Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Serio potężnie się zrobiło i ta jakość cały czas, szacun!

28.03.2021 Niedziela

Dziś nadrabiam zaległy trening, więc wszystko się zgadza Waga dalej powoli idzie do przodu, więc bez zmian w misce i cardio. Ogólnie jak na to, że pierwszy raz taką wagę mam to czuję się rewelacyjnie Wczoraj nabiegałem się po schodach na 3cie piętro tam i z powrotem kilkanaście razy z kartonami i zero backpumpsow, a i kondycyjnie było całkiem, całkiem, tylko delikatnie uda poprzecierane

Dziś też kumpel wrócił z Austrii i przywiózł mi takie oto płatki ryżowe - sztos! Ciekawe czy gdzieś u nas są dostępne, bo przyjemnie się je je




Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: LEGS + Plecy

1. Uginanie nóg jednonóż na maszynie leżąc cluster 3x3x3 3 sztabki | cluster drop 12r|12r|10r|10r od 4 sztabek w dół
2. Hip thrusts maszyna 20x190kg | 20x190kg
3. RDL z hantlami 25x35kg | 25x35kg | 25x35kg
4, Prostowanie nachwyt na wyciągu 20x80kg | 10x95kg | cluster 3x3x3 50kg
5. modlitewnik sztangą łamaną 12x22,5kg | 10x22,5kg | cluster 20reps do upadku + max reps do upadku 10kg + sztanga łamana
6. uginanie francuskie na ławce skos+ z wyciągiem dolnym 15x105kg | 20x85kg
7. młotki ciężkie stojąc 10x24kg | 10x21,5kg | 10x21,5kg
8. Allachy 20x95kg | 20x95kg | 20x95kg | 20x95kg

Dwójki i poślad weszły konkretnie, a łapy.. hmm.. niby progress, ale wiem, że mogłem więcej, tylko ograniczają mnie te bóle w łokciach i ten dyskomfort nie pozwala dać z siebie 100%, ale cóź, trzeba działać na tyle, na ile można

Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-140g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

29.03.2021 Poniedziałek

Szybka pobudka, bo na południe do pracy. Cardio zleciało aż miło, no i trening

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PULL

1. Ściąganie V- drążka do klatki 9x85kg | 9x85kg | 14x65kg
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 10x70kg | 10x80kg | 15x65kg
3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz neutral nisko 8x47,5kg | 8x47,5kg
4. Szurgsy smith 10x120kg | 10x120kg | 20x90kg + obc smitha
5. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x26,5kg | 10x26,5kg
6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 27x35kg | 25x45kg | 25x45kg
7. Wspięcia na palce stojąc 4s

Czasem te plecy wchodzą idealnie, że jest to mega cuzcie i nabicie, a czasem tak jak dziś - średnio i lekki niedosyt Może dlatego, że tydzień bez racków i mi tego brakuje

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

Pytanie z serii amatorskich. Przy dwóch seriach roboczych i back offie np 2x6-8 + back off w pierwszej roboczej ciśniesz na maksa czy zostawiasz zapas na wyrobienie zakresu w drugiej?

Cisnę pierwszą na max i wiadomo, że jeśli dam z siebie wszystko w pierwszej to w drugiej nie powtórzę tej samej ilości powt., ale z treningu na trening następuje ta adaptacja i właśnie o to chodzi, by w końcu dojść do docelowych założeń

dzięki za wyjaśnienie

30.03.2021 Wtorek

Wstałem jeszcze wcześniej niż wczoraj, aczkolwiek niesamowicie wyspany i pełen energii to działania

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim smith 7x92,5kg | cluster set 4x4 75kg + obc smitha
2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 6x82,5kg | 12x65kg + drop set 7x45kg
3. Rozpiętki na ławce skos+ z hantlami 15x16,5kg | 15x16,5kg | 15x16,5kg | cluster set 4x4 21,5kg
4. Wznosy jednorącz z linką wyciągu dolnego 19x19kg | 14x22kg | 11x35kg | 20x16kg
5. Dips 10x40kg | 14x20kg | 14x10kg
6. Ab roller 3s15reps

Mega dobry trening, na luzie, bez pośpiechu, 100% z siebie zostawione na siłowni Jestem zadowolony. Musiałem nieco pokombinować z rozpiętkami i crucyfixami, bo urwana jedna linka, ale w sumie weszło dość dobrze

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-140g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

31.03.2021 Środa

No i kończę ten miesiąc z przytupem treningiem nóg Co prawda, musiałem podejmować walkę z czasem i gonić, aczkolwiek trening perfekt

Cardio:

25min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 25x110kg | 25x110kg | 25x102kg | 25x102kg
2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 20x37,5kg | 20x52,5kg | 20x60kg | 20x67,5kg | 20x75kg | 20x82,5kg | 13x90kg + cluster 3x3x3 60kg
3. Hack squat 10x210kg | cluster 4x4 190kg
4. Suwnica rampa 10 + back off 10x160kg | 10x200kg | 10x250kg | 10x290kg | 10x330kg | 8x370kg + cluster 3x3x3 230kg
5. Bułgary smith 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
6. Uginanie nóg leżąc 12x11sztabek | cluster 4x4 10sztabek
7. Wspięcia siedząc 30x150kg | 25x150kg | 25x140kg | 25x130kg

Wszystko wchodziło aż miło, szczególnie te hacki, gdzie siadam dosłownie do samej ziemi, na tyle, na ile pozwala maszyna. Każdy ruch dopieszczony, podokładane gdzie niegdzie, no bajka A nogi to trzęsą się do terazz

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-140g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

Widać ładny progress, oby tak dalej tak jak pisali wcześniej jedyne coś krzywo z tymi plecami, ale to do ogarnięcia ;)

01.04.2021 Czwartek

Off od siłowego. Byłem na przymiarce garnituru i jedna wielka tragedia Takie fajnie gotowe bez problemu mozna dostac za ok.800zl. A tutaj niestety tylko szycie wchodzi w gre, nie mieli nawet takich duzych rozmiarow, by sciaganac wymiary, wiec najpierw bedzie szycie na oko, a potem kolejne przymiarki i 1200zl ni ma ;<

Za chwilę do pracy, a po kuchnia, bo Marta pojechała sobie to już tak kolorowo nie ma, że szama pod makro już będzie czekała gotowa

Cardio:

25min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1.b-50g ww-80g t-15g
2.b-50g ww-80g t-5g
3.b-50g ww-80g t-5g
4.b-50g ww-80g t-5g
5.b-50g ww-80g t-5g
6.b-50g ww-0g t-35g