Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

wczorajszy trening to pull (
wiosłowanie sztanga lezac na ławce skośnej 4x12-8
wiosłowanie siedząc hammer 4x12-8 progresja
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 6x12-8 różne ułożenia
wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x12-8
Face pull 6x12-8
Uginanie jednoracz wyciag gorny 6x15-8
4 serie łączone Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt plus uginanie ramion nachwyt
brzuch

3 tydzień masy
waga na czczo 109,6kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2 frytki surówka wołowina
3 ryż parabiliczny dżem, lód ;)
4 szejk po treningu
5,6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 twaróg wpc

Nogi
sklony ze sztanga 4x12-8
siady 4x12-8 narazie śmieszne ciężary i co tydzień dokładam 10kg
wypychanie na suwnicy skośnej jedna noga 4x12-8
wykroki chodzone plus krzesło 45s 4x12-8
syzyfki 6 max co minutę
wyprosty na wyciagu dolnym jednonoz 6x15-12
sisi squat 4xmax
brzuch

3 tydzień masy
waga na czczo 109.8kg
aeroby 40 minut
dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2 schab frytki keczup surówka
3 schab ryż basmatti warzywa
4 ryż basmatti kurczak warzywa
5 twaróg wpc masło nerkowca

3 tydzień masy
waga na czczo 109kg
aeroby 32 minuty
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2 frytki ryba surówka
3 ryz basmatti, tosty z dżemem, lód
4 szejk po treningu
5,6 ryż basmatti wołowina warzywa
7 twaróg wpc

push
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6 progresja
Wyciskanie siedząc hammer 4x12-8
Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12-8
pompki na poreczach 4xmaks przerwa 60s
Wyciskanie sztangi wąsko 4x12-8
prostowanie ramion siedząc hammer 4x12-8
unoszenie hantli w przód lezac na ławce skośnej 4x12-8
unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8
unoszenie hantli w przód 4x12-8 progresja
brzuch

3 tydzień masy
waga na czczo 110,1kg
aeroby 35 minut
Fotka po bieganiu

wczoraj pull
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2 frytki, schab surówka
3 ryz parabiliczny owoc, tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5, 6 ryz parabiliczny, wolowina warzywa
7 twaróg wpc

Ściąganie z góry maszyna 4x15-12 progresja
podciaganie na drążku szeroko 3x12-8
podciaganie na drążku wąska 3x12-8
Ściąganie z góry jednoracz siedząc prostopadle do wyciągu 4x12-8
Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny 4x12-8
unoszenie hantli na boki w opadzie 5x15-12
haki 4x12-8
Uginanie sztangi stojąc szeroko 5x12-8
uginaie hantli mlotki 4x12-8
brzuch

dzisiaj waga na czczo 110,7kg
aeroby 30 minut
dzień bez treningu
dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2,3,4 ryż parabiliczny wołowina warzywa
5 twaróg wpc

jak zwykle wypiska z poprzedniego dnia ;)

3 tydzień masy
waga na czczo 109,9kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 szejk po treningu
4 ryz parabiliczny owoc
5, 6 ryz parabiliczny wołowina warzywa
7 twaróg wpc

dzisiaj waga na czczo 110,3kg
aeroby 30 minut
kończymy 3 tydzień masy waga bardzo delikatnie do. góry albo prawie w. miejscu więc dokładamy jedzonko w dni treningowe

Ostatnio zauważyłem że fajnie wchodzi ryż na słodko z owocem lub czymś podobnym i przed oraz po treningu u tak będzie szło a mięso w większej porcji w innych posiłkach

makro na najbliższe dni
dzień treningowy 4435kcal w 686g t 48 b 285
dzień ntreningowy 3030kcal w 332 t 62 b 252

wczoraj trening push z ciężkimi bankami
Wyciskanie smith siedząc za głową 4x12-8 progresja
unoszenie sztangi do klaty 4x15-12
unoszenie hantli na boki prog 4x12-8
unoszenie sztangi w przod 3x15-12
rozpiętki w pionie 4x12-8
Francuskie Wyciskanie Leżąc gryf prosty 4x12-8 progresja
prostowanie ramion na wyciągu chwyt szeroki 4x12-8
rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12 co minutę
przenosy hantla 4x12-8
rozpiętki skos dodatni 4x12-8

dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2 frytki, schab surówka
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem
4 szejk po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 twaróg wpc

dzisiaj zaczynam 4 tydzień masy
waga na czczo 111,6kg

dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2 frytki kurczak surówka
3 ryz parabiliczny tosty z nutlove, owoc, lód
4 szejk po treningu
5 ryż parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny wołowina
7 twaróg wpc

pull
wiosłowanie smith lezac na ławce skośnej 4x12-8
wiosłowanie siedząc hammer 4x12-8 progresja
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8
wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 4x15-12
Face pull 6x12-8
Uginanie jednoracz wyciag 6x15-8
4 serie łączone Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt plus uginanie ramion nachwyt
brzuch

18.08.2020
4 tydzień masy
waga na czczo 111,2kg
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki
2, 3,4 ryż parabiliczny wołowina warzywa
5 twaróg wpc masło orzechowe

nie lubię na początku masy dni bez treningu bo człowiek chodzi głodny i zły ;p