SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[Trening] FBW do Oceny - Pytania & Odpowiedzi

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1167

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 148 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4850
Wiek : 19 lat
Waga : 74.2 kg
Wzrost : 187 cm
Staż treningowy: 1.5 roku +
Obwód pasa -
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Trening siłowy (3x tyg.), ciężka praca (konstrukcje metalowe), Cardio (1-2 tyg.)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry; Skolioza
Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening FBW/Split, Crossfit, Kalenistyka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odżywki białkowe 100% Whey Concentrate Olimp, Vita-min Olimp, Activlab Caffeine, Fatburner, BCAA Xtreme 5000 FA, BCAA Hi-Tec
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Dieta węglowodanowa, dieta węglowodanowo-białkowa, low carb
Wrażliwość na stymulanty: Dobra
Możliwosci finansowe: 500zł miesięcznie
Cel/problem/opis: Czysta masa mięsniowa; dobry trening; trening do oceny i pytania




Witam wszystkich. Po dość długiej przerwie treningowej (1 rok+), postanowiłem wrócić do "żeliwnego świata potu, krwi i wyrzeczeń".
W ostatnim okresie, od maja do końca tego miesiąca postanowiłem zrobić redukcję. Bieganie (30minut - odcinek 5-6km), treningi wydolnościowo-wytrzymałościowe w formie FBW oraz dieta low carb. Schudłem przy tym podczas 2 miesięcy ok. 7kg (Waga 81kg - początek maja; 74.2kg na tą chwilę).

Jestem w miarę zadowolony z efektów mojej pracy, ale i tak zauważyłem, że przez zaniedbywanie nawyków żywieniowych (jedzenie śmieci, fast foodów i wszystko co wpadnie w rękę ) i brak treningu przez długi okres, spadło ze mnie dużo mięcha - no cóż, niestety, moja wina i już tego nie odkręcę. Przejdźmy więc do meritum - po zakończonej redukcji doszedł mi nowy sprzęt do mojej domowej siłowni i mogę wreszcie zacząć coś kombinować z treningiem na masę, i tu rodzi się pytanie:

[Pytanie Nr. 1] Jaki rodzaj treningu (na masę/siłę) będzie najlepszy? Czy iść bardziej w stronę FBW czy zastosować trening dzielony, tzw. split; i dlaczego akurat taki, a nie inny?

Z góry mówię, że do tej pory robiłem w całej mojej karierze jedynie treningi obwodowe i nie miałem styczności z treningiem dzielonym, więc jestem kompletnym laikiem jeśli chodzi o to.

Przedstawię tutaj mój trening FBW do oceny, który wymyśliłem - w razie propozycji, spostrzeżeń lub małej korekty, śmiało pisać, jestem otwarty na wszystko.

Trening FBW [Poniedziałek - Środa - Piątek] - Intensywność średnio zaawansowana - Czas trwania około 1-1.5h.

Rozgrzewka + Stretching 15-20 minut

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: Martwy ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps: Wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc
Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół
Łydki: Wspięcia na palce obunóż ze sztangą, stojąc
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie

Większe partie mięsniowe (3x Obwody), mniejsze partie mięśniowe (2x Obwody)
Przerwa pomiędzy obwodami - ok. 2-3 minuty

Jeżeli zajdzie potrzeba to dodam jeszcze plan B i C, żeby mieć większy podgląd na ćwiczenia, które chce wykonywać w danym tygodniu.
Treningi byłyby robione w takim razie na zasadzie wymiany, czyli: A-B-A; B-C-B, C-A-C (o ile to dobry pomysł )

[Pytanie Nr. 2] Czy po redukcji dobrym pomysłem jest wskoczenie od razu na wysoko kaloryczną dietę czy dać sobie na wstrzymanie i stopniowo zwiększać podaż kaloryczną z tygodnia na tydzień, aż do momentu, gdy waga będzię rosnąć równomiernie i niezbyt szybko?

Pytam, gdyż po paru redukcjach i masówkach, no i przez to, że zawsze byłem przy kości już od małolata to została mi fałdka na brzuchu, której chce się pozbyć. Ćwiczę regularnie i smaruje się codziennie 1-2 razy balsamem ujędrniającym, aby były jakiekolwiek efekty, stąd te pytanie.

[Pytanie Nr. 3 (czyt. Pytanie Nr. 2)] Czy kreatyna wchodzi w grę już od samego początku po samej redukcji? Czy nie zaleje się nie potrzebnie wodą (retencja)?


Dodaje zdjęcia sprzed i po redukcji - może komuś to pomoże w czymkolwiek


Maj 2014


Koniec Czerwca 2014











Zmieniony przez - RiseMeph w dniu 2014-06-28 23:34:34
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 46406
Pytanie 1
Możesz dać ten plan na początek. po 8 tyg zmień na dzielony
Pytanie 2
Tydzień możesz na 0 pociągnąć a potem zwiększ do +300
pYTANIE 3
Na razie ćwiczył bym bez krety

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2014-06-29 11:23:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 148 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4850
@Nowy_K_D - Dzięki za odpowiedź

Może ktoś jeszcze by chciał coś dodać od siebie? Byłbym bardzo wdzięczny!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 148 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4850
/Odświeżam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 615 Napisanych postów 36399 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 297108
Nie zwiększaj od razu kaloryczności tylko rób reverse diet - czyli tak jak teraz zmniejszałeś o 50-100kcal co tydzień/dwa, tak teraz dodawaj 50-100.

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 148 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4850
Właśnie tak dodaję, żeby organizm się powoli przyzwyczajał do zmian. Nie chcę, żeby nastąpił jakiś wielki "szok" dla organizmu i mojego żołądka i układu pokarmowego, że od razu tak drastycznie zacząłem w siebie wrzucać. Wszystko z umiarem i stopniowo.

Cukru oraz innych przetworzonych produktów i fast foodów nie jem, więc jest dobrze. Czasami wrzucę owoc do diety co 2-3 dni do owsianki, razem z orzechami i otrębami lub zrobię sobie tak raz na miesiąc Cheat Meal'a.

Ogólnie to się pilnuję i mam zamiar zdobywać w miarę czystą masę mięśniową przy jak najmniejszym BF.

Jeszcze jakieś sugestie/propozycje, Panie i Panowie?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ból przy wyciskaniu,normalne?

Następny temat

Kalorie na noc