<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

mam jeszcze jedno pytanie:
Mięśnie ramienne- uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni co to za cwiczenie..nie moge znaleść na kulturystyk pl/atlas...albo inaczej sie nazywa. a drugi pytanie to do planu armagedon z tego co tam przeczytałem domyślam się że jest tam zasada superserii chociaż nie piszą tego wprost, ale pewne jest że jest zasada serii na przemian, tylko nie wiem czy mam to rozumieć ze 3 serie na trica potem 3 serie na bica, kolejne ćwiczenie na trica np. 3 serie i znowu bic. itd. czy kształtuje się to w ten sposób pierwsza seria tric potem bez odpoczynku pierwsza seria bic....itd. pojaśni mnie ktoś wtajemniczony? Pozdro.

Staż 6mie.
Suple : gainer + kreatyna
waga : 55
wzrost : 168
to mój II plan na mase i siłe
Poniedzialek: klatka + triceps
Klata:
wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6
wyciskanie na skosie w gore 12 10 8 6
wyciskanie na skosie w dol 12 10 8 6
rozpietki 4x10

Triceps:
Francuskie leżąc (sztanga) 12 10 8
Francuskie za głowy (hantelek) 10 10 10
Poręcze 3x8

Środa: Plecy + biceps

Plecy:

Pociąganie na drążku, szer. uchwyt 2x max (około 8 powtórzeń).
Wiosłowanie pólsztanga 10-8-6
Wiosłowanie jednorącz sztangielka 3x10
Martwy ciąg 12 10 8 6

Biceps

Uginanie ramienia ze sztangielką 10/8/6/6
Modlitewnik sztangielka 4x10

czwartek: barki + przedramie

barki:

Wyciskanie zza karku szer uchwyt 12/10/8/8
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wznosy bokiem 3x12
szrugsy 4x12

Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10

piatek: Nogi

Uda:
-wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 10-8-6
-wspięcia na palca w siadzie 3xMax
-wypychanie cięazru na suwnicy palcami nóg 3x15

_AGRESOR - naturalne ustawienie dłoni to takie np. jak przy swobodnie zwisającej ręce/dłon skierowana do wewnątrz/ jest to tzw. chwyt neutralny/młotkowy/.
rób superserie tzn.a seria na biecps, po nim zaraz na triceps i przerwa.

siemka apokalipsa

gram w pilke i duzo biegam baaaaaardzo

a czasam cwicze przysiady ale co z planem sie pytam <myśli>

przysiady choćby raz w tygodniu, uginania nog na dwugłowe ci nie zaszkodzą- zresztą po niedługim czasie odczujesz różnice w grze kontaktowej- przeciwnicy będa sie odbijac od ciebie jak od ściany, piłke bedziesz w stanie zasłaniać jak Smolarek- senior, no i przyśpieszenie sie poprawi- jednakże nie namawiam cie przecież do trenowania nóg do "upadłego" bo to przyniosłoby odwrotny efekt

Witajcie,
Ćwiczę na siłowni ok pół roku. Plan do tej pory miałem w głowie. Niedawno wpadłem na stronę http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i postanowiłem przelać mój plan na papier opierając się o ten artykuł.
-ćwiczę ok pół roku
-mam 17 lat
-brak przeciwskazań lekarskich
-celem jest w pierwszej kolejności siła, a następnie żeby mięśnie fajnie wyglądały.

Jest to mój pierwszy plan, więc proszę o wyrozumiałość:D

Oto mój plan:
Dzień 1


Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-skręcanie nadgarstków-4serie

mięśnie naramienne:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*
(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
-Wyciskanie (sztangielek / na maszynie) sprzed głowy-3serie*(10-12)powtórzeń,
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-4serie(10-12)powtórzeń,
-wznoszenie

brzuch:
-Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
-unoszenie nóg w podporze-3serie(20-30 powt.)


Dzień 2


klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-baterflay-4 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)

Uda i pośladki:
-przysiady z obciążeniem na barkach-4 serie x 8-10 powt.
-Wypychanie ciężaru na suwnicy(MASZYNIE) -5serii x 8-10 powt.
-prostowanie nóg w siadzie-4serie x 8-10 powt.
-uginanie nóg w leżeniu-4serie x 8-10 powt.


Dzień 3


plecy:
-Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
-Prostowanie tułowia-3-4 serie(10-15 powt.)
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-3-4 serie(10-15 powt.)

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)


Łydki i piszczele:
-wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-5serii x 8-10 powt.
-odwrotne wspięcia w staniu-5serii x 8-10 powt.


Co sądzicie o tym planie i co byście w nim zmienili?

Pozdrawiam.

apokalipsa pomozesz?:)

apokalipsa bardzo dziękuje za odpowiedź!

Staż mam króciutki bo na siłownię chodzę dopiero od początku lutego.
Priorytet to podciąganie na drążku (egzamin sprawnościowy), jednak jak już chodze to postanowiłem robić to tak, by zaangażować jak najwięcej mięśni do tej zabawy. Jak już napisałem, wcześniej nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i ten mój "plan ćwiczeń" to tak trochę na "chłopski rozum" zrobiłem.
Jeśli możesz coś pomóc w reorganizacji tego planu to będę bardzo wdzięczny!

Co do odżywiania, to zdaję sobie sprawę jak jest słabe.. Jednak tak jak do cwiczeń to coś zaczynam powoli łapać, tak odżywianie to ciągle dla mnie czarna magia... Białka, tłuszcze kilokalorie...do tego tony jakichś odżywek, białek i "gainerów".. heh..czytam czytam i coraz mniej chyba rozumiem.

Witam chciałbym aby ktoś ocenił mój trening, a więc do dzieła ...
na początek:
wiek - 17
wzrost - 183 [cm]
waga - 70 [kg]
staż - 5 miesięcy
cel - masa oczywiście ;)

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie 12-10-8-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3 serie 12-10-8

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC - PODCHWYTEM 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE 4 serie

ŚRODA:
PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4

TRICEPS:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3

PIĄTEK:
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGIELEK ZZA GŁOWY 4
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4
UNOSZENIE RAMION WPRZÓD ZE SZTNAGIELKAMI 4

NOGI:
UDA

przysiady z sztanga trzymana z przodu 4 serie 10/8/8/6
prostowanie nog w siadzie 4 serie 10/8/8/6
wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serie 10/8/8/6

Łydki

spiecia na palce w staniu 4X15- do palenia na maxa
spiecia na palce w siadzie 4x15- jw


BYŁBYM WDZIĘCZNY ZA WSZELKIE KOREKTY :) Z GÓRY DZIĘKUJĘ

Przepraszam zapomniałem dodać..

Wiek: 24 lata
Wzrost: 195 cm
Waga: 77 kg