Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Jak nam coś jest to jeszcze pół biedy ale jak dziecku to masakra. Współczuję.

noo, ta druga pozycja o niebo lepsza, od razu widać, że masz solidny dól pleców - chociaż nadal zdominowany przez prostowniki.
Kurcze ile to pozowanie zmienia ;)


Zmieniony przez - kwachor w dniu 2022-03-19 22:59:03

20.03.2022 Niedziela - masa 8

Niby spałem dziś dość sporo, a jakiś taki nie do życia i od samego rana brzuch boli - mam nadzieję, że nie złapałem nic od małego Dziś tak jak wspominałem - odpoczywam od siłowego przy urodzinach, a jutro znowu szybka pobudka bo na południe do roboty

Cardio:

25min rano na czczo

Treningi: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

Dawid zdrówka a reszta do osiągnięcia ;)

21.03.2022 Poniedziałek - masa 8

Wczoraj taki szybki dzień, że nie było czasu nawet dodać wpiski, więc juz nadrabiam Cardio z rana, szamka, trening i robota, dzień idealny

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 9x85kg |1x20RP 75kg | maszyna 8x145kg | maszyna 8x130kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x67,5kg | 15x50kg
3. Ściąganie podchwytem jednorącz hammer z góry 10x50kg | 15x40kg
4. Przenoszenie hantla za głowę 15x30kg | 15x30kg | 15x32,5kg
5. Wiosłowanie sztangą na kobyłce 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
6. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x35kg | 24x35kg | 23x35kg
8. Wznosy nóg 32r | 31r | 30r
9.Ab roller 12r | 12r

Wszędzie podokładane, więc elegancko

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/240ww/0tł - potreningowy
3. 50b/160ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/100ww/10tł

22.03.2022 Wtorek - masa 8

Dziś jeszcze szybsza pobudka, bo na 6tą na siłkę, to też bez cardio, zaraz do roboty i jutro w koncu rest day

Cardio:

Planowy brak

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 27x86kg | 27x86kg | 27x78kg | 27x78kg
2. Wyprosty rampa 20 20x30|37,5|45|52,2|60|67,5
3. Uginanie nóg leżąc 12x9szt | 12x9szt | 1xRP 20x8szt
4. Przysiady klasyczne 8x190kg | 15x140kg
5. Suwnica rampa 10 10x120|170|220|260| 8x300 | 1x widowmaker 20x210kg
6. Żurawie 10r | 8r | 7r | 6r
7. MCNP z hantlami 20x30kg | 20x30kg | 20x30kg
8. HT maszyna 12x105kg | 12x105kg | 12x105kg

Wszystko elegancko, więc dzień udany

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł

23.03.2022 Środa - masa 8

No i mamy już połowę tygodnia Dziś planowy off od siłowego, tylko cardio z rana wykręcone, ale takie domsy na nogach, że szok

Cardio:

25min rano na czczo

Treningi: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

Co jesz na posilki pre i post ze az tyle wegla miescisz?

krisking12

Co jesz na posilki pre i post ze az tyle wegla miescisz?

Pre zawsze ten sam schemat - płatki owsiane z bananem + wpc + granolą(3g fatu/100g) + 2 kromki chleba tostowego z masłem orzechowym

Post- tutaj wypada róznie zaleznie od apetytu dnaego dnia, ale zawsze są to płatki cornflakes z waflami ryżowymi + wypijam osobno wpi (z tego 160ww) a pozostałe 80ww to chleb tostowy/bułka z dzemem lub kajmakiem / czasem z samym ketchupem + czasami dołożę kilka pierników 1g fatu/100g

24.03.2022 Czwartek - masa 8

Dzień póki co zapowiada się idealnie, chociaż miałem mega ciężka noc, bo było mi tak gorąco, że poduszka cała mokra

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie smith skos+ 6x107,5kg | 1x20RP 82,5kg
2. Wyciskanie hantli lekki skos+ guma za plecami rampa 10 10x22,5kg|27,5kg|32,5kg| 9x37,5kg + back off 14x27,5kg
3. Pecdeck 13x45kg + 13x35kg | 13x45kg + 12x35kg | 12x45kg + 12x35kg
4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg + 10x95kg + 3x drop
5. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) wyciskanie hantli siedząc 10x37,5kg | 10x37,5kg | 10x37,5kg
6. Wyciskanie na barki hammer 8 x 45kg | 8 x 45kg | 14x30kg
7. Wspięcia na palce hack. 51x245kg | 40x270kg | 35x300kg + 3x drop

Trening super Wszędzie podokładane, a że z żoną to i selfie wpadlo



Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł