Mariusz Raczycki - Jesień 2020

LEGS
A1. Leg curl 3x10**
A2. Bulgarian split sq 3x12**
B. Smith sq 4x6** up to 180kg



C. Leg press machine 3x20**
D. Leg extensions 2x20 2x15(rest pause)
E. Sq machine 4x10** up to 200kg



F. Calf raises 4x15-10

Wczoraj
BARKI TRICEPS
A1. Lying cable lateral raises 4x15-12** 2x rest pause
A2. Face pull 4x15-12**
B. Seated smith press 4x6** up to 120kg



D. Front plate raises 4x15-12*
E. Seated machine lateral raises 4x15-12 rest pause last set
F. Cable upright row 4x15-12
G. Cable triceps extensions 4x20-15
H. French cable press 3x15
I. Abs crunches 4x15
Cardio
20 minut

Dobry trening
Po piereszej kombinacji laczonej barki juz tak nabite ze masakra
Na wyciskaniu zycioweczka
Koniec 11 tyg
Zostało kilka treningów
I 2 tyg zluzowania przed redukcja
Check z rana (gora)
I znalazlem porownanie z konca poprzedniej masy (dol), na obu fotach waga taka sama mniej wiecej. Cos tam chyba poszlo

Gacie sie zmieniły to na pewno

PLECY
1. Rack pull 300/2 220/15






2. Iso lateral hammer lat pulldown 4x12-8
3. Underhand grip bb row 3x8** 120/140/160kg



4. Single arm hammer row 3x10*
5. Cable pullovers 4x15-12
6. Setaed hammer row 4x12



7a. Cable shrugs 4x15
7b. Face pull 4x15-12
Cardio
20 minut

PUSH
0a. Leg raises 4x15
0b. Abs crunches 4x15
1. Seated chest press 3x12** full stack/fs+14/fs+28
2. Db incline press 3x8** 50/60/65kg



3a. Cable crossovers 4x20-15
3b. High incline db hexpress 4x15-12 up to 26kg
4. Seated db lateral raises 4x20-15 2x drop ser
5a. Front plate raises 4x15
5b. Sested db press 4x12
6. Triceps machine dips 4x20-15
Cardio
20 minut
Waga lekko w dół 119.5kg
Nie wiem czy to nie wina tego kaszlu/przeziębienia
W nocy wieksza potliwosc byc moze jakas goraczka mnie tam łapie
Mimo to zero oslabienia na treningu
Procz kaszlu i duszenia sie po serii czasem

Ostatni raport masowy ogarnięty
Mam już plan na następne dwa tyg można powiedzieć "mostku"
Myślałem ze troche treningowo tez bedzie lzej ale tylko zjazd lekko z objętości w bazowych ćwiczeniach gdzie szła progresja obciążenia i zakresy zmienne 2x10 3x8 4x6

Siema!
Masa skończona wczoraj
Wczoraj tez i dzis dni off
No 3 ostatnie treningi z rzędu dały ladnie w p***e ale znowu dolozone i znowu progres wiec to cieszy ale to juz byla koncowka mocy
Od jutra 2 tyg lekko "lżejsze" jak mozna to tak nazwać
Zmiany w szeroko pojetej suplementacji w sensie ucinka do poziomow trt chwila oddechu
Potem wjezdza nowa suplementacja
Jakieś filmy z ostatnich treningów

PUSH
0a. Leg raises 4x20-15
0b. Abs crunches 4x15-12
1. Iso lateral decline hammer press 3x10** 80/90/100kg



2. Incline db press 1x6** 70kg



3a. Incline chest cable flyes 4x20-15
3b. High incline db hexpress 4x15-12 up to 25kg
4. Seated db lateral raises 4x20-15* 2x drop ser 2 last sets. Up to 25kg
5a. Front db raises 4x15-12
5b. Db press 4x12
6. Smith triceps floor press 4x12 drop set last set
7. Cable triceps extensions 4x15
Cardio
20 minut

Wczoraj
Plecy
0. Leg raises 4x15
1. Machine lat pulldown 4x8+4**
2. Bb underhand row 1x6** 170kg
3. Db row 12/12 50kg 12/55kg 10/62kg
4. Cable pullovers 4x15
5. Seated hammer row 4x12
6a. Rear delts db raises 4x20
6b. Cable shrugs 4x15
7. Romanian bench back extensions 4x15-12
Cardio
20 minut rowerek

Dziś
BARKI
1a. Cable lateral raises 4x15-12** dropset 2 sets
1b. Face pull 4x15-12**
2. Bb seated press 1x8*** 110kg



3. Front db raises 4x15-12
4. Seated db lateral raises (db lying on elbows) 4x15 1x20
5. Lying cable upright row 4x15
DWÓJKA
6. Seated leg curl 3x12**
7. Leg press feet wide high paused 5x12
8. Kettlebel rdl 4x12
Cardio
20 minut rowerek

Trzeci trening z rzędu
Trochę za nisko dalem na wyciskaniu bo mialo byc cos na 6 a siadlo na 8
120kg byloby ok na 6
Jutro off