Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

12.03.2020

Push:

1a) Brama z góry stojąc 4x
30kg 3x15 / 20kg x25
1b) Pompki, ręce wyżej 3x
cc 3x15
2) Wyciskanie Smith skos+ 4x
90kg 3x12 / 82,5kg x14
3) Wyciskanie na maszynie poziomo 5x
87,5kg 5x17
4) Wyciskanie siedząc Smith 4x
85kg 4x10
5a) Wznosy w bok siedząc 4x
16kg 4x20
5b) Wznosy dookoła 4x
6kg 4x13
6) Prostowanie z drążkiem 4x
80kg x20 / 90kg x20 / 100kg x20 / 85kg x22
7) Francuz siedząc maszyna jednorącz 3x
40kg 3x10
8) Spięcia na piłce 3x
+20kg 3x12
9) Kółko 2x
2x10
10) Plank
+25kg 50sek

Cardio 25min bieżnia postwo chód 6km/h + 1min bieg 12,5km/h

Ok.

13.03.2020

Pull:

1a) Ściąganie szerokie V 4x
80kg 4x15
1b) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 4x
40kg 4x10 przytrzymanie
2) Przyciąganie V siedząc 4x
75kg 4x15
3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x
80kg 3x15
4) Wiosłowaniena Smith 3x
110kg 3x10 przytrzymanie
5) Narciarz 3x
45kg 2x25
6) Odwodzenie linki horyzontalnie 3x
10kg 5x20 // 30sek przerwy
7) Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x
10kg 3x15 // 30sek przerwy
8) Uginanie siedzącna ławce skośnej 4x
12kg 4x15
9a) Uginanie w bramie 2x
15kg 2x20
9b) Uginanie nachwytem 2x
25kg 2x12
10) "21"
25kg

Cardio 25min bieżnia postwo chód 6km/h + 1min bieg 13km/h

Miałem dziś na szkoleniu igłowany praktycznie cały grzbiet, szyję i głowę. Nigdy nie byłem tak rozluźniony I też nie powinienem ćwiczyć plecków no ale z fizjo nie brać przykładu

14.03.2020

1a) Overhead SQ ze sztangą 5x
5x 30p
1b) MCnPN ze sztangą 5x
5x 30p 4sek w dół
przerwy 30sek

2a) Jaskółki 5x
14kg 5x15
2b) Split SQ 5x
cc 5x15
przerwy 30sek

3a) Hip Thrust jednonóż 3x
cc 3x12
3b) Pistol SQ 3x
3x 12p
przerwy 30sek

Całość ~36min, tętno wywindowane

Cardio 25min rowerek ~130bpm + 1min na maxa

Trening w pokojowym zaciszu.
Jutro będę miał gumy wszelkie i może coś jeszcze. Nie panikujcie
Poza tym wyszedł zaj**isty brak stabilizacji funkcjonalnej. Przy jaskółce spłaszczenie łuków stopy i spora rotacja miednicy w dwóch płaszczyznach, Pistol to samo praktycznie. Polecam wszystkim się za to zabrać, idealny moment na to, bo na bank to leży u 90% z nas

jak sie nie ma co sie lubi to sie lubi co sie ma :)

Od dawna już nad takimi rzeczami pracuję. Funkcjonalne podejście do tematu. Mniejszy ciężar "dziwne ćwiczenia", ale później nie ma problemów z równowagą, czy stabilizacją przy pracy jednostronnej.

Edit:

Dodatkowo aktywna praca paluchem i stopą.


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2020-03-14 20:51:52

15.03.2020

1a) Odwodzenie horyzontalnie z minibandem 5x
°° 5x30
1b) Wznosy w bok stojąc 5x
3kg 5x50
2a) Wyciskanie sztangi stojąc 5x
niestabilne 30kg 5x20
2b) Odwodzenie ramion w opadzie 5x
3kg 5x30
3a) Pompki głową w dół ok. 60 stopni 3x
cc 3x20
3b) Around raises 3x
3kg 3x15
3c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
niestabilne 30kg 3x15

przerwy wszędzie 30sek po serii

4a) Francuz stojąc 3x
niestabilne 30kg 3x15
4b) Francuz oburącz hantlą 3x
14kg 3x12
4c) Prostowanie jednorącz leżąc 3x
6kg 3x15
4d) Prostowanie z minibandem 3x
°°°° 3x10 przytrzymanie
przerwy 60sek

5a) Uginanie ze sztangą 3x
niestabilne 30kg 3x15
5b) Młotki 3x
14kg 3x12
5c) Uginanie o kolano z minibandem 3x
°° 3x15 przytrzymanie
5d) Uginanie z supinacją 3x
3kg 3x30
przerwy 60sek

Cardio 30min rowerek postwo ~130bpm + 1min na maxa

Całkiem spoko to wyszło, nawet i do upadku mięśniowego się udało poćwiczyć
Cardio +5min i +1k kroków od dziś.

Fotki w trakcie pompowania:

Czwóra pięknie się separuje

16.03.2020



Dyszka z dodatkiem

Tlenowo bardzo spoko, w zasadzie pierwszy kilometr i już stałe ~140bpm. Mięśniowo nogi zacząłem odczuwać jakoś tak koło 6km.
Lewy gruszkowaty mam do roboty i muszę się przyjrzeć prawej stopie. Jedno przeszkadzało w pierwszej połowie, a drugie w drugiej

Z ciekawostek, straciłem 2,1kg po tym biegu, tak sobie postanowiłem sprawdzić
103,7 -> 101,6

17.03.2020

Klatka + plecy:

1a) Butterfly 4x
60kg 4x15
1b) Pompki z nogami górze 4x
cc 4x20
1c) Narciarz maszyna 4x
50kg 4x20
1d) Wiosłowanie hantlamiw opadzie 4x
34kg 4x10 // przytrzymanie

2a) Wyciskanie Hammer skos+ 4x
20kg - 30kg - 32,5kg - 35kg 4x15
2b) Wiosłowanie T-bar 4x
70kg - 75kg - 80kg - 85kg 4x15
2c) Ściąganie nachwytem 4x
60kg 4x10 // przytrzymanie

3a) Brama skos+ 3x
30kg 3x15
3b) Przyciąganie V do brzucha siedząc 3x
95kg 3x10

4) Narciarz 3x
50kg 2x25
5a) Odginanie prostownik ławka rzymska 3x
+15kg 3x15
5b) Spięcia na maszynie
+20kg 3x20
6) Wznosy nóg wisząc 2x
cc 2x20

Cardio 25min bieżnia postwo chód 6,3km/h + 1min bieg 13,5km/h

Trening na mordowni niedaleko naszego OneWay
Gitarka wszystko.

Dobre mordownie nie są złe