<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam prosze ocene mojego treningu na mase

Poniedziałek
Plecy + triceps
-wyciskanie płaskie prog 12 10 8
-wyciskanie skośne prog 12 10 8
-rospiętki 12 12 12

-francuskie leżąc prog 12 10 8 8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8

wtorek
wolne

Środa
Plecy + biceps
-wiosłownie sztangi w opadzie prog 12 10 8
-mc prog 12 10 8
-przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12 10 8
-szugsy 15 15 15

-uginanie ramion z sztangą stojąc prog 12 10 8
-uginanie ramion na modlitewniku 12 12 12

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+naramiene
-prostowanie nóg w siadzie 12 12 12
-zginanie nóg w siadzie 12 12 12
-wspięcia na palece stojąc 15 12 10 8

naramienne
-Arnoldki prog 12 10 8
-unoszenie stangielek bokiem 12 10 8

Prosze o poprawke planu z góry thx

Witam wszystkich bardzo serdecznie! ;]
- wiek: 16 lat
- staż: prawie 1,5 roku
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są: nie moge ćwiczyć intensywnie nóg - tylko maszyny
- jak wyglądał ostatni plan: masówka klatka + tric, plecy+ bic, barki+nogi
- cele, które ma spełnić określony plan: siła

Proszę o skontrolowanie mojego treningu na siłę, bedzie to mój pierwszy trening o tym celu, doradzono mi go... mam go robić 4 tygodnie, a później 3-4 tygodnie treningu regeneracyjnego...
na brzuch A6W bede robił więc go tu nie ma, nogi tylko na maszynie moge robić (kłopoty z kolanami) więc nóg w rozpisce nie podaje
co do klatki jestem przez 2-3 miesiace ograniczony mała iloscia sprzetu wiec seria ze zdejmowaniem ciezaru odpada. Co zamiast tego?
wtorek, czwartek i sobota uderzam w worek ;)
przy treningu na siłę proporcje w diecie takie same czy dorzucamy/obcinamy?

poniedziałek:

I. Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 6/5/4 ostatnia seria ze 3 krotnym ściąganiem ciężaru co 10kg przez współpartnerów, pierwszy ciężar musi być dobrany tak żeby samemu zrobić 8 powtórzeń, 2 ostatnie tak żeby więcej niż 1 powtórzenia. Np. zaczynasz 80kg robisz 8 powtórzeń, bez odpoczynku współpartner ściąga ci po 5kg ze strony robisz 70kg ile dasz rade, potem to samo z 60kg.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3s 6/5/4 powt.
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 3s 6/5/4
4. Rozpiętki na ławce poziomej 3s po 10 powt na rozciągnięcie klatki.

II. Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 s 6/5/4/4-3
2. Pompki na poręczach z obciążeniem przywiązanym do pasa 3s 6/5/4

Środa:

I. Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku za nachwytem za kark z obciażeniem 4s 6/5/4/4-3 Możesz zwiększać obciążenie i używać pomocy współćwiczącego żeby wykonać powtórzenia.
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3s 6/5/4-3
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 6/5/4
4. Martwy ciąg 4s 5/4/3/2-1

II. Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą w staniu 4s 6/5/4/4-3
2. Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o modlitewnik 3s 6/5/5-4

Piątek:

I. Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 6/5/4/4-3
2. Unoszenie sztangi wprzód w staniu 3s 6/5/5-4
3. Podciąganie łamanej sztangi do brody 3s 6/5/5-4

Pozdrawiam i z góry dziękuje za pomoc!

Jac88

podłuz sobie stołek z tylu tak bys mógł sobie pomagać nogami/tylko pomagac a nie wyręczać/ i bedzie wszystko oki

Koxer- rób normalny/dzelony/ jesli tak trenowałeś wcześniej i nie chcesz wprowadzac gruntownych zmian.
bo taka przerwę można uznać za regeneracyjna w sumie.
zmniejsz tylko obciażenia.

resztę może jutro uda mi sie przegladnąć

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-08 22:55:46

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-08 22:59:12

Witam wszystkich forumowiczow

Jaka jest roznica miedzy treningiem trzy razy w tygodniu po dwie grupy miesniowe a treningiem cztery razy w tygodniu po trzy grupy miesniowe

np poniedzialek
klata
triceps
barki

wtorek
plecy
biceps
nogi

czwartek
to samo co w poniedzialek

piatek
to samo co we wtorek

Przeciez podobno nie wolno robic za duzych odstepuw miedzy grupami miesni bo nie ma bodzca ? a trening trzy razy w tygodniu to troche bedzie tych odstepow

Chodzi mi dokladnie a trening na mase w cyklu sredniozaawansowanym
tzn staz okolo 3 lata i czy tu trzeba miec cykl czterodniowy ?

dziekuje za ewentualna odpowiedz.

rożnica jest taka, ze jak robisz wiecej grup naraz to wychodzą cześciej i odwrotnie.
trzeba więc dostosowywać intensywnosć.
jesli cześciej to mniej serii ogolnie i na odwrót.


Adam_1990


Poniedziałek

klatka + triceps
-wyciskanie płaskie prog 12 10 8 8
-wyciskanie skośne prog 12 10 8
-rospiętki 12 12 12

-francuskie leżąc prog 12 10 8 8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8

wtorek
wolne

Środa
Plecy + biceps
podciąganie na drążku 3 x max./12-6/
-wiosłownie sztangi w opadzie prog 12 10 8
-mc prog 12 10 8
-szugsy 15 12 10

-uginanie ramion z sztangą stojąc prog 12 10 8
-uginanie ramion na modlitewniku 12 12 12

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+naramiene
przysiady ze sztangą 12 10 8 8
-prostowanie nóg w siadzie 12 12 12
-zginanie nóg w siadzie 12 12 12
-wspięcia na palece stojąc 15 12 10 8

naramienne
-Arnoldki prog 12 10 8
-unoszenie stangielek bokiem 12 10 8
-unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 10

plan prosty ale napewno niezły, wprowadziłem małe poprawki bo niektóre grupy traktowałeś "po macoszemu"




skiera91


co do klatki jestem przez 2-3 miesiace ograniczony mała iloscia sprzetu wiec seria ze zdejmowaniem ciezaru odpada. Co zamiast tego? -TOWSPANIALE ŻE NIE MOŻESZ ROBIC SERII ZE ZMNIEJSZANYM OBC. BO TO B. NIEDOBRE W TWOIM PRZYPADKU, JEDNAK MAM NADZIEJE ŻE BEDZIESZ MÓGL ZAŁOŻYC NA SZTANGĘ ODPOWOEDNIE OBCIAŻENIA

przy treningu na siłę proporcje w diecie takie same czy dorzucamy/obcinamy? - MOŻNA OBCIĄĆ NIECO WĘGLOWODANY.- DODAĆ GLUTAMINĘ/ACETYOWANĄ -NAG./ I BCAA

poniedziałek: /POTRAKTUJ TEN TRENING JAKO PIERWSZA CZĘŚC TRENINGU NA SIŁĘ- BOWIEM 4 TYGODNIE TO ZA MAŁO/

I. Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 X 5/progresja/
2. Wyciskanie sztangieelek na ławce skośnej w górę 5 X 5


II. Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5 X 5/progresja/
2. Pompki na poręczach z obciążeniem przywiązanym do pasa 3 x 5

Środa:

I. Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku za nachwytem za kark z obciażeniem 5 X 5/progresja/
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 5 X 5/progresja/
4. Martwy ciąg 5 X 5/progresja/

II. Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą w staniu 5 X 5/progresja/
2. Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o modlitewnik 3 x 5

Piątek:

I. Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 5 X 5/progresja/
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5 X 5/progresja/
3. unoszenie sztangielek w opadzie 5 X 5/progresja/

NIE STOSUJ TAK ZAAWANSOWANYCH TECHNIK JAK ŚCIĄGANIE OBCIAŻENIA I TO WIELOKROTNE- MUROWANA STAGNACJA NA DŁUGI CZAS!
ZACZNIJ OD 50% OBCIAŻENIA MAX. I STOPNIOW ZWIEKSZAJ CIĘŻAR.

PO TYCH 4 TYG. ZRÓB TYDZIEŃ REGANERACJI I SIE ODEZWIJ TO UŁOZYMY DRUGA CZĘŚĆ PLANU





Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-09 17:53:16

zdzichu009



klata+biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10,8,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10,8,8


UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem stojąc 12 10 8 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 10,10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10,10,


plecy+triceps
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 10,8,8,6 - lepiej jednak rób podviąganie na drążku bo to o niebo lepsze
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10,8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10,8
SZRUGSY 15,12,10,8
martwy ciąg 15 12 10 10


WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,8,8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,10,10,8



barki+przedramie


Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10,8,
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10,8,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM A POTEM POD CHWYTEM W SIADZIE: 15,15,10,10


-najważniejsze pytanie- gdzie nogi- chcesz zrobic z siebie parykaturę?

nogi;/czworogłowe, dwugłowe, łydki/

przysiady ze sztangą na barkach lub klatce 15 12 12 10
prostowanie ud na maszynie siedząc 12 12 12

uginanie nóg na maszynie leżac 12 10 8

wspięcia na palce stojąc 20 15 12 12




Lukeps


PONIEDZIAłEK
Barki:
-unoszenie hantli na boki przy zgietych rekach 3 X 12-10
-UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 3 X 12-10
-wyciskanie sztangi zza karku 3 X 12- 8
-szrugsy 3 X 12-10


CZWARTEK (
klatka
-wyciskanie sztangi na skosie 4X12-8
-rozpietki na skosie 3 X 21
-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ 3 X 12-10
Przedramie:
-RÓB TO SAMO TYLKO SPRÓBUJ W MNIEJSZYM ZAKRESIE POWT. - OKOŁO 15.

SOBOTA
Plecy:
-wioslowanie w opadzie 3 X 12 -6
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM CHWYTEM NAJLEPIEJ NEUTRALNYM DO KLATKI 3 X MAX.
-sciaganie drazka za kark 2 X 12
Bieceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 X 12-8
- UGINANIE NA MODLITEWNIKU 2 X 12
-UGINANIE NA LAWCE SKOŚNEJ/Z HANTELKAMI/ 2 X 10

NIEDZIELA
NOGI;
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 X 15-12
PROSTOWANIE UD SIEDZĄC 3 X 12
UGINANIE LEZĄC PRZODEM 3 X 12-8
WSPIECIA NA PALCE STOJĄC 3 X 20-15
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 2 X 25


NOGI POWINIENES TRENOWAĆ TAKŻE NA SIŁOWNI, NIE MA POTRZEBY TAKIEGO ROZKŁADANIA JAK SGREROWAŁEŚ PARTII MIEŚNIOWYCH.




Aradesh

ZJECZAŁBYM CIĘ ZA TE WCZEŚNIEJSZE "WYCZYNY" I TE TERAŹNIEJSZE TAKŻE BO CHYBA NIE MAM ROZUMIEĆ ŻE TRENUJESZ 7 DNI W TYGODNIU...?


TEN TRENINIG MI SIE WOGÓLE NIE PODOBA- MUSISZ SIE WZIĄĆ ZA TRENOWANIE CALEGO CIAŁA.
NARAZIE JEDNAKŻE TRENUJ JAK MOŻESZ CHOĆBY W TEJ OKROJONEJ FORMIE- TYLKO NIE 7 A 5 DNI W TYGODNIU.
PRZEPLATAJ TRENING I i II

Jak na razie nie mam hantli ani sztangi ale mam zamiar w najblizszym czasie sobie zalatwic, silownia odpada. -MUSISZ ZAOPATRZYC SIE W TEN SPRZĘT BO JUZ CHYBA NAJWYŻSZA PORA- CHYBA NIE CHCESZ DO KOŃCA ŻYCIA ROBIC POMPEK...
Dieta jaka jest taka jest ale staram sie jesc duzo ryb, kurczaka, jajek. -TU ZAWARTE SĄ BIAŁKA A CO Z RÓŻBIE WAŻNYMI WĘGLOWODANAMI/RYŻE, KASZE, MAKARONY, CHLEB RAZOWY ITP./

Staż: 2 lata z przerwami (niestety), z czego rok solidnych ćwiczeń. Od października mam dostęp do porządnego sprzętu, bo wcześniej była to słabo wyposażona piwniczna siłownia.
Cel: Masa


Mój plan:


PN:
klatka/biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek za skośnej 12/10/8/8
Rozpiętki na maszynie 12/10/8
Krzyżowanie linek wyciągu 12/10/8

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12/10/8


ŚR:
plecy/triceps

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Podciąganie końca sztangi w opadzie (rączki są ułożone równolegle) 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

Wyciskanie francuskie leżąć 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki na poręczach 3x max

SOB:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
Odwrotne rozpiętki na maszynie 12/10/8
+ na kaptury szrugsy 12/10/8/8

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Wspięcia na palce z obciążeniem 12/10/8


Dzięki za wszystkie poprawki

apokalipsa, wielkie dzieki za pomoc
miałbym jeszcze do Ciebie prosbe zebys odezwal sie na gg: 1002200
mam kilka krotkich pytan, z gory dzieki!

to napisz na meila



micl



PN:
klatka/biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek za skośnej 12/10/8/8
Rozpiętki na maszynie 12/10
Krzyżowanie linek wyciągu 12/10/robiszinaczej niż rozpiętki np. gdy rozpiętki sa głową w gore to ściaganie linek bardzie w dół i w bardziej wyprostowanej pozycji- i odwrotnie/

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10
Uginanie ramienia ze sztangielkami na lawce skosnej 12/10


ŚR:
plecy/triceps

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Podciąganie końca sztangi w opadzie (rączki są ułożone równolegle) 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 12/10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10
Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

Wyciskanie francuskie leżąć 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10
Pompki na poręczach 2x max

SOB:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Unoszenie ramion bokiem stojąc 12/10/8
Odwrotne rozpiętki na maszynie 12/10/8
+ na kaptury szrugsy 12/10/8/8

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Wspięcia na palce z obciążeniem 12/10/8/15

masz małe zmiany wprowadzone, male acz istotne bo w niektórych elementach tak trenując jak chcialeś zaprepaściłbyś zapewne szanse na wzrost niektórych mieśni, a na dłuzsza mete moze i wszystkich.





Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-09 23:02:36

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-09 23:03:05

Dzięki, sog dla Ciebie.