Artur Białek start Jesień 2022

Dzisiaj zrobiłem dwugłowe ud, dupe brzuch i łydki trening kozak, mega pompa i aż miło się robiło. Po nim 30min cardio. Dieta trzymana kroki 14 tyś. Wpiska z tele, bo nie mam chwilowo interetu na kompie

Barki
Wyciskanie sztangi siedząc
12x20 10x40 8x60 8x75 9x65
12x20 10x40 8x60 9x77 13x65
Unoszenie hantli bokiem
15x12 12x15 12x15 12x17
15x12 12x15 12x15 12x17

Odwodzenie w opadzie tułowia na bramie
15x5 12x10 12x10 10x10
15x5 15x7 12x10 11x10 16x5

Power raise
15x 4 x3
15x 4 x3

Podciąganie sztangi do klatki
12x40 x 4
12x42 x4

Triceps
Wyciskanie wąsko
12x20 12x60 8x80 7x95 9x85
12x20 12x60 8x80 7 lub 8 x100 10x85

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
15x30 10x35 10x37 8x40 8x35
15x30 10x35 10x40 8x42 11x37


Kick back hantlem
15x5 15x5 12x6 12x6
15x5 15x5 12x6 12x6


Kroki 13 tyś
Cardio 30min
Odczucia:
Rano praca, zakupy kima szama i trening. Poszedł mega dobrze , tak samo dobrze jak wczorajsze nogi, choć trochę ich dzisiaj czułem. Jutro lecę plecy +brzuch i dłuższe rozciąganie, bo ostatnio to zaniedbałem. No i mam umówione 10kg kury w lidlu zobaczmy co się uda złapać xD

B250g W280g T30g


Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 500mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Oo to trzeba zerknąć na promke

Podciąganie neutralne
8x 8x5 8x10 9x10

Wiosłowanie nachwytem
12x60 10x80 10x90 10x100 13x90
12x60 10x80 10x90 10x90 11x90 14x80
Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego
12x7 12x8 10x9 8x10 11x9
15x7 12x8 10x9 10x9 7x10

Wiosłowanie półsztangą
15x30 12x50 12x50 12x50
15x40 12x50 12x60 12x60
15x40 12x60 11x60 7x60
Przenoszeni drążka z wyciągu dolnego
12x7 12x8 11x7 11x7 13x6
15x7 12x8 9x8 11x7 13x6

Plank
4 serie na maxa
Bird dog row
12x25x4
Allahy
20x9 15x9 11x9 17x8

Cardio 30min
Kroki 12 tyś
Odczucia:
Jakoś słabo mi się spało, trening zmieniony lekko bo nie było drążka, więc dałem ściąganie V z góry do klatki, zakres 6-8 repsów i regres. Wiosłowanie zmieniłem i będę na tym ćwiczeniu jak RDL robił 3 serie główne ze stały ciężarem oraz regress. Dzisiaj jakoś w pracy słabo się czułem przez to gorąco. Jutro DNT

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 500mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Dzisiaj DNT , z rana praca, cardio 30min i później znowu praca. Kroki 13 tyś.Jutro lecę nogi czwórki

Nogi –czwórki
Przysiady
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 7x140 10x120
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 6x145 11x120

Wykroki chodzone
12x22x4
12x22x4
Suwnica stopy szeroko – wysokość normlana
12x200 12x240 10x280 11x320 14x280
12x220 12x260 10x300 11x330 9x310

Przysiady bułgarskie
15x20 12x25 12x25
12x27x3
Przywodziciele na maszynie
20x60x4
20x65 13x65 12x65 13x60
Cossac squat
12x 10x 4
12x12x4

Wspięcia na smith
15x80 x4
15x85 x4


Brzuch:
Allahy stojąc na bramie
15x50 x4
Dead bug z gumą na stopach I 15kg
4 x max
Side plank
3x max

Kroki 8 tyś
Odczucia:
Dobrze mi się spało, trening poszedł zaj**iście, jedynie przy serii 145kg troszkę zbyt wąsko stanąłem i nie pykło tak jak chciałem, choć myślałem że zrobiłem 7 repsów a wyszło 6. Na wykroki dodaje, bułgary też, suwnica sam nie wiem, bo dzisiaj to mordęga była, ale satysfakcja jest !

B250g W380g T30g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 500mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Wyciskanie sztangi płaskiej
12x20 10x60 8x80 8x100 7x112 8+1x100
12x20 10x60 8x80 8x100 7x117 10x100

Wyciskanie hantli skos + 15%
8x29 8x33 8x37 7x41 9x35
8x29 8x33 8x37 8x41 8x37
Wyciskanie sztangi skos ujemny
12x60 10x80 7x90 7x90
12x60 10x80 8x90 9x90

Rozpiętki na bramie
15x15 12x20 12x20 12x0

Uginanie sztangi łamanej stojąc
12x30 10x32 10x35 11x37 11x35
12x30 10x32 10x35 7x40 8x37
Spider curl
15x11 x4
12x13 x4
Uginanie sznura z wyciągu dolnego z rotacją na zewnątrz
12x23 x4
12x25 x4
Plank
4 serie na maxa
Spięcia brzuch na piłcę
4x max

Cardio 30min
Kroki 16 tyś

Odczucia:
Dość dużo domsy na przywodzicielach i czwórkach, nawet trochę na dupie – ale ją czuje mega przy cossac sq. Trening poszedł super, mega nabiło mnie po wczorajszym HC , siła na plus tak samo jak pompa. Nowe ćwiczeni czyli rozpiętki na bramie, dałem ławkę skos dodani i nie żałuje, kozacko weszło. Po treningu 30min cardio i rozciąganie, miałem rozciągnąć przywodziciele ale mam takie domsy że szok. Nawet teraz gdy wróciłem ze spaceru, to czuje mega zmęczone nogi. Robiłem pomiary glukozy 2h po posiłku post i wyszło do dupy, zwiększam berberynę i w środę idę na badania.

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Wrzucasz berberyne do potreningowego?

na razie na noc mam zwiększyć z 500mg do 1g na noc, jedynak jutro personalny o 7 mi wypadł, więc idealnie jutro badania robię


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2021-06-27 21:53:39

Na czczo zrobiłem badani i glukoza wyszła 88 , insulina 3,4 (norma 2,5 do 25), estro 68 ale bardzo dobrze się czuje, prolaktyna w połowie normy, ft3 górna granica , jeszcze czekam jutro na wynik hemoglobiną glikowaną. Od razu po wyjściu zrobiłem sobie pomiar moim glukometrem i miałem 98 bodajże, 2h po posiłku B50 W40 T0 jakieś 100, a 3h 102- jak dobrze pamiętam, ale wyszło na moje szczęście że glukometr nadaje się do wywalenia. Już zamówiłem drugi. Po badaniach praca, później dom,kima i praca, jutro lecę nogi –dwugłowe ud, pośladki, łydki i brzuch

Cardio 30min
Kroki 14 tyś

DNT
B250g W210g T40g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg


Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg