Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

marta894

Nie narzekaj na te spacery bo za tydzień będziesz miał nie 15tys kroków a za kare 30tys kroków :D

Dalej nie dowierzam, że dałem Ci się namówić na ten wyjazd w góry. Aczkolwiek, wychodzenie ze swojej strefy komfortu to dla mnie codzienność, więc ponarzekać mogę, ale podołam

No to jak już druga połówka ma tu konto masz przewalone hhee xD oczywiście żart

Lipa z ta kontuzja....

A co do spacerów ja teraz tez tu robię średnio minium 12tys kroków gdzie a codzień robię tyle co nic a z moim cielskiem to już w ogóle przej**ane ale z dnia na dzień kondycja lepsza tylko ze w nogę mi się coś stało w sensie jak idę cały czas ból jak s pompowanie po biegu na bieżni... Moja mówi że to okostna czy jakoś tak bo za gruby jestem :d

MARIAN 17

No to jak już druga połówka ma tu konto masz przewalone hhee xD oczywiście żart

Lipa z ta kontuzja....

A co do spacerów ja teraz tez tu robię średnio minium 12tys kroków gdzie a codzień robię tyle co nic a z moim cielskiem to już w ogóle przej**ane ale z dnia na dzień kondycja lepsza tylko ze w nogę mi się coś stało w sensie jak idę cały czas ból jak s pompowanie po biegu na bieżni... Moja mówi że to okostna czy jakoś tak bo za gruby jestem :d

Z tym jej kontem tutaj to wcale nie glupia opcja. Przynajmniej podpatrzyla gramaturowo posilki i robi mi teraz szame pod makro

A do spompowanych lydek i piszczeli to juz dawno przywyklem, aczkolwiek wczoraj zlapal mnie jakby skurcz w lydke i taki delikatny bol odczuwalny do teraz ale coz, chcesz byc duzy to komfortu zycia nie uswiadczysz

Otóż to coś Z coś ;) kwestia tez przyzwyczajenia no i z taką waga myślę że same spacery sporo klaorii spalają :d

Ja w dzień też trzaskam 15-17tys kroków, nieraz nogi puchną po 4 dniach z rzędu tak

10.02.2020 Poniedziałek (6 tydzień masy po deloadzie)

Waga delikatnie, bo delikatnie, ale ciągle do przodu, więc bez żadnych zmian na ten tydzień w czymkolwiek

Trochę jeszcze bym dziś pospał, no ale cóż - priorytety, obowiązki, trzeba działać
Cardio dość spoko weszło, tak całkiem na luzie, chyba ostatni weekend na spacerach poprawił kondychę

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
8x130kg | 7x130kg | 12x105kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
9x65kg | 14x52,5kg | 9x52,5kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
7x25kg | 6x25kg | 11x5kg | 12xBW
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
12x32kg | 12x30kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
22x21,5kg | 12x26,5kg | 12x26,5kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
9x55kg | 9x55kg | 8x55kg | 13x45kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x65kg | 15x65kg | 15x65kg | 15x65kg | 15x65kg
8. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg
9. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna
25x220kg | 20x240kg | 20x260kg | 20x280kg | 20x300kg

Obawiałem się co prawda tego dzisiejszego treningu, ze względu na te plecy. No, ale jak widać - niepotrzebnie. Wszystko ładnie poszło do przodu, progres praktycznie znowu w każdym ćwiczeniu. Jedynie przy tricepsie delikatny dyskomfort. Jest to taki tępy ból, że niby nie boli normalnie, ale przy niektórych ruchach takie tępe przeszywające dolegliwości, które w sumie nie są aż tak mocno denerwujące. Więc myślę, że jutro pomacham plecy w taki sposób, by jak najmniej drażnić to miejsce, a kilka dni i powinno być ok.

Trochę regeneracji, odpoczynku i treningi mają inny wymiar. Jest moc, skupienie, a przede wszystkim stawy znowu odpuściły i zero bólu

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

11.02.2020 Wtorek (6 tydzień masy po deloadzie)

No i już wtorek Rutyna z rana - cardio, szamka i na trening.
Waga coś w dół - 101,7kg Samopoczucie jak najbardziej ok, ręka jakoś tak mało odczuwalna, wiec alles gut

Założenie przed treningiem było takie, gdybym nie dał rady zrobić pulla to postawiłbym na dwójki + biceps.

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Rack pull
6x260kg | 10x220kg
2. Maszyna imitująca podciąganie
12x135kg | 12x135kg | 15x120kg
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
14x110kg | 14x110kg | 15x100kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
12x75kg | 12x75kg | 12x75kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x55kg | 20x55kg | 20x55kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
20x19kg | 20x19kg | 20x19kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
10x35kg | 9x35kg | 15x25kg + gryf
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
12x16,5kg | 11x16,5kg | 16x14kg
9. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
10. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Wpadłem dobrze nakręcony na ten trening. Rozpoczynam od rozgrzewkowych na rack pullach i najszerszy nie daje oznak bólu to ciągnę dalej. Pierwsza robocza na 260kg i jak masło. Chciałem polecieć na 300kg x 3, ale lepiej było troche zachować zimnej głowy i nie wariować, gdy nie do konca jest ok Później ładny back off i juz wiedziałem, ze dziś będzie do samego końca grany ten pull. Musiałem jedynie odpuścić podciągania i zamieniłem je na taka fajną maszynę. Dalej leciałem jak w planie, ciągle uważając, by nie prowokować bólu i szło świetnie! Fajne czucie mięśniowe, bo przez tą kontuzję każde powtórzenie kontrolowane 100x bardziej niż zwykle Także jestem mega zadowolony z treningu, więc nakręcam się już na jutrzejsze nogi

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

12.02.2020 Środa (6 tydzień masy po deloadzie)

Zaledwie 4h snu. Wstałem mega zmęczony, zjadłem przedtreningowy i odczekując chwilę zasnąłem na siedząco przy jakimś filmiku na yt
Ocknałem się i zebrałem się na te siady
Swoją drogą - 3 trening z rzędu, gdyż znowu nadrabiam, bo weekend wyjazdowy, góry czekają

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x110kg | 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
9x180kg | 9x180kg | 3x210kg | 15x160kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy
15x210kg | 15x210kg | 15x210kg | 40x150kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x67kg + 10 wykroków na nogę | 20x67kg + 10 wykroków na nogę |
20x67kg + 10 wykroków na nogę | 20x67kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
10x11sztabek + 6 + 6 | 10x10sztabek + 8 + 7
6. MCNPN z gumą oporową
10x160kg | 10x160kg
7. Żurawie
23reps | 22reps | 21reps
8. Wspięcia na palce siedząc
20x80kg | 20x90kg | 20x90kg | 20x90kg | 20x90kg
9. Wspięcia na palce stojąc
20x225kg | 20x245kg | 20x265kg | 20x285kg | 20x305kg

Poszedł jakiś preworkoucik i po przywodzicielach to w sumie już się wkręciłem w trening. Siady szły aż miło, dalej też wszędzie progress A łydki to tak przetyrałem, że nie wiem jak jutro będę chodził

Wstawiam jeszcze film z siadów 210x3





Te 210kg to już po dwóch głównych seriach, ale jakoś lekko poszło Mogłem siąść ciut niżej, ale jakoś znowu ta psychika nie pozwala, też w sumie nie miałem zaufanego spot partnera, bo który ogarnięty pyta "czy sam weźmiesz?"

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

13.02.2020 Czwartek (6 tydzień masy po deloadzie)

Kolejny niedospany dzień, ale tego wymaga życie Ogólnie samopoczucie takie średnie, cieszy mnie fakt, że dziś ostatni raz do roboty i od jutra urlop.
Cardio dziś jakieś takie wymuszone. Trening też bez polotu.

Na ręce pojawił się krwiak po ostatnim zdarzeniu, więc myślę, że teraz to będzie ładnie schodziło i się zacznie goić

Domsy po wczorajszych nogach kolosalne, problemy z chodzeniem są

No a jutro walentynkowy trening pleców z Pawłem i Łukaszem Szołtyskiem, będzie nagrywany materiał z treningu, to jak już się obrobi to tu wrzucę

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
8x135kg | 5x140kg | 15x110kg | 12x110kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
7x45kg | 8x40kg | 15x35kg | 10x35kg | 16x32kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
7x100kg | 7x100kg | 7x100kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na Smithcie
16x45kg | 10x50kg | 10x50kg + gryf
5. Rozpiętki w bramie
15x35kg | 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
25x85kg | 18x95kg | 18x95kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
9x40kg | 8x40kg | 13x30kg + gryf łamany
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
9. Allachy
20x80kg | 20x85kg | 20x85kg | 20x85kg

Trening taki bez polotu, odczuwalne już ogromne zmęczenie. Aczkolwiek przy wyciskaniu pokusiłem się o 140kg i dość ładnie poszło. Natomiast barki mnie trochę zawiodły, mniej repów weszło niż ostatnim razem, ale bywa i tak Już samo zarzucanie hantli sprawiało kłopoty.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract: 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

14.02.2020 Piątek (6 tydzień masy po deloadzie)

Dziś trochę inny dzień niż zwykle W sumie to niewiele się różni od codzienności, ale mimo wszystko
Snu nie było znowu za wiele, ale wolne od roboty, więc z rana szybkie pozowanie, później cardio.

Zjadłem na spokojnie przedtreningowy i musiałem trochę odczekać, bo ustawiłem się z Pawłem na trening. Paweł na tydzień przed zawodami, więc ciężary u niego nie były jakieś spektakularne, za to ja szalałem, oj szalałem

Co prawda, z początku bałem się wchodzić na duże klamoty ze względu na tą rękę - mimo, że ból już naprawdę delikatny, to gdzieś tam psychika dawała znać o sobie.

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

Piąty dzień treningowy z rzędu, a siły i koncentracji nie brakowało. Tym bardziej jak się z kimś trenuje to motywacja i skupienie x100.
Samych ćwiczeń rozpisywać nie będę, bo wyszło tego dość sporo, ale atakowaliśmy pull, głównie z naciskiem na plecy i tył barków, a na koniec bicepsik. Wiosło półsztangą 140kg na 10 reps i to z zapasem, dalej kolejne ćwiczenia na klamotach, których na co dzień nawet bym nie założył, do tego dropsety, rest pauzy, powtórzenia wymuszone itd. Ogólnie niezła intensywność i objętość. Paweł nagrywał też do siebie na kanał na yt, więc na dniach powinien być film zmontowany, więc podlinkuję również tutaj taki mały skrót z treningu.

Na zakończenie, już bez Pawła, zrobiłem swoje ukochane łydeczki - tym razem wspięcia na palce siedząc na maszynie - czyli standardzik, a następnie wypychanie palcami na suwnicy - czego nie robiłem już wieki, znowu jakiś tam inny bodzieć.

Podczas treningu wpadł jeszcze Dawid Kordowisko na swój trening, to też przypozowaliśmy trochę, więc zostawiam poniżej:









Paweł - tydzień przed zawodami, Dawid - robił formę też teraz na starty, ale ostatecznie 3 tygodnie przed zrezygnował z wyjścia, więc tylko ja tutaj tkwię w pełni masy jak rasowa świnka

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract: 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

No a dalsza część dnia - kuchnia, przygotowywanie szamki pod jutrzejszy wyjazd w góry, pakowanie się i jeszcze ogarnianie kilku planów dla podopiecznych, więc nie ma chwili dla siebie, ale lubię takie intensywne dni, szczególnie, gdy sił nie brakuje

Także wpiska też wleci dopiero późnym wieczorem w niedziele, a być może razem z materiałem z dzisiejszego treningu.