TRENING - PYTANIA I ODPOWIEDZI

sorry Body, ze Cie mecze ale moglbys mi napisac co musi miec napastnik (i ktory) a co srodkowy pomocnik (tzw. playmeker) ??? mam nadzieje, ze wiesz o co mi chodzi :)

playmaker oczywiscie ;P

bodymaker tak już znalezłem opis pozycji defensywnego pomocnika. A możesz mi dać ćwiczenia na siłe strzału.

bodymaker mam prozbe czy mogbys mi rozpisac jakis tygodniowy trenind na lewego pomocnika i napastnika . chcialby sie dobrze przygotowac na runde jesienna javascript: test(''); z gory dzieki

są ćwiczenia na strzał w tym na jego siłe.

pogrzebałem w temacie i:


Nauczanie techniki - w początkowych stadiach nauczania techniki, muszą występować maksymalnie dogodne warunki, czyli ćwiczenia wykonujemy na równej murawie, bez ograniczenia czasowego, na wypoczęciu, od ćwiczenia o małym stopniu trudności do bardziej złożonych. Wraz ze stopniem zaawansowania wprowadzamy, ograniczenie czasu (np. przeciwnika), miejsca (ograniczone pole), zmęczenie.


zwody

zwód polega na aby zamarkować że idziesz w jedną stone a ty zabierasz piłkę i idziesz w drugą. Aby opanować jakiś zwód po prostu go wykonuj, a praktyka będzie powodowała coraz większa perfekcje. Ja polecam jednak aby do nauki zwodu wykonać cały ciąg metodyczny ... czyli rozbić zwód na poszczególne elementy i szlifować je po kolei.Najpierw zamarkuj zwód bez piłki, później piłka niech stoi w miejscu a ty podbiegasz i robisz zwód. Później rób zwód po prowadzeniu piłki w lekkim truchcie, potem w szybszym biegu. Następnie rób zwód przed statycznym przeciwnikiem lub pachołkiem. Potem niech przeciwnik naprawdę niech spróbuje ci odebrać piłkę. Takie rozbicie całego dryblingu na części składowe bardzo pomaga i nie doprowadza do błędnego wykonywania poszczególnych elementów które muszą później stanowić całość. Są oczywiście tez zwody wykonywane niejako w miejscu, je tez możemy tak rozbijać. Ale fundamentem o którym nie możemy zapomnieć jest prowadzenie piłki w różnych kierunkach (swobodne) i proste zwody. Dopóki nie opanujesz do perfekcji podstaw nie możesz rzucać się odrazu na głęboką wode. Zwody później wykonuje się intuicyjnie i raczej nie patrzy się na nogi przeciwnika, zwód zawsze musi być dynamiczny i energiczny aby spełnił swoje zadanie
Sytuacja zmienia sie szybko na boisku i trudno na dłuższa metę coś planować. Piłkarz często działa na zasadzie nawyków, a drybling powinien być dostosowany do sytuacji ... pamiętaj, że najważniejszy jest ruch w jedną strone pójście w druga i dynamiczne przyspieszenie.

prowadzenie piłki

1.prowadzenie piłki w różnych kierunkach za partnerem, który pokazuje na palcach liczbę którą Ty głośno wymawiasz. Na początku pokazuje na palcach jednej ręki później dwóch. Z czasem partner biegnie szybciej i częściej zmienia kierunek biegu.

2.Prowadzenie piłki slalomem pomiędzy pachołkami

3. Prowadzenie piłki z "tłumie", na zawężonym polu

4. prowadzenie piłki po lini prostej na dużej szybkości 30 metrów

"słabsza noga"

1. Prowadzenie piłki "dalszą nogą" slalomem pomiędzy pachołkami ustawionymi 5 metrów jeden od drugiego i w ograniczonym polu w którym sa rozstawione losowo pachołki lub wraz z innymi prowadzącymi piłke (ogólnie w tłoku )
2. Partner stoi 5 m od ciebie i rzuca ci piłke na lewą noge a ty mu odgrywasz piłke raz prostym podbiciem a raz wewnętrzną częścią stopy prosto do rąk.
3. Strzały "słabszą nogą" po podrzucie z ręki, po żonglerce, z półwoleja, z piłki ustawionej, po prowadzeniu i po dryblingu, slalomie.
4. krótkie podania (odległość od partnera od 5-20 m) po ziemi.
5. długie podania (30-40m) po ziemi (mocne piłki), półgórne, górne (pamiętaj o odpowiednim ustawieniu stopy.)
6. dośrodkowania
- wrzutka w pole karne z piłki ustawionej na wbiegającego partnera
-prowadzenie piłki i "wrzutka" w pole karne (również po ziemi, wtedy mocno nawet z prostego podbicia)
7. Możesz pograć z kolegami gry 3 na 3 czy 4 na 4 i np gracie tylko słabsza nogą, albo bramki zdobyte lewą noga liczą się za 2.
strzał

są cztery rodzaje uderzenia noga : wewnętrznym podbicie, proste podbicie , zewnętrzna częścią stopy i sytuacyjne (pięta, czub buta itp). Mówiąc o technice uderzenia mam na myśli tzw. soczystość uderzenia. Najsilniejsze uderzeniem jest strzał z prostego podbicia. Zewnętrzną i wewnętrzną częścią stopy nadajesz rotacje przy uderzeniu.
Wracając do techniki, popatrzmy na takiego W. Snejdera z Ajaxu (nie wiem czy kojarzysz) jest to stosunkowo filigranowy zawodnik a strzał z lewej i prawej nogi ma potężny... pytanie dlaczego, a właśnie ze względu na jego technikę uderzenia. Możesz mieć skośne i proste brzucha jak "pudzian" a jeżeli odpowiednio nie ustawisz stopy i całego ciała to siła i celność uderzenia będzie odwrotnie proporcjonalna do siły jaka włożysz w strzał.

A teraz parę ćwiczonek na technikę (pamietaj - obciągnij stopę, usztywnij staw skokowy i oczywiście porządna rozgrzewka bo o kontuzje nie trudno) :
1. w parach :
a)stajesz na przeciwko partnera w odległości ok 5m. Kolega rzuca ci piłke na przemian na prawa i lewa stope na ty uderzasz na zmiane prostym i wewnetrzym podbiciem wprost w jego ręce.
b) 10m odstep - uderzasz z partnerem z piłke po ziemi dosyc mocno z pierwszej piłki naprzemiennie prawa i lewa nogą (ja wyznaje zasadę ,że co dwie nogi to nie jedna )
c) 10m odstęp - uderzenie z półwoleja "dropsztyk" - trzymasz piłke w ręce i opuszczasz sobie ja pod nogi i w momencie dotknięcia piłki z podłożem zagrywasz do partnera (po ziemi, górna półgórna, górna) ze zmiana nogi of couse
2. Po prostu strzelaj...
Jeżeli masz kolege bramkarza oto ustaw go po między słupkami i uderzaj po zwodzie, z powietrza, z półwoleja, ze stojacej itp. Niech ci rzuci piłke na piers, udo, stope a ty po przyjeciu strzel mu zdejmując pajenczynke i rozrywajac siatke )
Jeżeli potrenujesz i dopracujesz technike uderzenia to później wolne, rożne i karne (psychika) nie sprawia ci problemów. Jeżeli chcesz zagrać długa i dokładna piłke to najpierw zaobserwuj np. naszego Jerzego Dudka jak wybija piątkę... A potem ćwicz przerzuty z kolegą ustawiajac sie w coraz większej odleglosci od siebie.

Od strony siłowej ćwicz mięśnie skośne i proste brzucha (scyzoryki 3x10 , brzuszki ze skrętami 3x20) i mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda (przysiady 3x20)

przegląd pola gry

przegląd pola ćwiczą wszelkiego rodzaju gry w których ograniczamy ilość kontaktów do 2-3 lub wprowadzamy warunek, że nie można podać piłki do kolegi od którego dostaliśmy piłkę (gra do trzeciego).
Podstawą i fundamentem który warunkuje dobry przegląd pola gry jest bardzo dobra technika, jeżeli dobrze przyjmiesz sobie piłkę to już możesz szukać kolegi, jeżeli słabo opanujesz futbolówkę to tracisz pole gry z oczu i koncentrujesz się na piłce. Polecam również ćwiczenia techniczne (różnego rodzaju prowadzenie piłki, żonglerka) w tłoku.

zwrotność

ustawiasz pięć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartego itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracając się raz przez prawe raz przez lewe ramie.


głowa

główki (imitacja uderzenia, bez piłki)

1.ustawienie w parach na przeciwko siebie w odległości 5 m
-partner rzuca ci piłkę na głowę a ty mu odgrywasz koordynując odpowiednio ruch nóg, tułowia i głowy.
- zwiększacie odległość do 10 m. partner rzuca ci wysoka piłkę a ty idziesz do piłki i w wyskoku odgrywasz mu piłkę prosto do rąk (pamiętając o prawidłowym ułożeniu ciała)
- partner ustawia się z boku bramki i rzuca ci piłkę ty nabiegając na przeciw bramki uderzasz głową ( szczupak, z wyskoku) trafiając w bramke.

bardzo ważnym elementem w grze głową jest obliczanie lotu piłki.

odbiór piłki

w odbiorze piłki jest bardzo ważne przewidywanie ruchu przeciwnika. Musisz wyczuć moment w którym przeciwnik straci na chwile kontrole nad piłką. Nie atakuj "na raz" jeżeli jesteś na przeciwko przeciwnika obniż środek ciężkości ciała i stań w wykroku tak aby łatwiej ci było wystartować, zmienić pozycje. Nie bój sie gry ciałem, zastawienia piłki , wślizgu ( z tym to akurat ostrożnie). Gra ciałem z tym elemencie jest bardzo wazna poniewaz biegnac bark w bark z przeciwnikiem nad którym masz przewage sily mozesz mu odebrać piłke jak dziecku. Granie w obronie wymaga dużej zwrotności dlatego też potrenuj :
zwrotność i zwinność:
- ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartego itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracajac się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
- starty piecio metrowe z różnych pozycji na sygnał (lezenie tyłem przodem, na plecach, na brzuchu, klęk itp.)
Umiejetnosć efektywnego odbierania piłki i gry w obronie (dotyczy napastników, pomocników, obrońców, bramkarza) udoskonala sie w meczach jak będziesz rutyniarzem to będziesz czyścił jak makelele i wzbudzał respekt jak Terry.
Jak to jest możliwe to wyprzedź zawodnika zanim dojdzie do piłki, to wymaga odpowiedniego wyczucia czasu i miejsca, jeżeli nie ma takiej możliwości bądź blisko przeciwnika i postaraj się zabrać mu piłkę w momencie w którym przyjmuje piłkę. Jeżeli już zawodnik przyjął piłkę nie daj mu się z nią obrócić i wyjść do pojedynku jeden na jeden. Jeżeli już napastnik idzie na ciebie w pełnym biegu to musisz obniżyć środek ciężkości schodząc niżej na nogach. Ustaw się trochę bokiem aby łatwiej było Ci wystartować, ustawiaj się w miarę możliwości na jego lepszą nogę.
Ważne jest żebyś był blisko napastnika i umiejętnie przekazywał go innemu obrońcy, w linii obrony zrozumienie i komunikacja to podstawa.

przecinanie podań - to się wiąże z umiejętnością "czytania gry", ogrania, przewidywania ruchu przeciwnika i to przyjdzie czasem ... a z czysto technicznego punktu to przecina się podania albo poprzez przejęcie albo wybicie albo bezpośrednie podanie do partnera.
rozciąganie umożliwi ci większy zakres ruchu a przez to niejako sięgając możesz przeciąć wiele podań.
jeżeli chodzi o przejęcie podania przeciwnika - to musisz poćwiczyć przyjęcia mocnych piłek, a możesz to zrobić w pojedynke np. kopiąc mocną piłke o ściane i dobieg do niej i jak najdokładniejsze przyjęcie, lecz najlepiej ćwiczy się przecinanie podań grając w "dziadka".

przyspieszenie

W piłce nożnej inaczej niż w sprintach np. na 100m bardziej liczy się przyspieszenie niż prędkość maksymalna. Oczywiście że musisz dysponować dobra wytrzymałością szybkościową lecz przyspieszenie stanowi klucz do sukcesy w pojedynkach na boisku. Aby poprawić przyspieszenie musisz:
1) od strony siłowej:
-popracować nad siłą mięśni dwugłowych (tylnia strona ud)
ćw. klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stope - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tułów - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 - tygodniu możesz dokładać obciążenie (piłka lekarska, hantelka na karku)
-staw skokowy i łydki: wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
- mięśnie czworogłowe uda - przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3
- no i oczywiście mięśnie tułowia - brzucha (proste, skośne)
2) od strony gibkości owej - rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie rozciągaj się codziennie:
[[https://www.sfd.pl/temat201699/]]
3) od strony biegowej:
rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skippingi ABC na 10 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
sprint 40x5 przerwy pomiędzy seriami tak dozować aby biec pełnym gazie, wypoczęciu.
rozbijanie granicy szybkości biegając z górki na pełnym gazie.

Trening Technika + ogólnorozwojówka

Poniedziałek
-Rozgrzewka
a) różne formy biegu na 100m 10 krótkich przyspieszeń z piłką
b) ćwiczenia z piłkami w dwójkach - podania po ziemi (odległość 5-10m), żąglerka + wykop piłki ok 5m do góry i różne formy przyjęć piłki z powietrza (klatka piersiowa, stopa, udo) - ćwiczenia rozciągające
c) prowadzenie piłki pomiędzy pachołkami i wypuszczenie na prawą noge i strzał (to samo lewą)
d) strzały z woleja, z półwoleja, wyrzucając piłke z rąk (prawa i lewa noga)
e) jak wyżej z tym że stoisz tyłem do bramki i kopiesz piłkę łukiem nad sobą za siebie -> sprint do piłki i strzał po koźle
f)"dziadek" - na 1, 2 kontakty
g) brzuszki "scyzoryki" 3x30
Wtorek
Rozgrzewka
- ćwiczenia z piłką w dwójkach (uderzenia wewnetrzna częścią stopy, głową, żonglerka w dwójkach)
- bieg na 100m w różnym tempie- 10 krótkich przyspieszeń z piłką
a) uderzenia piłki z wyskoku głową
b) gra 1 na 1 lub 2 na 2 - 3x3 minuty
c) brzuszki "scyzoryki" 3x30 + pompki 3x15
Środa
Rozgrzewka
- trucht z piłką w ograniczonym polu ( następnie dodać jakiś drybling)
- podania w dwójkach na małej odległości
- przesuwanie piłki podeszwą przodem 10m, tyłem 10m
- żonglerka w dwójkach (z pierwszej, na dwa kontakty, głową na 1 i 2 kontakty)
a) podania w dwójkach na różne odległości na początek 10m później od 30 do 40 metrów (następnie przeciwnik bez piłki zanim dostanie piłke przyspiesza jest to znak dla zawodnika z piłka aby mu zagrać na dobieg)
b) różne zakończenia akcji ofensywnych (strzały po klepce, po obiegu po wrzutce (wrzutki i strzały obiema nogami)
c)gierka dowolna 25 minut
Czwartek
Rozgrzewka
- prowadzenie piłki w truchcie ze zmianą kierunku
- rozciąganie
- "dziadek"
- żonglerka
a) sprint do pierwszej chorągiewki leżenie przodem, sprint do drugiej leżenie tyłem, sprint do trzeciej - obiegnięcie i powrót - 5x15 (odległości między chorągiewkami 5m)
b) akcje 1 na 1 i 2 na 1 zakończone strzałem
c) rozciąganie
Piątek
Rozgrzewka
- bieg na długości boiska z piłką + wymachy ramion, skipingi, przekładanka
- "dziadek"
- rozciąganie
a) stajesz na przeciwko partnera w odległości ok 5m. Kolega rzuca ci piłke na przemian na prawa i lewa stope (proste i wewnętrzne podbicie), głowe a ty mu ją zgrywasz dość mocno wprost w jego ręce poruszając sie w tył i w przód
b) strzały na bramke po zwodzie, po przyjęciu, z pierwszej piłki, z piłki stojącej, po żonglerce
c) brzuszki 3x20 + 3x15
Sobota
Rozgrzewka
- trucht z prowadzeniem piłki
- rozciąganie
- żonglerka
a) gierka - 30 minut
Niedziela
WOLNE - basen, jakuzzi, rozciąganie, spacer

trening na 6 tygodni w okresie przygotowawczym

1-2 tydzień

Poniedziałek
1.Rozgrzewka (trucht + krążenia ramion,wymachy,przekładanka, krok odstawno dostawny, rozciąganie)
2.Przeskoki nad piłką - w płaszczyźnie czołowej (na boki) i strzałkowej (przód tył)
3.ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartego itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracając się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
4.starty pięcio metrowe z różnych pozycji na sygnał (lezenie tylem przodem, na plecach, na brzuchu, klęk itp.)
5.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
Bieg ciągły w terenie + rozciąganie.

Piątek
1.Rozgrzewka
2.klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stopę - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tułów - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 -
3. wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
4. przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3
Sobota
Bieg po lesie + rozciąganie
Niedziela - wolne

3-4 tydzień

Poniedziałek
1.Rozgrzewka
2.Reakcja na różne bodźce wzrokowe (podniesienie ręki) i słuchowe (klaśnięcie) 4x10-15 metrów
5.sprint do pierwszej chorągiewki leżenie przodem, sprint do drugiej leżenie tyłem, sprint do trzeciej - obiegnięcie i powrót 5x15 (odległość między chorągiewkami 5m)
6.Pompki 3x15
7.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
1.Rozgrzewka
2.bieg w terenie + piramida (opisana już wcześniej - okrążenia 1,2,3,4,4,3,2,1)
Piątek
1.Rozgrzewka
2.pompki 3x15
3.scyzoryki 3x10
4.przysiady z obciążeniem 3x20
Sobota
Trucht w terenie + rozciąganie
Niedziela - wolne

5-6 tydzień

Poniedziałek
1.rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skippingi ABC na 50 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
2.przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
3.sprint 50x5 przerwy pomiędzy seriami umożliwiające pełne wypoczęcie
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
1.Rozgrzewka
2."Wahadło" - 4 chorągiewki ustawione w odległości 5m od siebie. Start do pierwszej, powrót do pierwszej, start do trzeciej i powrót do drugiej start do 4 powrót do trzeciej. Po biegu 2 minuty odpoczynku. 5 serii.
3. pompki 3x15, scyzoryki 3x10
Piątek
1. Rozgrzewka
2. bieg interwałowy po obwodzie boiska 2040 metrów - 70 metrów sprint, 100 metrów trucht, 70 metrów bieg ze średnia szybkością, 50 metrów bieg z szybkością średnią, 100 metrów trucht
Sobota
1. Rozgrzewka
2. Rozciąganie (bardzo dokładnie, wszystkie partie ciała ok. 30 minut)

Niedziela wolne

siłownia - trening obwodowy

w treningu piłkarskim stosuje się często trening obwodowy.
- na wszystkie grupy mięśniowe
- dobiera się 8-12 ćwiczeń, które stoją w obwodzie np. Atlas
-40-60% pokonywanego oporu (100% rekord życiowy)
- w jednostce czasu max ilość powtórzeń (20-40 sekund)
- przerwa równa mniej więcej długości wykonywanego ćwiczenia
- 2-3 serie (serią jest jeden obwód)
- po zakończeniu obwodu 5 min przerwy

ten trening kształtuje ogólną muskulaturę ciała, oczywiście ty jako piłkarz w tym treningu musisz umieścić "stacje" działające na dwugłowe, czworogłowe ud, łydki, ale też proste i skośne mięśnie brzucha, mięśnie pleców i obręczy barkowej.

środkowy obrońca

Jako "stoper" ćwicz gre głową, długie i krótkie podania, zwrotność. Ale w fachu stopera bardzo ważne jest ogranie. Musisz zawsze zachować spokój i rozwagę. Napastnik ma tak że nie gra nic w całym meczu i w ostatniej minucie strzela gola i jest bohaterem, a obrońca gra cały mecz wspaniale, ratuje niejednokrotnie zespół przed utratą bramki, a w ostatniej minucie popełnia błąd brzemienny w skutkach i jest najgorszym zawodnikiem meczu.
W obronie czwórką z tyłu stosuje się obronę strefową, czyli przekazywanie przeciwnika zależnie od tego w którym miejscu na boisku się znajduje. Dwóch środkowych obrońców w grających w linii musi bardzo dobrze ze sobą współpracować i asekurować środek pola. Środkowy obrońca musi pilnować by obrona trzymała linie, wygrywać pojedynki główkowe i spokojnie rozgrywać piłkę, ale w razie niebezpieczeństwa wybić ją choćby w trybuny (nawet na najwyższym poziomie w razie niebezpieczeństwa trzeba zdecydowanie wyjaśnić sytuacje). Środkowy obrońca musi koordynować przesuwanie sie w kierunku piłki całej formacji obronnej. W miarę możliwości i umiejętności może uruchomić długim podaniem któregoś ze skrzydłowych. Jeżeli boisko jest równe a bramkarz dobrze gra nogami możesz zagrać mu "przychylną" (na lepszą nogę) piłkę. Środkowy obrońca musi być pewny i zdecydowany.

defensywny pomocnik

Często defensywny pomocnik nazywany jest człowiekiem od czarnej roboty i jest w tym dużo racji. Defensywny pomocnik często musi kryć ofensywnego pomocnika drużyny przeciwnej a często jest to jeden z najlepszych zawodników drużyny przeciwnej. Defensywny pomocnik musi dysponować dokładnym zarówno długim jak i krótkim podaniem, ponieważ defensywny pomocnik musi rozgrywać akcje z głębi pola i pokazywać się po piłkę obrońcom. Pomocnik defensywny musi być silny, zwinny, skoczny, zwrotny ponieważ te cechy ułatwiają mu skuteczna grę w odbiorze. Najlepiej by było aby również nienagannie grał głowa, ponieważ większość piłek wybijanych przez bramkarza przeciwnika spada właśnie w jego rejon. Defensywny pomocnik nie może zapędzać się za bardzo w akcje ofensywne ale jak najbardziej może postraszyć bramkarza mocnym strzałem z dystansu, oczywiście musi asekurować ofensywnego pomocnika swojej drużyny i swoją agresywną grą często na pograniczu faulu zdominować środek pola.
Ćwiczenia na zwrotność, zwinność, dokładność długich i krótkich podań znajdziesz w tym poście.

boczny pomocnik

nie trzymaj się linii bocznej, czasami ścinaj do środka i strzał lub podanie (strzał najczęściej ze słabszej nogi więc ćwicz ten element). Musisz współpracować z środkowymi pomocnikami, podanie i wyjście po linii na pozycje następnie wrzuta takie akcje przy dobrych wrzutkach są bardzo skuteczne. Musisz biegać w dwie strony, nie zrażając się, że pomocnik na środku gra np. tylko drugą stroną, bo jeżeli nie przyspieszysz i nie pokażesz się w ten sposób na pozycji to w ogóle ci nie zagra a jak nabierze do ciebie zaufania, to sobie pograsz

2. oczywiscie musisz włączać się po skrzydle do akcji ofensywnych i kończyć akcje dośrodkowaniem (również bedąc np. na 20 metrze), wycofaniem piłki na 16 metr do wbiegających partnerów, możesz też ścinać do środka i zdecydować się na strzał najwygodniej z lewej nogi (ćwicz również słabszą noge będziesz bardziej nieprzewidywalny dla przeciwnika). Boczny pomocnik musi umieć stworzyć przewage liczebną ogrywając przeciwnika. Jeżeli do akcji włącza się boczny obrońca ty zostajesz za niego chyba, że macie tak to poukładane, że za asekuracje tego zawodnika odpowiada defensywny pomocnik. Musisz pracować nad wrzutkami w pełnym biegu, szybkością i wytrzymałością.

napastnik

musi umieć przyjąć piłke pod kryciem, przetrzymac piłke będąc tyłem do bramki, pozwolić tym samym na podłączenie się pozostałych zawodnikow do akcji. Napastnik musi mieć opanowane podanie z pierwszej piłki, przyjęcie ze zwodem, z wyprowadzeniem + strzał z obu nóg, również sytuacyjny. Do wrzucanych piłek należy nabiegać, walczyć agresywnie często na pograniczu faulu. Dobry drybling, przewidywnie gdzie spadnie piłka i przyspieszenie muszą cechować klasowego napastnika.
Odżywianie piłkarza

Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejsza i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. A wiec parę słów wstępu ... rozróżniamy trzy główne składniki odżywcze węglowodany, białko i tłuszcze. Węglowodany to jest właśnie owo paliwo , węglowodany czyli cukry dzielimy na proste i złożone. Zdecydowanie korzystniejsze jest spożywanie węgli złożonych ponieważ ich energia uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są takie produkty jak ryż, kasza, makarony. Lecz nie odrzucajmy całkowicie cukrów prostych, bo np. po treningu przyda się szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach do tego mogą służyć np. chleb ryżowy (taki w okrągłych kawałkach).
Elementem budującym nasze mięsnie jest białko, może ono być wykorzystane jako element energetyczny ale tylko przy niedoborze naszego "paliwa" czyli węglowodanów. Więc nie dopuśćmy do tego aby tak się stało, białko ma budować. Podstawowym elementem i jednostka budulcowa łańcuchów polipeptydowych jest aminokwas .... hm ale po co wam to wiedzieć, skoncentrujmy się na bardziej ogólnym ale zarazem praktycznym zastosowaniem niniejszego tekstu J . Najlepszym źródłem białka jest ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk. Następnym ważnym składnikiem są tłuszcze które również są w niektórych sytuacjach wykorzystywane do dostarczenia energii ale znacznie rzadziej. Nie jest bez znaczenia z jakiego źródła czerpiemy tłuszcze . W diecie piłkarza preferujmy tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi. Polecane są tłuszcze : oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.... tłuszcze zakłócają wykorzystywanie przez organizm energii zgromadzonej w węglowodanach, lecz tłuszcze są niezbędne w naszej diecie ponieważ tylko w ich obecności przyswajane są niektóre witaminy.
Następna grupą są witaminy i minerały które w diecie sportowca muszą być dostarczane w zwiększonej ilości dlatego że przy takim wysiłku aerobowym jakiemu poddany jest piłkarz, wiele cennych składników jest wydalane przez organizm z potem. Szczególnie ważny jest magnez, który ułatwia czerpanie energii z węglowodanów. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie preferujmy warzywa i owoce w postaci surowej, po ugotowaniu sa one niejako wyprane z witamin i minerałów. Ale często witaminy i minerały z pożywienia nie pokryją naszego zapotrzebowania, tak wiec musimy sięgać po izotoniki, tabletki itd.
Następną ważną rzeczą o której musimy pamiętać to woda .... którą musimy pić nawet wtedy .... gdy nam się nie chce pić , szczególnie jak jest gorąco, sięgajmy po wode niegazowaną ponieważ będziemy mogli ją wypić łatwiej w większych ilościach niż gazowana, która notabene wypłukuje Mg i podrażnia układ pokarmowy L. Pijmy przed po i w trakcie treningu, zapadając małe łyczki a nie pijąc jednym haustem

A teraz kilka głównych zasad odżywiania piłkarza.
1. pij dużo wody
2. zróżnicowane posiłki i różne źródła składników to podstawa
3. rozbij posiłki na 4-5 mniejszych a nie najadaj się do syta powiedzmy w 3 posiłkach które często zamiast dodać ci energii po prostu cię rozleniwiają, wieksza ilość posiłków polepszy przemianę materii
4. jedz dużo surowych warzyw i owoców : szczególnie banany
5. im mniej przetworzone jedzenie tym lepiej tak wiec zachowajmy kolejność surowe-> gotowane -> grilowane-> smażone
6. unikaj pustych kalorii słodycze, alkohol, coca -cola
7. ostatni posiłek jedz około 3h przed meczem (rozgrzewką przd meczem)/treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana
8. nie jedz tuż przed snem, żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 3 h głodówkę przed snem

Człowiek jak wiadomo nie jest maszyna, wsłuchaj się we własny organizm, znajdź złoty środek (posiłek przed meczem). Pamiętaj tłuszcz jest ciężkostrawny, leży na żołądku i przeszkadza w grze. Na meczu czy treningu musisz skupić się tylko na grze, każdy choćby drobny dyskomfort, może cię przekreślić, na cały mecz.
Przykładowa dieta piłkarza:

1 posiłek musli z mlekiem + jabłko
2 posiłek jogurt + pieczywo pełnoziarniste
3. ryż + pierś z kurczaka gotowana + sałatka wielo warzywna z oliwą z oliwek
TRENING
4. twarożek z pieczywem pełnoziarnistym + banan
5. sałatka z tuńczyka + pieczywo pełnoziarniste

tabela
http://www.jedzdobrze.pl/tabele/index.php

To jest tylko przykładowy rozkład i treść posiłków.
Wielu z was się zastanowi, o co chodzi z tym pieczywem pełnoziarnistym ??? jakiś przedstawiciel handlowy czy jaki *** Nic z tych rzeczy, po prostu zarówno musli, płatki owsiane, owoce, warzywa, jak i owo pieczywo ma dużo jakże potrzebnego błonnika który przelatuje przez nasz organizm biorąc za sobą zalegające odpady i przy tym wspomaga przemianę materii.
Nie każdy jest zawodowcem, rozumie to dlatego też dostosujcie swoja dietę do pracy, szkoły itp.
Teraz najważniejsze używki....
1. A więc tak wszystko dla ludzi, nawet powiem tak lepsze piwo po meczu niż coca-cola ;- ))
2. Papierochy odpadają na starcie, nie można ich obronić w żaden sposób a ja osobiście jestem ogromnie wyczulony na tym punkcie.
3. Kawa ...hm .... nie tuz przed wysiłkiem, ale jak już to rozpuszczalna, pamiętajmy jednak że wypłukuje Mg.

-Suplementacja: dla piłkarza kreatyna (zwiększa wytrzymałość i przerób węgli), carbo - przed, w trakcie i po wysiłku.
- Magnez


Zmieniony przez - bodymaker w dniu 2008-01-06 18:36:28

dobry artykul body dzięki

Bodymaker brawo tu już napewno każdy znajdzie to co mu będzie potrzebne. Mam do ciebie pytanie czy znasz jakieś fajne zwody.

wszystko co wygrzebałem to są po prostu tylko moje wpisy w tym temacie, ale nie wszystkie..

nietypowe, ciekawe "zwody" inne niż te książkowe i najprostsze poszukaj w temacie "nauka zwodów freestyle"

Bodymaker przeglądnołem cały temat o nauce dryblingu i przyznaje jest tak kilka fajnych zwodów ale czy masz do nich jakieś filmiki albo lepsze zdjęcia bo z tamtych nic nie kapuje.