Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

03.12.2019 Wtorek (11 tydzień okresu masowego)

Spałem zaledwie 4h, co też odbiło się na samopoczuciu i treningu. Z rana szybko machnięte cardio i dalej cała reszta rutyny

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Wiosłowanie sztangą nachwyt
8x120kg | 8x120kg | 7x120kg | 12x100kg | 12x100kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
8x10kg | 8x10kg | 10x2,5kg | 5xBW
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
11x100kg | 10x100kg | 13x80kg | 10x80kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
13x75kg | 13x75kg | 10x65kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
17x17,25kg | 16x17,25kg | 16x17,25kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
9x30kg | 9x30kg | 7x30kg | 10x20kg | 9x20kg
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
12x16,5kg | 11x16,5kg | 15x14kg
9. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna
20x200kg | 20x220kg | 20x220kg | 20x240kg | 20x270kg
10. Wspięcia na palce siedząc
20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg

Niby powinienem być mega zadowolony, bo udało się podokładać i ogólnie wszystko szło świetnie, ale byłem taki zamulony, że wszystko robiłem mega ospale.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 20g masło orzechowe + 50g mąki żytniej

Zdarzają się takie dni jak dziś, ale nie ma co się użalać, bo ostatecznie wszystko poszło zgodnie z planem. Jutro mam nadzieję trochę odpocznę, bo Barbórka to i wolne w robocie Za to zamiast resta wpadną mocne nogi!

04.12.2019 Środa (11 tydzień okresu masowego)

A więc dziś mamy Barbóreczkę, co też jest równoznaczne z wolnym w robocie To też wyspałem się w opór, no i teoretycznie wypadałby dzień wolny od treningu siłowego, no ale mieć wolne i nie wykorzystać dnia?

Trzeba było więc skoczyć zrobić mega ciężkie nogi, na spokojnie!

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x94kg | 25x94kg | 25x94kg | 25x94kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
9x170kg | 8x170kg | 15x145kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko
15x210kg | 15x210kg | 15x210kg | 35x150kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę |
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,2kg + 10 wykroków na nogę |
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
14x9sztabek + 9 + 8 | 11x9sztabek + 8 + 8 | 12x2szt, jednonóz
6. MCNPN z gumą oporową
10x140kg | 10x140kg
7. Żurawie
18x5kg | 13x5kg + 10x bez obc. | 15x5kg + 13x bez obc
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
9. Allachy
20x70kg | 20x70kg | 20x70kg | 20x75kg

Trening na meeega petardzie! Pobudzenie, moc, energia na najwyższym poziomie. W siadach dołożone, ale tuż po nich zbierało mi się na wymioty, zrobiłem ciut dłuższą przerwę i można było kontynuować Ogólnie bajka!

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

Dotarł w końcu zakupiony massage gun i jestem zadowolony, póki co, mało czasu to tylko na chwilę go sprawdziłem, ale już wiem, że na DOMS'y i backpumps'y będzie jak znalazł!

Wrzucę jeszcze jakieś plecy i bic przodem po dobrze przespanej nocy 96kg na wadze już mamy

Napiszę tylko tyle chce fote z tobą w sobotę ! Ile masz wzrostu?


Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2019-12-04 19:00:57

domino1664

Napiszę tylko tyle chce fote z tobą w sobotę ! Ile masz wzrostu?



Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2019-12-04 19:00:57

Myślę, że tych zdjęc od groma porobimy 172cm, taki skrzat mały

Waga w górę a bf lepszy niż u niektórych w dniu startu :D

shinare

domino1664

Napiszę tylko tyle chce fote z tobą w sobotę ! Ile masz wzrostu?




Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2019-12-04 19:00:57

Myślę, że tych zdjęc od groma porobimy 172cm, taki skrzat mały

Nie ujmując tobie niczego dlatego tak zaj**iście wygląda te 96 kg ;)

MatiMlody

Waga w górę a bf lepszy niż u niektórych w dniu startu :D

Zobaczymy długo tak to będzie fajnie można było ciągnąć Póki co marzą mi się 3 cyferki, a potem apetyt rośnie..

05.12.2019 Czwartek (11 tydzień okresu masowego)

Nie próżnuję i wleciał czwarty dzień treningowy z rzędu, jeszcze jutro zrobię ostatni trening i zamykam tydzień z cardio i treningami, więc na ustawce będzie freestyle, na co będę miał ochote to pomacham

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
8x122,5kg | 7x122,5kg | 7x122,5kg | 14x95kg | 10x100kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
11x35kg | 8x35kg |11x32kg | 14x26,5kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
9x85kg | 8x90kg | 8x70kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
15x65kg | 10x75kg | 8x75kg | 8x75kg | 8x75kg
5. Rozpiętki w bramie
15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
26x60kg | 16x70kg | 16x70kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
12x30kg | 12x30kg | 16x25kg + gryf łamany
8. Wspięcia na palce siedząc
25x105kg | 25x105kg | 25x105kg | 25x105kg | 25x105kg
9. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna
20x190kg | 20x210kg | 20x230kg | 20x245kg | 20x260kg

Nic nie zapowiadało takie treningu! Znowu podokładane i na płaskiej i na barkach, no kosa! Oby tak dalej, bo wszystko idzie non stop do przodu!

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

Może zechcesz się do mojej łapy dołączyć, bo coś nie mam chętnych