Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

31.08.2020 Poniedziałek (6 tydzień prepa)

Jaki poniedziałek taki cały tydzień? Oby, oby!

Wstałem fajnie wyspany, cardio wleciało aż miło, w końcu szamka przedtreningowa na mega spokoju, raczenie się dosłownie tym posiłkiem, a później bach na trening

Cardio:

40 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

LEGS + PULL

1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12x4sztabki | 12x4sztabki | 12xsztabki | 11x4sztabki
2. Hip thrusty 12x230kg | 17x200kg
3. RDL ze sztangą 22x100kg | 22x100kg | 20x100kg
4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 44 reps
5. Ściąganie drążka z góry podchwyt 12x75kg | 10x75kg | 8x75kg
6. Maszyna imitująca podciąganie 11x100kg | 10x100kg
7. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x24kg
8. Wspięcia na palce siedząc 5s30reps 105kg
9. Wspięcia na palce stojąc 24x380kg | 22x380kg | 21x380kg | 20x380kg | 20x380kg

Wjeżdżam na trening, słuchawki na uszy i jak mnich Taki focus, że nie mam pytań Ogólnie zszedłem trochę z ciężaru z uginań jednonóż kosztem wydłużenia fazy ekcentrycznej i maksymalnego dopięcia. Dalej HT - ciągle w górę Rdle zabójstwo, ale poszło. Dalej już też leciało tak jak powinno, więc w końcu jestem mega, mega zadowolony z tego treningu

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

No i teraz porobić szamkę, a potem do pracy, ale czuję się już dobrze, oby wszystko wracało na właściwe tory, bo trzeba cisnąć w opóóór

01.09.2020 Wtorek (6 tydzień prepa)

No to rozpoczynamy wrzesień Od rana już na kichach mega spoko, ale dalej nie wyrzucam vivo tylko zmniejszam nieco dawkę. Z rana standardzik - cardio i cała rutyna, a potem trening, no a później do pracy

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 5x155kg | 5x150kg | 11x120kg
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 7x70kg | 6x70kg | 13x50kg + obciążenie smitha
3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x28kg | 8x28kg | 13x24kg
4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii
15x16,5kg(10pompek) | 15x16,5kg (10 pompek) | 13x16,5kg (10 pompek)
5. Uginanie ze hantlem na modlitewniku 9x19kg | 9x19kg | 14x16,5kg
6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami)
15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg
8. Ab cruch maszyna 20x30kg | 20x35kg | 20x35kg | 19x35kg
9. Wznosy nóg na drążku 17reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps
10. Ab roller 10 reps | 10 reps | 10 reps

Ogólnie przyszedłem tak naładowany na ten trening, że trochę się przeliczyłem na początku na wyciskaniu i założyłem ciut za dużo Miało wejść na 6-8 reps, a poszło tylko na 5, więc dodałem jedną dodatkową serię. Dalej zaczęło tak ładnie nabijać + wszystko zgodnie z planem. Uginanie na modlitewniku zmieniłem na hantla, bo nadgarstek za mocno dawał o sobie znać. Kilka fot z treningu:









Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
200g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 50g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

Mega nabicie się trzyma!

To samo pomyślałem, nabity cąły czas jak na masie A bf widać, że już prawie końcowy Brawo Dawid

prz1993

To samo pomyślałem, nabity cąły czas jak na masie A bf widać, że już prawie końcowy Brawo Dawid

Aż sam sie dziwie, że jeszcze takie nabicie się utrzymuje, ale to i dobrze. Dobrze, że na pierwszy start nie potrzebuje limitu wagowego, bo byłoby ciężko
Priorytetem do NPC wejść w 90tkę, a teraz to ile będzie tyle będzie, bez spiny, start w pca na przetarcie aktualnie 98-99kg, więc jeszcze sporo trzeba zjechać

02.09.2020 Środa (6 tydzień prepa)

Dziś mało spałem, ale byłem tak narwany na ten trening nóg, że ekscytacja nie pozwalała dłużej leżeć w łóżku
Z rana cardio, weszło miód malina, potreningowy i trening Waga ładnie spada w dół, delikatnie, a sylwetka robi się mega kosa

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 21x110kg | 21x110kg | 20x110kg | 20x110kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 10x160kg | 10x170kg | 15x140kg
3. Front squat + wyprosty na maszynie 10x120kg(20x60kg) | 10x120kg(20x67,5kg) | 10x120kg(20x67,5kg)
4. Wypychanie na suwnicy 10x210kg | 10x230kg | 10x265kg
5. Uginanie obunóż na maszynie 12x10sztabek | 10x10sztabek | 9x10sztabek | 11x9sztabek +6 +5 rest pause
6. Żurawie 17 reps | 17 reps | 17 reps
7. Wspięcia siedząc 25x100kg | 20x100kg | 20x110kg | 20x110kg | 20x130kg
8. Wspięcia stojąc 5s20reps 380kg

Najpierw dobrze się rozgrzałem. Potem, by nie naciągnać znowu tego przywodziciela przywodzenia zrobiłem z nieco niższym obciążeniem za to strasznie wydłużona faza ekscentryczna i koncentryczna + dokładne spięcia i skupienie. Siady - założyłem na pierwszą główną 160kg, które ostatnio poszło na 8 reps. Zrobiłem 10 i było nawet lekko, więc dołożyłem jeszcze 10kg i też poszło na 10kg idealnie Dalej też wszystko szło miód malina, szczególnie suwnica
Jak na ten moment redu to jestem niesamowicie zadowolony z treningu, oby tak pozostało

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
200g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 50g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

Ja też dziś ze snem lipa.

robertjudi

Ja też dziś ze snem lipa.

U mnie to już teraz norma ze względu na trenik

A wrzucę sobie jeszcze filmik z dzisiejszych siadów, szło jak masło, ewidentnie trzeba dołożyć na kolejnym treningu.
Latały już większe klamoty na tym przedziale powtórzeń, aczkolwiek poprzedni tydzień jakoś mnie pokarał i wszystko ważyło tonę, a tutaj elegancko, dynamicznie

03.09.2020 Czwartek (6 tydzień prepa)

Dziś off od siłowego, tylko cardio w planie i ogarnięcie kilku spraw prywatnych, więc dobrze się złożyło
Mam dziś dostać jeszcze nowe majty startowe to w sobotę pierwsze przymiarki

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI
4. 200g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw
5. 50g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI
6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka