SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[Trening] FBW do Oceny - Pytania & Odpowiedzi

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1414

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 148 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4850
Wiek : 19 lat
Waga : 74.2 kg
Wzrost : 187 cm
Staż treningowy: 1.5 roku +
Obwód pasa -
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Trening siłowy (3x tyg.), ciężka praca (konstrukcje metalowe), Cardio (1-2 tyg.)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry; Skolioza
Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening FBW/Split, Crossfit, Kalenistyka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odżywki białkowe 100% Whey Concentrate Olimp, Vita-min Olimp, Activlab Caffeine, Fatburner, BCAA Xtreme 5000 FA, BCAA Hi-Tec
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Dieta węglowodanowa, dieta węglowodanowo-białkowa, low carb
Wrażliwość na stymulanty: Dobra
Możliwosci finansowe: 500zł miesięcznie
Cel/problem/opis: Czysta masa mięsniowa; dobry trening; trening do oceny i pytania




Witam wszystkich. Po dość długiej przerwie treningowej (1 rok+), postanowiłem wrócić do "żeliwnego świata potu, krwi i wyrzeczeń".
W ostatnim okresie, od maja do końca tego miesiąca postanowiłem zrobić redukcję. Bieganie (30minut - odcinek 5-6km), treningi wydolnościowo-wytrzymałościowe w formie FBW oraz dieta low carb. Schudłem przy tym podczas 2 miesięcy ok. 7kg (Waga 81kg - początek maja; 74.2kg na tą chwilę).

Jestem w miarę zadowolony z efektów mojej pracy, ale i tak zauważyłem, że przez zaniedbywanie nawyków żywieniowych (jedzenie śmieci, fast foodów i wszystko co wpadnie w rękę ) i brak treningu przez długi okres, spadło ze mnie dużo mięcha - no cóż, niestety, moja wina i już tego nie odkręcę. Przejdźmy więc do meritum - po zakończonej redukcji doszedł mi nowy sprzęt do mojej domowej siłowni i mogę wreszcie zacząć coś kombinować z treningiem na masę, i tu rodzi się pytanie:

[Pytanie Nr. 1] Jaki rodzaj treningu (na masę/siłę) będzie najlepszy? Czy iść bardziej w stronę FBW czy zastosować trening dzielony, tzw. split; i dlaczego akurat taki, a nie inny?

Z góry mówię, że do tej pory robiłem w całej mojej karierze jedynie treningi obwodowe i nie miałem styczności z treningiem dzielonym, więc jestem kompletnym laikiem jeśli chodzi o to.

Przedstawię tutaj mój trening FBW do oceny, który wymyśliłem - w razie propozycji, spostrzeżeń lub małej korekty, śmiało pisać, jestem otwarty na wszystko.

Trening FBW [Poniedziałek - Środa - Piątek] - Intensywność średnio zaawansowana - Czas trwania około 1-1.5h.

Rozgrzewka + Stretching 15-20 minut

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: Martwy ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps: Wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc
Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół
Łydki: Wspięcia na palce obunóż ze sztangą, stojąc
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie

Większe partie mięsniowe (3x Obwody), mniejsze partie mięśniowe (2x Obwody)
Przerwa pomiędzy obwodami - ok. 2-3 minuty

Jeżeli zajdzie potrzeba to dodam jeszcze plan B i C, żeby mieć większy podgląd na ćwiczenia, które chce wykonywać w danym tygodniu.
Treningi byłyby robione w takim razie na zasadzie wymiany, czyli: A-B-A; B-C-B, C-A-C (o ile to dobry pomysł )

[Pytanie Nr. 2] Czy po redukcji dobrym pomysłem jest wskoczenie od razu na wysoko kaloryczną dietę czy dać sobie na wstrzymanie i stopniowo zwiększać podaż kaloryczną z tygodnia na tydzień, aż do momentu, gdy waga będzię rosnąć równomiernie i niezbyt szybko?

Pytam, gdyż po paru redukcjach i masówkach, no i przez to, że zawsze byłem przy kości już od małolata to została mi fałdka na brzuchu, której chce się pozbyć. Ćwiczę regularnie i smaruje się codziennie 1-2 razy balsamem ujędrniającym, aby były jakiekolwiek efekty, stąd te pytanie.

[Pytanie Nr. 3 (czyt. Pytanie Nr. 2)] Czy kreatyna wchodzi w grę już od samego początku po samej redukcji? Czy nie zaleje się nie potrzebnie wodą (retencja)?


Dodaje zdjęcia sprzed i po redukcji - może komuś to pomoże w czymkolwiek


Maj 2014


Koniec Czerwca 2014











Zmieniony przez - RiseMeph w dniu 2014-06-28 23:34:34
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 46406
Pytanie 1
Możesz dać ten plan na początek. po 8 tyg zmień na dzielony
Pytanie 2
Tydzień możesz na 0 pociągnąć a potem zwiększ do +300
pYTANIE 3
Na razie ćwiczył bym bez krety

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2014-06-29 11:23:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 148 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4850
@Nowy_K_D - Dzięki za odpowiedź

Może ktoś jeszcze by chciał coś dodać od siebie? Byłbym bardzo wdzięczny!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 148 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4850
/Odświeżam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 604 Napisanych postów 36399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 297123
Nie zwiększaj od razu kaloryczności tylko rób reverse diet - czyli tak jak teraz zmniejszałeś o 50-100kcal co tydzień/dwa, tak teraz dodawaj 50-100.

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 148 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4850
Właśnie tak dodaję, żeby organizm się powoli przyzwyczajał do zmian. Nie chcę, żeby nastąpił jakiś wielki "szok" dla organizmu i mojego żołądka i układu pokarmowego, że od razu tak drastycznie zacząłem w siebie wrzucać. Wszystko z umiarem i stopniowo.

Cukru oraz innych przetworzonych produktów i fast foodów nie jem, więc jest dobrze. Czasami wrzucę owoc do diety co 2-3 dni do owsianki, razem z orzechami i otrębami lub zrobię sobie tak raz na miesiąc Cheat Meal'a.

Ogólnie to się pilnuję i mam zamiar zdobywać w miarę czystą masę mięśniową przy jak najmniejszym BF.

Jeszcze jakieś sugestie/propozycje, Panie i Panowie?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ból przy wyciskaniu,normalne?

Następny temat

Kalorie na noc

Black weekend