Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

9.07
2 tydzień masy
Waga na czczo 108,2kg
Aeroby 30 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane rodzynki wpc
2 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
3 frytki keczup pierś z kurczaka tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 kleik ryżowy wpi owoc
6 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
7 twaróg owoc

Push
Brama 3x15-12
Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8
Rozpietki siedząc maszyna 2x15-12
Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8
Przenosy 2x15-12
Wyciskanie Smith za głową 2x12-8
Unoszenie hantli w bok 2x12-8
Unoszenie hantli w przód 2x12-8
Unoszenie w bok wyciag dolny 2x15-12
Pompki odwrotne 3x12-8
Prostowanie ręki w poprzek twarzy 2x12-8
Wyciskanie wąsko 3x12-8
Brzuch

10.07
2 tydzień masy
Waga na czczo 108,8kg
Aeroby 30 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki wpc
2,3 kasza bulgur, filet z dorsza
4 frytki keczup filet z dorsza, tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi
7 twaróg owoc kleik ryżowy

Pull
Ciągi Rwaniowe 1x8
Normalnie 1x6
Szrugsy 3x12-8
Wiosłowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-8
Ściąganie góry maszyna 2x15-12

Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 5x15-12

Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 3x12-8
Uginanie hantla na kolanie 2x12-8

Przenosy 3x15-12

Forma po 2 tygodniach masy, prążki na tyłku dałej siedzą

Założenia na 3 tydzień
Wysokie węgle 5200kcal w 735 t 52 b 432
Średnie węgle 4420 kcal w 570 t 44 b 418
Niskie węgle 3420kcal w 200 t 100 b 430

11.07.22
3 tydzień masy
Waga na czczo 108,9kg
Aeroby 30 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 twaróg masło orzechowe wpc
2,3 dorsz warzywa
4 omlet z masłem orzechowym
5 kanapki z chlebem żytnim

12.07
3 tydzień masy
Waga na czczo 107,6kg
Aeroby 20 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki wpc
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 frytki keczup, tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi owoc
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg owoc

Dwugłowe
Przewodzenie maszyna 3x20-8
Uginanie nóg leżąc 3x12-8
Skłony ze sztangą 2x12-8
Hipy 2x12-8
Wykopy hammer 2x20-15
Martwy na prostych 2x12-8
Siady Smith 4x12-8
Wyciskanie suwnica 2x15-12
Prostowanie nogi wyciąg dolny 2x15-12
Brzuch

Waga wiedzę ładnie do przodu bez jakiegoś dużego skoku

No właśnie widzie że zaczyna lekko spadać więc mimo że nie było mega regencji to wszyysko idzie jak powinno;)

13.07
3 tydzień masy
Waga na czczo 108,2kg
Aeroby 20 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane rodzynki wpc
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 frytki keczup tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg owoc

Push
Wyciskanie hantli siedząc 4x12-8
Rozpietki w pionie 1x14-12
Unoszenie hantli w bok 2x12-8
Unoszenie hantli do klaty 2x12-8
Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 2x15-12

Wyciskanie Smith skos dodatni 2x12-8
Brama 2x15-12
Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8
Rozpietki skos ujemny 2x15-12
Przenosy hantla 2x15-12

Francuskie leżąc gryf prosty 2x12-8
Francuskie hantel stojąc 2x12-8
Prostowanie sznurek 1x12-8

14.07
3 tydzień masy
Waga na czczo 108kg
Aeroby 30 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc jagody
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 frytki keczup, tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg owoc

Pull
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8
Przyciąganie siedząc hammer 2x15-8
Ściąganie z góry hammer 2x12-8
Wiosłowanie hantlami 3x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x15-12
Szrugsy leżąc na ławce skośnej 2x15-12
Unoszenie hantli w bok w opadzie 4x12-8
Unoszenie hantli w tył 2x15-12
Uginanie wyciąg dolny 3x12-8
Uginanie hantla modlitewnik 2x15-12

15.07
3 tydzień masy
Waga na czczo 109kg
Aeroby 30 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 twaróg masło orzechowe wpc
2,3 pierś z kurczaka warzywa
4 masło orzechowe wpi
5 pizza

Wczoraj
Waga na czczo 106,4kg(zeszła woda po odbiciu więc można dołożyć kalorii)

Aeoroby 20 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki wpc
2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
3 frytki keczup tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi owoc
6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Nogi
Przewodzenie maszyna 3x20-8
Wyprosty maszyna jednonóż 3x12-8
Siad przedni 2x12-8
Wykroki 3x12-10
Syzyfki 4xmax
Żurawie 4xmax

Miałem Jeszcze w planie kilka serii wyciskan ale musiałem się spieszyć

17.07
Kończę 3 tydzień masy, mam stabilizację a nawet już lekki spadek więc od poniedziałku kalorię w górę

Aeroby 30 minut
Dieta wysokie węgle
1 pankejki proteinowa plus polewa z wpc
2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
3 frytki keczup tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi owoc
6 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
7 twaróg owoc

Push
Brama 2x15-12
Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8
Rozpietki maszyna siedząc 2x15-12
Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8
Przenosy 2x15-12

Wyciskanie Smith za głową 2x12-8
Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 2x12-8
Unoszenie hantli w przód 2x12-10
Unoszenie hantli w bok 2x15-12

Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8
Pompki odwrotne 3x15-12
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 2x15-12