TRENING - PYTANIA I ODPOWIEDZI

Najlepiej jest wykorzystać 1/3 treningu na rozciąganie, krótkie i szybkie biegi oraz podawanie sobie piłki (np. gra w głupiego Jasia)

Cześc Wszytskim!!

Mam 15 lat (w styczniu bede miał dokłądnie), trenuje w klubie ósmy rok piłkę nożną. Mam dosyc duże zaległości szybkościowe. Obecnie jstem po sezonie "na polu" a w czasie sezonu halowego (ale mało gram). Mój plan treningów:
poniedziałek: szkoła od 8, trening po południu
wtorek: szkoła od 8, trening po południu
środa: szkołą od 8, wolne od treningu w klubie, popołudniu w szkole dostępne 1h gry w piłke na SKS i 45 min siłowni
czwartek: rano wolne, trening wieczorem
piątek: rano wolne, trening po połudnu (NA POLU

Potrzebuje w tym okresie zimowym nabrac wytrzymałości w bieganiu i szybkości i zwotności, oraz zrzucic 4-5kg. Bardzo prosze jakiegoś specjaliste o wykaz cwiczen (ile mam biegac, kiedy, co jeszcze cwiczyc) w w jakim czaie (patrz rozkłd zajec wyzej) je wykonywac. Bardzo mi na tym zalezy, prose od odpowiedz.

Pozdrawiam

pobiegaj koło godziny ( bo od 30 min zaczyna sie spalać tłuszcz) w tętnie zależnie od samopoczucia 143-153 ,jest to dobry trucht ,zrób też a6w oraz jak chcesz schudnąć zastosuj niskotłuszczową diete...

Witam mam prośbe do Bodymakera
1. Chciałbym poprawic szybkość i oczywiście przynajmniej nie stracić tej wytrzymałosći która mam!
2.Muszę położyć duży nacisk na koordynację i zwrotność
3.Myśle że do wzmocnienia (ogólnego) swoich mięśni <nóg, grzbietu, brzucha> potrzebuje jakiś odżywek mam 186cm i tylko 70 kg (18 lat) nie wiem...???
4. oczywiscie cały czas chce poprawiać swoja technike wiec takie treningi również wchodza w gre
I tu prośba czy mogłbyś rozpisać dla mnie trening powiedzmy na około 5 miesięcy chyba że wolisz na krótsze okresy kilka razy?? mam do dysypozycji siłownie, raz w tygodniu basen teren pagórkowaty, lasy oczywiści boisko z góry dziekuje

kreatyna też będzie dobra ( 5 kg wody mięsni)
1Chciałbym poprawic szybkość i oczywiście przynajmniej nie stracić tej wytrzymałosći która mam!
2.Muszę położyć duży nacisk na koordynację i zwrotność
3.Myśle że do wzmocnienia (ogólnego) swoich mięśni <nóg, grzbietu, brzucha> potrzebuje jakiś odżywek mam 186cm i tylko 70 kg (18 lat) nie wiem...???
4. oczywiscie cały czas chce poprawiać swoja technike wiec takie treningi również wchodza w gre


Ad1 Body napisał idealny opis treningu szybkości wbrew temu że nie da się jej popradź to przy systematycznym ćwiczeniu szybkość z ciebie wyjdzie ( wiem z doświadczenia) ale musisz nawet w sezonie trenować raz w tygodniu a poza sezonem do 4 max a oto trening bodego
W piłce nożnej inaczej niż w sprintach np. na 100m bardziej liczy się przyspieszenie niż prędkość maksymalna. Oczywiście że musisz dysponować dobra wytrzymałość szybkościową lecz przyspieszenie stanowi klucz do sukcesy w pojedynkach na boisku. Aby poprawić przyspieszenie musisz:
1) od strony siłowej:
-popracować nad siłą mięśni dwógłowych (tylnia strona ud)
ćw. klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stope - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tułw - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 - tygodniu możesz dokładać obciążenie (piłka lekarska, hantelka na karku)
-staw skokowy i łydki: wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
- mięśnie czworogłowe uda - przysiady na całych stopach 20x3
- no i oczywiście mięśnie tułwia - brzucha (proste, skośne)
2) od strony gibkościowej - rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie rozciągaj się codziennie:
[[https://www.sfd.pl/temat201699]] 
3) od strony biegowej:
rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skipingi ABC na 50 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
sprint 50x5 przerwy pomiędzy seriami tak dozować aby biec pełnym gazie. wypoczęciu.

rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skipingi ABC na 25 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
sprint 40x4 przerwy pomiędzy seriami tak dozować aby biec pełnym gazie. wypoczęciu


lub

Ćwiczenia rozwijające szybkość:
. zrywy i starty z różnych pozycji
. slalom między tyczkami (drzewami) na dystansie 20 - 30 m
. bieganie krótkich odcinków 20 - 30 m z największą szybkością
. szybki przysiad podparty i powrót do pozycji wyjściowej
. bieg pod górkę i z górki 10 - 20 kroków
. bieg skokami od drzewa do drzewa (6 - 8 kroków))
Ćwiczenia rozwijające wytrzymałość:
. trucht, marszobieg w terenie o zmiennym położeniu z odcinkami biegu na dystansach 300 - 1200m.
. bieg przełajowy
. bieg ciągły 5 - 12 minut na trasie okrężnej
. biegi powtarzane z lotnego startu na odcinkach 50 - 100m.

To i to dobre wiec rób na zmiane.

Ad2 Tak ,na kordynacje ułóż w poprzek jakieś patyczki i rób pomiedzy nimi skipy ,przeskoki ,przekładanki ,przeplatanki wszystko lub biegnij skipem i rób jednocześnie wypady rąk lub dwa przysiady jedna pompka podskok (bardzo szybko ,dowolne ćwiczenia siłowe ale na szybkości) na zwinność przewroty mostki ,w ogóle gimnastyka i rozciąganie.

Ad3 Słyszałem że na początku (pół roku) masa i siła przychodzi w miare szybko chyba że będzie zastuj wtedy zastosuj odżywki ,kratyna rzadnych steryd jak napisano powyżej (w piłce się nie opłaca bo chyba od III ligi są kontrole i można naprawdę sobie i klubowi namieszać)więc nie ,zobacz w dziale suplemencja i jakąś diete na mase w odżywianiu.

Ad4 Technike trzeba trenować cały czas ,więc różne podania strzały drybling zwody w czasie wolnym frestyle (poprawia koordycje oraz szybkość nóg) dziadek małe gry ( na przegląd pola i ogranie) żąglerka zadaniowa ,wiadomo.


W razie wątpliwości pisz. Pozdrawiam.

dobrze że są tacy ludzie jak rotfl14 dzięki! napewno mi to pomoże aha jeszcze jedno pytanie czy lepiej jest robić trening szybkości na poczatku tygodnia(wiecej sił i mniej ogólnego zmeczenia) cz nie ma to żadnego wpłwu

Dzięki.
Obojętnie od części tygodnia ważne że szybkość można robić z wyskokiem ewentualnie z siłą lecz bez wytrzymałości (biegi dłuższe)

Ja również dziękuję. Tego szukałem!
SOG nie wchodzi, ale liczą się chęci

Zmieniony przez - purplejam w dniu 2006-11-27 12:58:20

mam pytanie co robić (jak trenowac lub odpoczywać) gdy nawet żonglerka jest bardzo mecząca i w ogóle nogi są przemęczone???