Artur Białek start Jesień 2022

rutkow

Posmiejemy sie jak przekroczysz 40

haha tyle to już dawno mam.... w bicku xD


PUSH 2
1. Wznosy bokiem przypiety do bramy - 2s RP
2. Wyciskanie hantli lub sztangi lezac na ziemi 2s
3. Wyciskanie 30 stopni skos dodatni smith - 2s
4. Wyciskanie wasko sztangi - 2s
5. Rozpietki Butterfly - 2s RP
6. Wznosy bokiem w oparciu o ławkę - 3s
7. Triceps Prostowanie z linka- 3s
8. Prostowanie zza glowy - 2s RP
9. Dead bug z gumą – 4s
10. Podciąganie kolan – 4s

Cardio 25min
Kroki 11 tyś
Odczucia:
Na treningu znacząco dodałem i ładnie poszło, jedynie słabiej przy wznosach bokiem i tricepsach, ale wiadomo tricki dostały wcześniej w kość. Po treningu cardio i pojechałem na urodziny , ale bardzo mało zjadłem – wróciłem głodny xD

Dzisiaj rano tak mi się nie chciało wstać... masakra z rana praca , później zakupy , cardio szama i kima, popołudniu też jakoś bez energii poszedłem do pracy - dobrze że dzisiaj DNT. Jutro lecę nogi Cardio 25min kroki 12 tyś

NOGI 1
1. Uginanie lezac obunoz
8x30 12+2x15
2. Prostowanie nog
20x30 25x20 15x25+ 12x15
3. przysiady hack
11x60+guma 9x50 +guma+10x50
4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz
17x60 15x50
5. Prostowanie jednonoż stojąc
10x20 11x15 9x12+8x10
6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej
15x 13x 13x
7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów
12x75 15x60
8. Side plank
30s 30s 30s
9 Spięcia brzucha na maszynie
20x35 15x45 12x50 12x5

Kroki 12tyś
Odczucia:
Mega słabo spałem przez wiadomość że dobry znajomy miał wylew…. Ważne że operacja się udała. Rano praca, później zakupy szama i kima, później jeszcze 1 personalny i zrobiłem swój trening , ale nie byłem tak skupiony jak na poprzednim treningu. Dzisiaj wszędzie dodałem ciężaru, jedynie problem tkwił w regresach bo za mało schodziłem z kg i za mało powtórzeń wykonałem , to dodałem sobie dropika raz. Hack sq kozak weszło , po każdej z serii z 4min potrzebowałem odpoczynku, aby wyrównywać oddech, taka pompa że dawno takiej nie miałem na nogach. Brzuch dzisiaj lightowo i na razie dzisiaj jest spoko

Dzisiaj słabo spałem, rano praca później trening- push. Siłowo poszedł super, choć na pompę też nie mam co narzekać :) Cardio 25min i 12 tyś kroków, a pewnie będzie więcej

Dzisiaj DNT jakiś dziwny dzień, mało miałem siły.. jutro chciałem zrobić nogi, ale pójdzie PULL gdyż jeszcze nogi od wtorku mi się nie zregenerowały - mam lekkie domsy, nawet na łydkach xD Cardio 25min Kroki 11tyś

Przywodzeni na maszynie siedząc
15x55 14x40
Ściąganie rączki z góry
8x6 14x5
Wiosłowanie półsztangą
8x75 10x55
Ściąganie V do brzucha z wyciągu dolnego
8x9 9x8
Ściąganie nachwytem do klatki na szerokość barków
8x8 12x7
Face pull
16x23 7x18
Uginanie hantla w oparciu o kolano
8x20 12x15 12x12
Uginanie sztangi na modlitewniku
9x32 8x25
Allahy 4 serie
Podciąganie kolan do klatki 4 serie

Cardio 25min
Kroki12 tyś

Odczucia:
Trening poszedł super, pompa kozacka, siłowo też spoko jedynie drugie serie robocze nie wyszły, bo zrobiłem mniej powtórzeń niż zakładałem. Trenowałem po 16 , rano jeszcze poszły fotki do Matiego i później praca, szama i kima – jakoś nie mogłem się wybrać z domu, ale gdy się rozgrzałem to jak napisałem powyżej – bardzo dobry trening. Jutro lecę PUSH w Garażu

Dam fotki bo dawno nie było, waga porównując poprzedni tydzień spadła bodajże o 0,3kg, ale tydzień temu byłem lekko podziębiony więc to normalne.

Te foty są wyraźniejsze niz te które mi w raporcie dałeś xD

MatiMlody

Te foty są wyraźniejsze niz te które mi w raporcie dałeś xD

dziwne bo nawet nie dodawałem prosto z telefonu tylko ściągnąłem te co CI wysłałem :P

PUSH 2
1. Wznosy bokiem przypiety do bramy
11x13 13x10
2. Wyciskanie sztangi lezac na ziemi
10x110 11x100
3. Wyciskanie 30 stopni skos dodatni smith
10x80 10x65
4. Wyciskanie wasko sztangi
8x90 8x80
5. Rozpietki Butterfly – dzisiał dałem rozpiętki z bramy
3 serie
6. Wznosy bokiem w oparciu o ławkę
8x15 15x12 12x11
7. Triceps Prostowanie z linka
12x43 13x40 11x34
8. Prostowanie zza glowy
7x17 13x12
9. Dead bug z gumą – 4s
10. Podciąganie kolan – 4s

Cardio 25min
Kroki 10 tyś
Odczucia:
Rano wstałem udało się zakupić 12kg pierś na promocji ! Później personalny i wróciłem do domu , na szamę i kimę, wstałem o 11, a zacząłem trening przed 12. Mega dobrze mi się trenowało, siłowo to 5kg poszło do przodu na floor press, wyciskanie na smithcie ,później już nic nie byłem wstanie dorzucić. Kozak trening, teraz ogarnięcie mieszkania, a jutro Nogi . Dzisiaj nie robiłem brzucha

NOGI II
Uginanie podudzi leżąc jedną nogą
10x20 15x15
Prostowanie ud siedząc na maszynie
12x7 17x6 15x16 10x4
Przywodziciele siedząc na maszynie
17x60 13x50
Wypychanie suwnicy stopy wąsko z gumą
16x200 14x160
Przysiad na smith
8x70 12x70
Hip thrusty
12x120 14x100
Uginanie obunóż leżąc
10x45 13x35

Plank 4 serie
Allahy klęcząc 4 serie

Odczucia:
Dzisiaj myślałem że trening będzie taki średni, ale wyszło inaczej xD Na uginaniach podudzi dodałem kg i poszło o wiele lepiej niż trening temu. Suwnica dzisiaj trochę na czuja, bo dałem inną gumę i teraz tak zostawię bo nieźle gniecie. Smith poszedł spoko, ale jeszcze mam trochę do poprawy, na hipach to już siły nie miałem, później wydłużałem serie bo po prostu nie miałem siły. Prysznic, szama i kima, wstałem 1h posiedziałem i poszedłem na spacer, nogi i dupa mega zajechana ledwo co szedłem xD Jutro DNT i wyszło dzisiaj 11tyś kroków