Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Wczoraj szybki kombinowany trening barki lapy

1a. Unoszenie na bok 3x15 21kg
1b. Uginanie hantle supinacja 3x12 21kg
2a. Unoszenie na bok 3x15 26kg
2b. Prostowanie z gumą 3x25
3. Arnoldki 4x12 21kg
4a. Unoszenie w przód z hantla 3x15 21kg
4b. Uginanie ramion z guma w siadzie łokicie oparte o kolana 3x20
5a. Przyciąganie hantli do klatki 3x15 26kg
5b. Prostowanie z gumą z gryfem 3x25
6a. Tyl barkow z guma 3x15
6b. Młotki hantlr 3x10 26kg
6c. Waskie Pompki 3x15
Cardio
Na czczo 116kg

Waga dziś rano 116kg
Zeszło trochę wody i treści z jelit
Wszystko wg planu
Miska jak 10 weeks out
Z tym ze jeszcze nie super sztywno jak w planie (Podmiana posiłków wg makro czasem)

Przedpremierowy trening na silce

LEGS
1. Leg curl 4x12**
2. Leg extensions (single leg) 3x20 (normal) 3x20 normal
3. Leg press horizontal 5x20
4. Smith lounges 4x12
5. Smith sq 2x8*** 120/140kg
6. Hack sq 5x10 up to 160kg
7. Landmine rdl 5x12
Cardio
Rano na czczo 40 minut

dobrze ze cien nadzieji jest na sezon i oby było lepiej jak zawsze

ja jutro też mojego gyma atakuje :d po 3 miesiącach będe się tam czul jak nowy xD

Sprawa w toku
Razem z ojcem sie zastanawiamy
Gosc widac jest zdecydowany bo dzisiaj znowu byl u ojca i tam z nim gadal
Bo nie powiem on sam wpuścił sie w lekkie maliny (cena na przetargu to jakis kosmos z zapleczem sprzetowym jakie ma ale wysadzil z biznesu typa co dzialal tam ponad 20 lat)
Logistycznie (brak mariny w Międzyzdrojach wiec kombinacje z doplywaniem 20km woda) nam sie troche to nie do końca spina, ale myślę ze jak gość dogra z urzedami sprawy formalne zeby nie bylo ze umówimy sie a przyjdzie kontrola i bedziemy musieli sie ewakuować to raczej cos z tego będzie

BACK WORKOUT
A. Lat pulldown 3x12-10** up to full stack
B. Dead stop bb row 3x8** 100/110/120kg backoff 100kg/12



C. Standing dbs row 5x12 up to 42kg
D1. Neutral grip lat pulldown 4x12-10
D2. Pullovers 4x15-12
E. Nuetral grip low row 4x15
F. Rack pull (extra scapula squezze) 3x12 80/100/120kg
Cardio
Rano na czczo 40 minut

PUSH
1. Cable crossovers 5x20
2. Incline smith press 4x8** 80/90/100/110kg



3. Db floor press 4x15 up to 38kg
4a. Butterfly 4x15
4b. Seated neutral grip chest press 4x12-8
5. Seated db lateral raises 5x15 12-20kg
6. Front delt db press 4x12 20-32kg
Cardio
Rano na czczo 40 minut







Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2020-06-07 15:21:45

Jak makro wygląda na dzień dzisiejszy?

Nie bazuje na makro tylko na stalym zarciu aktualnie tak to wyglada

Dt
1. 120g płatki owsiane, 8 bialek jaj, 2 cale jaja, 20g izolat, 120g truskawki mrożone
Po treningu 60g izolat
2. 250g chuda ryba 100g ryż warzywa 5g lniany jak mam coś od mojej czyli jakas babeczka fit albo placki nalesnikowe to wrzucam albo babeczke albo 2 placki
3. 250g indyk 100g ryż warzywa 5g lniany
4. 250g indyk lub ryba 75g makaron 5g lniany
5. 250g tatar 4 tosty

Dnt
1. 80g platki owsiane reszta to samo
2. 250g indyk 50g ryz 5g lniany
3. 60g izolat jablko lub babeczka jak jest
4. 250g indyk/ryba 100g ryż, warzywa 5g lniany
5. 250g tatar, 4 tosty
6. Tu różnie albo 60g izolat 30g masla albo 9 bialek jaj 3 cale plus warzywa albo po prostu 250g indyka warzywa i 30g migdałów

W dalszym okresie bede powoli scinal fat
Doadawal lekko cardio
I zmienie tatara na mieso/rybe a tosty na ryz czy tam makaron
Docelowo bede na misce i produktach z przygotowań pod starty i mniej więcej trzymam ten sam plan
Kolo 10-15 lipca decyzja czy robimy cos na wrzesien wtedy juz zaczne mocniej kontrolować wszystko z Hubertem a do tego czasu postaram sie wykrecic dobra baze pod juz stricte ewentualny prep. Jak go nie bedzie to będzie po prostu plazowka

LEGS
1. Db rdl 4x15** 40/50/50/50kg
2. Leg curl 4x12*
3. Leg extensions 2x20 3x15
4. V squat rampa 10 wyszlo 10 serii bo tak sobie placka wrzucalem co serie - up to 240kg



5. Horizontal leg press 3x20** full stack
Cardio
Rano na czczo 45 minut

Wczoraj BARKI i ŁAPY
całkiem spoko ale nie pamietam juz dokladnie wszystkiego
Wznosy do 32kg/12
Arnoldki do 26/12
Wąski wycisk do 80kg/12
Łokieć jakby co raz lepiej ale cały czas zachowuje ostroznosc i stopniuje dokladnie ciężarów

Dziś
BACK
1. Lat pulldown 2x11** full stack
2. Bb row 4x10** 100/120/130/140kg backoff 100kg/15
3. Neutral grip lat pulldown 2x15 3x12 + drop
4. Standing dbs row 4x12* 40kg
5. Cable pullovers 4x15 60 sec rest
6. Back extensions 3x20-15
Cardio
45 minut na czczo

Fajny trening
Dolozone w pierwszym ćwiczeniu po 1 pow w kazdej roboczej na max obciążeniu
Wioslo dzis na sztandze bo rack zajety i w sumie nie wiedzialem czego sie spodziewac ale te 140kg/10 poszło fajnie. Moze 150 jeszcze by zaliczył ale nic na hura. Spokojnie uklad nerwowy niech wraca do większych klamotow bo tych zabawach w domu
Reszta spoko
Hantle w opadzie 4 serie na 40kg/12 ok wiec nastepnym razem 42 albo 44 zobaczymy
Jutro off
Waga dziś najniższa 113.2kg takze jestem 5.5kg lżejszy a w niedzielę dopiero bedzie 2 tyg jak sie przylozylem do temtu caly czas zadnych szalenst tp i mp po cencie, bez insy, gh spalczy i calej reszty. Zobaczymy jak dalej sytuacja sie rozwinie bo wczoraj znowu mało przyjemne info od lipca moge skonczyc jako bezrobotny bo ani moze nie byc pracy na siłowni no i sezon też ciagle wisi temat i czekamy jak sie rozwinie