Mati - Wiosna 2022

27.11 ramiona
1a ugiannie z hantlami podchwytem siedzax 4x12,5x12
1b wl wasko 60x15 70x15 80x15 90x15
2a uginanie ramion ze sztanga lamana 4x40x10
2b francuz lamana siedzac 4x40x12
3a ugiannie ramion z supinacja 5x10x15
3b prostowanie wyc gorny 5x15-20

Waga w dol, dzis juz taka sama jak przed ta przerwa mimo ze jedzenia podobnie a cardio duzo mniej. Apetyt bardzo mocny, tak czy inaczej do końca roku mostek z lekkim deficytem a pozniej pojadę do Radka i ustalimy dalsze plany.

28.11 barki dwójki
1. Wznosy hantli bokiem 10x15 15x12 15x12 20x10
2.a podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4x30x10
2b Wznosy hantli przodem siedzac 4x10x10
3. Wznosy bokiem jednoracz 4x12,5x12
4. Odwodzenie linki w tyl 3x12-15
5. Zginanie lezac 3011 3x30x10
6. Mcnpn hantle 4x30x15 4020.
7 zginanie jednonoz 3x20x8


Waga powoli w dol, cardio 5x30. Na przyszły tydzień nie wprowadzam żadnych zmian.

29.11 off

30.11 plecy
1a focze wioslo 3011 3x60x10
1b wioslo z v w opadzie 4021 3x20x15
2. Wioslo podchwytem 3010 80x10 100x10 100x10 80x15
3a sciaganie wyc gorny chwyt neutralny szeroki 4x50x10
3b pullover hantla 4x15x12
4.sciaganie linki wyc gorny 3x15x15
5. Wioslo siedzac wyc dolny 5x50x15

01.12 klata

1 wyc hantli skos gora 20x15 25x15 35x12+2x drop
2. Shmith poziom 120x8 100x10+2+1
3a hammer skos gora 4x60x10
3b butterfly 4x57x12
4. Rozpietki w bramie 5x10x15

Cardio 30 min

Ssanie na mega poziomie, waga schodzi i chyba mimo mostku jakos tak calkiem tragicznie nie jest.

Micha z dzis
1. Pre 60g platko ryzowe 100g owoce leśne
40g wpi
2. Post 120g skrobia 150g owoce leśne 50g wpi
3. 60g maka ryzowa 2 jaja 250 ml białek jaj 50g owoce leśne
4,5 75g ryżu 200g piersi +warzywa (foto)
6. 400ml bialek jaj 60g maslo orzechowe






Zmieniony przez - MatiMlody w dniu 2020-12-01 19:07:13

02.12 nogi
Prostowanie 4x10-12
1. Przywodzenie 3x10-12 3031
2. Siady shmith 60x15 90x12 110x12 130x8 3030
3. Wykroki 4xccx10
3b Wypychanie 4x150x10
4. Prostowanie jednonoz 5x15
Lydka
30 min cardio
Mega mi się podobają te treningi kiedy kazde ćwiczenie robie w tempie. Zupełnie nowy bodziec a nogi jak z waty

03.12 mialbyc off ale poszly bonusowo plecy i ręce

1. Hammer low row 4x12-10 3021
2. Sciagnie wyc gorny nachwytem 4x15-12+2×drop w ostatniej 3120
3. Wioslo 2 linkami siedzac 4x10-12 3021
4a uginanie z hantlami podchwytem 3x12-15 3120
5b Prostowanie ze sznurem 3x12-15 3021
6a uginanie na Modlitewniku 3x10-12 3011
6b Prostowanie zza głowy 3x12-15 3021

Po treningu 30 min cardio, po powrocie do domu jakoes 40 min odśnieżania chodnika i podwórka wiec tak jakby 2 cardio xD

Micha z dzis i w sumie codziennie jest identyko.
1. Pre 60g olatko ryzowe 45g wpc 100g owoce leśne
2. Post 120g maka ziemniaczana 50g wpi 150g owoce leśne
3. 400 ml białek jaj 60g maka ryzowa 100g owoce leśne 10g naslo orzechowe
4,5 200g piersi 75g ryżu warzywa
6. 400 ml białek jaj 60g maslo orzechowe

04.12
Off
Micha:
1. 60g maka ryzowa 400 ml białek 10g maslo orzechowe 100g owoce leśne
2. 50g wafle 200g kura warzywa
3. 85g skrobia 100g owoce leśne 50g izolat
4. 300g ziemniaki/bataty +250g mintaja warzywa
5. 75g ryz 200 g kura warzywa
6. 400 ml białek jaj 60g maslo orzechowe


Waga stanęła na 101,5 kg i od 3 dni tak samo. Z makro nic nie kombinuje, zwiększam od poniedziałku cardio z 5x30 na 5x35 min.

05.12
Barki dwójki
1. Wznosy bokiem siedzac 3x10-12
2. Wznosy bokiem stojac 3x12-15+2xdrop w ostatniej
3. Wznosy przodem 3x10x12
4. Hammer barki 2x90x10 1x80x11
5. Face pull 4x12-10
6. Zginanie obunoz 3x54x10 +drop
7. Mcnpn hantle 3x30x12+2x drop
8. Zginanie jednonoz 4x26x12


06.12 bic tric
1a uginanie podchwytem z hantlami siedząc 4x12,5x12
1b wl wasko 60x15 70x15 90x12 100x10
2a uginanie lamana 3x30x10+rest pause
2b francuz siedząc lamana 3x30x15+ rest pause
3a hantle supinacja 5x10x15
3b prpstowanie wyc gorny 5x25x15

07.12
Nogi
1.przywodzenie 3x61x15
2.Wyprosty 3x67x15+2xdrop w ostatniej
3. Siady shmith 70x10 110x10 140x6
4a wykroki 4xccx8
4b Wypychanie suwnica 4x150x10-12
5. Wyprosty jednonoz na przemian 5x26x12-6


Ostatnio trochę zabiegany no i wiadomo ze okres jest jaki jest. Od stycznia delikatnie podkręcę obroty i zrobie mala redukcji tak dla siebie,chociaż teraz tez delikatny deficyt, ale woadomo bez żadnego podkładu to szalu nie ma xD chociaz jezeli chodzi o bf to tez jakos zle nie jest. Cardio od dziś 5x35

08.12 off
09.12 plecy
1a focze wioslo 3x40x10 3010
1b sciaganie podchwytem 3x35x15 3111
2 wioslo sztanga 60x10 90x10,10 60x15 3011
3 Sciaganie nachwytem 40x15 55x10,10,10+2xdrop w ostatniej 3011
4 Przenoszenie hantlami 3x12,5x12 3121
5 wioslo siedzac nachwytem 5x32x10 3121

Plecy w tempie wchodzą na prawde dobrze.