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wznosy bokiem w opadzie 3x12
szrugsy 4x12 -8
Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10
piatek: Nogi
Uda:
-wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6
-przysiady ze sztanga z przodu 10-8-6 -6
-wspięcia na palca w siadzie 4 x 20-15
-wypychanie cięazru na suwnicy palcami nóg 3x15
iwan10
Dzień 1 /3
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-2serie 10 powt.)
mięśnie naramienne:
-Wyciskanie (sztangi / na maszynie) sprzed głowy-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-2serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-2serie(10-12)powtórzeń,
-szrugsy 2 x 12-10
Tricepsy: ]
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
brzuch:
-Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
-unoszenie nóg w podporze-3serie(20-30 powt.)
Dzień 2 /4
Uda
-przysiady z obciążeniem na barkach-3 serie x 8-10 powt.
-Wypychanie ciężaru na suwnicy(MASZYNIE) -3serii x 8-10 powt.
-uginanie nóg w leżeniu-2-3 serie x 8-10 powt.
plecy:
-Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie-2-3 serie(8-10 powt.)
-Prostowanie tułowia-3- serie(10-15 powt.)
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-2-3serie(15-18 powt.)
-skręcanie nadgarstków-2-3serie(15-18 powt.)
Łydki
-wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-3serii x 10-20 powt.
-odwrotne wspięcia w staniu-2serii x 10-20 powt.
SpiNNer
PONIEDZIAŁEK/czwartek
KLATKA PIERSIOWA :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie 12-10-8-6
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3 x 12-8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 2 x 15-10
UNOSZENIE SZTANGIELEK bokiem stojąc 2 x 12-10
TRICEPS:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" od czoła 4 x 12-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12-8
wtorek/piątek
PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 6-12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 12-6
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 x 12-15
BICEPS :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC - PODCHWYTEM 4 serie 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE 2 serie 12
NOGI:
UDA
przysiady z sztanga trzymana z przodu 4 serie 10/8/8/6
wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serie 10/8/8/6
uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 3 x 12-6
Łydki
spiecia na palce w staniu 3X15- do palenia na maxa
spiecia na palce w siadzie 3x15- jw
PyTo
Poniedziałek:
Klata -
Ławka Płaska - 4x 15-10- zawsze z zapasam conajmniej dwóch powtórzeń.
Ławka Skośna w górę 30* - 4/ x 12-10
Rozpiętki - 3 x 12
Biceps -
Sztanga-uginanie stojąc - 4/10 -8
modlitewnik 4 x 12
wtorek
barki
wyciskanie sztangi zza glowy 4 x 15-8
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2 x 12
jw. tylko w opadzie 3 x 15
kaptury
szrugsy 4 x 12-8
przedramiona
prostownanie nadgarstków -ręce oparte o ławeczke 3 x 25-15
uginanie nadg. jw. 3 x 25-15
Czwartek:
najszerszy
podciaganie na drażku szerokim chwytem do karku 4 x 12-6
wiosłowanie sztanga podchwytem 4 x 12-6
martwy ciag 4 x 12-8
triceps
wyciskanie fr. od czoła 4 x 12-8
pompki na poreczach 4 x 12
Piątek:
nogi.
przysiady 4 x 15=-10
prostowanie ud 3 x 15
uginanie ud 4 x 15-10
wspi,ecia na palce stojąc 5 x 20-15
brzuch;
spinanie w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max.
skrety 3 x max.
Bornxx
Dzień I
klatka+triceps
1.Wyciskanie sztangielek skos do góry 12/10/8/6 /6
2. Wyciskanie sztangi plasko 4x12
3. Rozpiętki skos 3x12
1.Wyciskanie francuskie od czoła 4x 12/10/8 powtórzeń
2. Wyprosty przedramion z linkami górnego wyciagu stojąc 3x12
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 2x 12-8 powtórzeń.
Dzień II
plecy+przedramiona
1. podciaganie na drążku 4 x max/12-6/
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 12-6
3. Ściąganie wyciągu gónego do klatki /8/8
4. 1. Martwy ciąg 5>5>5>5>5
1. stojąco ze sztangą trzymaną za plecami (do palenia) 3x
2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (do palenia) 3x
Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 /6
3. Podciąganie sztangi do brody stojąc 10/10/10
unoszenie sztangielek/lub wyciągu/ w opadzie 3 x 15-10
2. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 10
3. Uginanie przedramienia przy modlitewniku sztangielką 3x 12
Dzień IV
Nogi
1. Przysiady 15/12/10/8 /6
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 5x 20-15 az do palenia mięsniowego.
sforza
TRZEBA PEWNIE POWRÓCIC -ALBO ZAZNAJOMIC SIE Z FULL BODY WORKOUT- WSZYSTKIE GRUPY NA JEDNYM TRENINGU.
Ostatnie powtórzenia praktycznie do wyczerpania siły (pomoc partnera). -NIE RÓB Z POMOCA PARTNERA- W KAŻDEJ SERII ZACHOWAJ ZAPAS CONAJMNIEJ 2 POWTÓRZEŃ.
Poniedziałek /Sroda/piatek
`
1.Klatka piersiowa
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12
- Wyciskanie na ławce głową do góryb 30 st. 3x12
1.Plecy
- Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12
- Prodciąganie na drażku 3 x 6-12
- martwy ciąg 3 x 12
1.Barki
- Wyciskanie sztangielek 2x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12
-szrugsy 2 x 12
2.Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc średni uchwyt 2x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 2x12
2.Triceps
- Wyciskanie sztangi "francuskie" w leżeniu do czoła 2x12
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12
2.Nogi
- Przysiady ze sztangą 3x12
- Prostowanie nóg w siadzie 2x12
uginanie nóg w leżeniu przodem 2 x 12
- Wspięcia na palce w staniu 3x12
3.Przedramiona
- uginanie i prostowanie nadg. po 2 x 20
swirek_waw
jeżeli staz masz niewielki to trenuj z mniejsza ilościa serii lecz dwa razy w tygodniu,
także nieodzownym jest stopniowanie obciążeń z treninigu nqa trening- zaczynasz więc nie od maksymalnych obciażen a duzo mniejszych- np. od 60% dla określonej liczby powtórzeń.
oczywiście progresja- w jednym llub dwóch pierwszych ćwiczeniach na każda z grup.
1. Pon: -czwart.
klatka...
-ławka płaska 3 x 15
-wysiskanie sztangielek skos 3 x 15
barki...
-wyciskanie sztangi od klatki 10,8,6 progresja
-unoszenie ramion bokiem 2*12
-unoszenie ramion w opadzie 2-3 x 12
triceps...
-nachwyt- wyciąg górny 3*15
-wyciskanie fr. od czoła 2 x 15
łydka...
-wspięcia na palcach 4*max
2. wtorek
plecy...
-sciąganie drążka wyciagu zza kark 3*12
-wiosłowanie hantlami w opadzie ,3 x 10
martwy ciąg 3 x 12
-szrugsy 2*12
biceps...
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 3*12
-uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 3*12
przedramię...
-uginanie nadgarstka trzymając raczke wyciagu 2*12
-uginanie nadgarstka trzymajać sztange z tyłu 2*12
-uginanie nadgarstka nachwytem 2*12
nogi...
-przysiad ze sztangą/lub na maszynie 4*12,10,8,6 progresja
-wyprosty czworogłowy 2*12
-uginanie nóg leżąc 3*12
survive99
poniedzialek:
PLECY
1. podciąganie na drążku do klatki 4 x 11-6
3. wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/10/8
martwy ciąg 4 x 15-10
4. szrugsy hantelkami/sztanga 10/10/8
sroda:
KLATA:
2. wyciskanie glowa w dol 12/10/10/8
3. wyciskanie glowa w gore 12/10/10/8
4. rozpietki 4x10
piatek:
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x8
3. unoszenie hantli bokiem 4x8
jw. tylko w opadzie 4 x 12
sobota:
TRICEPS
2. wycciskanie francuskie lezac 4x8
3. prostowanie przy wyciagu gornym 4x8
BICEPS:
2. uginanie stojac 12/10/10/8
3. uginanie w siadzie ze skretem nadgarstkow 12/10/10/8
WSZYSTKO PIEKNIE- TYLKO GDZIE NOGI?
JAK SIE NA NIE ZDECYDUJESZ TO MOŻESZ DO KLATKI DODAĆ;
-uginanie nóg w leżeniu przodem 4 x 15-10
-wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15
A do pleców lub barków;
-przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15-10
prostowanie nóg 4 x 12
wilson_npk
Shel
zerrosette
